На верхнем фото мне 33 года. На нижнем - 37.
Конечно, лишний вес у меня был не такой, чтобы уж очень большой, но он был. После неудачной беременности в 32 года, приёма лошадиных доз прогестерона и потери ребёнка я, как говорится, слегка "коровнула". Провалившись на фоне горя в депрессию, я валялась в кровати и ела до одури всё, что не приколочено: булки, блины с сыром и ветчиной, гамбургеры, мороженое, шоколад. Запивала всё это сладкой газировкой. И результат, конечно, становился налицо - в 32 я была ещё толще, чем на верхнем фото, потому что в 33 я уже начала потихоньку худеть. В 32 же мне было противно даже фоткаться, а на фоне лишнего веса и гормонального перекоса вкупе с депрессией к тому же начались проблемы со здоровьем, было тяжело ходить и даже просто наклоняться, чтоб надеть обувь или завязать шнурки. В общем, в этом весе мне было ужасно некомфортно.
Опыт лишнего веса также был у меня и подростковом возрасте, когда в 13 лет я почему-то перестала дальше расти, и всё, что я бесконтрольно, как и все подростки, сжирала, шло не в рост, а вширь. В 17 лет я весила 72 килограмма при росте 158.
И конечно, я совершала распространённые ошибки, пытаясь похудеть. В частности, садилась на "голодные" диеты, вычитанные в глянцевых журналах, которые не только не работали, но лишь всё усугубляли. Попробуй-ка посиди на одном зелёном яблоке и стакане кефира в день. Меня хватало максимум на пару дней, дальше закономерно следовал срыв и зажор, ненависть к своему слабоволию и ещё больше вернувшимся лишним кг.
Был и аццкий метод "два пальца в рот", который впоследствии больно ударил по здоровью - и тоже не сработал, потому что от "зажоров" он не спасал.
Потом, правда, в районе 25 лет я схуднула, но и то только потому что из-за плохих условий жизни заболела. Худой мне быть понравилось, впрочем, но в 32 случилось это несчастье с ребёнком, и лишний вес вернулся. И только в течение трёх лет я уже осознанным питанием пришла к той фигуре, которую имею сейчас.
Итак, что я методом собственных набитых шишек поняла, какой путь для себя открыла, и что реально помогло мне прийти к вожделенным 42 килограммам и остаться на этой цифре без особых мучений и пыток - делюсь в этой статье.
Низкокалорийные диеты - зло! Если вы привыкли потреблять в сутки по 4000-6000 ккал, "прыгать" сразу с понедельника на 1200 ккал и меньше - это большая ошибка. Во-первых, это огромный стресс для организма, и спасибо он вам за это не скажет. Наоборот, резкое ограничение в питании - стресс - и, как следствие, зажор и усиленное отложение "про запас" сделают своё дело. Это замкнутый круг.
К тому же, муки голода, а они обязательно будут при таком резком ограничении - отнюдь не полезны и даже вредны. Вы не сможете ни на чём сосредоточиться, все ваши мысли будут вертеться только вокруг еды, всё остальное будет бесить. Зачем такая жизнь и такие жертвы, которые сделают по итогу только хуже, и проблемы с психикой и ЖКТ не заставят себя долго ждать.
Каков же выход? Жрать, конечно, однозначно надо меньше, чтобы похудеть, но снижать калорийность ежедневного рациона надо не сразу, а постепенно. То есть:
а) Выбираете один день, желательно выходной, и в течение всего этого дня, с утра и до вечера, записываете всё, что вы съели. В этот день вы питаетесь как обычно, ешьте всё, к чему и привыкли, и сколько вы привыкли. Но всё съеденное до крошечки надо записать, ничего не убавляя - вы это делаете, прежде всего, для себя, а не для диетолога тёти Моти. Даже если вас ужаснёт число калорий, которое вы потребили в течение всего дня - не пугайтесь, это нормально. От этой цифры мы и будем плясать.
Я, при своём милипиздрическом росте подсчитала в один такой день, сколько я съедала в свои "раскоровевшие" 32, и у меня получилось где-то 3600 ккал. Сейчас я ем 1200, что в 3 раза меньше. Пришла к этому не в один день, конечно, а за 3 года.
б) Начиная с Нового года (ну, или с 1-го числа месяца) - вы вычитаете из своей привычной цифры потребляемых калорий 10%, и так питаетесь 2 месяца, естественно, учитывая всё, что вы едите. Потом через 2 месяца вычитаете ещё 10%. И так далее. Но помните, что минимальное число калорий надо есть летом, а зимой, в частности в январе и феврале, лучше кушать чуть больше - дабы не замёрзнуть :)
Я начала худеть с нового 2019 года. Вычла из своих 3600 400 и весь январь и февраль ела в день 3200 ккал. Это было легко и почти неощутимо - я просто перестала бесконтрольно обжираться до тошноты, как раньше. Единственный геморрой был - это всё записывать и считать калории. Но главное - чувства голода у меня не было! А взамен ушли проблемы с переполненным желудком и ненавистью к себе за то, что опять обожралась.
Затем, в марте и в апреле я вычла из 3200 ещё 400 - и стала есть 2800. Пришла лёгкость, ходить и нагибаться стало гораздо проще, произошёл отвес. Но начала чувствоваться некая неудовлетворённость, не то, что голод, но что-нибудь ещё бы съела такого вкусненького...
Поэтому, когда хотела пожевать - брала свежий огурец, перец, помидор, морковку или яблоко. Или жвачку. Ведь иногда бывает, что мы просто по привычке хотим что-то жевать, даже когда желудок сыт. Жвачка в этом случае - не самый плохой вариант. Но конечно, жевать её надо только после еды, а не до.
В мае и в июне я вычла из 2800 ещё 300 ккал и стала есть 2500. То есть, уже в половину раз меньше, чем было изначально. Впрочем, летом это было несложно - тепло, много движухи, а также сезонных ягод, фруктов и овощей, которые я, впрочем, ела без ограничений, не учитывая их калораж. Единственные фрукты и овощи, калорийность которых я считала - это бананы, виноград, черешня, арбуз, картофель. Ими лучше сильно не увлекаться. Кстати, кислыми ягодами, такими как клубника, смородина - тоже сильно увлекаться не стоит, так как они разжигают аппетит. А вот малина отлично утоляет голод и тягу по сладкому летом.
В июле и в августе - самых жарких месяцах лета - я ем минимальное в году количество калорий. Вычла из 2500 ещё 300 и пришла на 2200.
Осенью и зимой, с наступлением холодов и темноты, такой калораж держать уже будет сложно. Да и не стоит, а то будет срыв. Если очень хочется, в сентябре и октябре можно бонусом накинуть 5% или чуть больше, т.е. к 2200 я прибавила 200, а в ноябре-декабре к 2400 прибавила ещё 200. Грешна, каюсь. Но к январю следующего, 2020 года я без страданий и мук голода ела 2600 вместо прошлогодних 3600, а это уже был прорыв.
2020 год. Январь-февраль - опять вычет 10%, из 2600 300, итого 2300 ккал. Ох... Первый раз я стала ощущать реальный ГОЛОД! Я не насыщалась, зима к тому же была холодная. Даже голова кружилась, и было так, что свою дневную норму я сжирала ещё в обед. Что ж, тогда приходилось идти навстречу своему голоду и съедать вечером то, что предназначалось на завтрашний завтрак. Ну а назавтра, за счёт этого - оставалась без завтрака. Закон сохранения энергии никто не отменял.
Тогда-то пришлось вводить серьёзные корректировки в питании, о чём будет рассказано ниже, и только это помогло мне выровнять калораж и больше не "зажирать" завтрашний день.
С помощью этих корректировок достаточно легко перешла в марте-апреле с 2300 на 2000, в мае-июне с 2000 на 1800, а в июле-августе - с 1800 на 1600. В сентябре-октябре прибавила 100, в ноябре-декабре - ещё 100 бонусом, итого к январю 2021 года я уже ела 1800 ккал. И значительно сбросила, была вот такая:
2021. Январь-февраль - 1600, март-апрель - 1400, май-июнь - 1200. Всё! Ура! Дальше снижать уже не надо!
Итого сейчас я зимой ем чуть побольше, около 1400, весной-осенью 1200, летом 1000. В среднем мой калораж колеблется вокруг 1200 ккал, и ни больше, ни меньше мне не требуется. И так уже два года.
Естественно, суточное число необходимых калорий и бжу - вещь строго индивидуальная, и то, что подходит полутораметровой женщине, не увлекающейся спортом, не подойдёт высокому подвижному мужчине. Поэтому соизмеряйтесь сначала со своим ростом, полом, возрастом и образом жизни, а потом уже идите постепенным методом к желаемой цифре.
Как же корректировать своё питание, чтобы не "срываться" и придерживаться рамок дневной калорийности?
Итак:
1. Исключите продукты-триггеры, которые провоцируют голод. Это, как правило, блюда с низкой калорийной плотностью, после употребления которых спустя час-полтора жрать хочется с новой силой. Да-да, супы и овсяные каши. А также кислые фрукты и ягоды - яблоки, клубника, смородина, брусника. Специи и приправы, усилители вкуса - острый перец, соль, сахар - тоже провоцируют аппетит.
Не надо есть суп, надеясь, что он низкокалориен и, следовательно, от него вы не поправитесь. Поправитесь ещё как! Спустя недолгое время после его употребления вам до одури захочется булок и пряников, и вы не сможете устоять. Проверено лично на себе. То же самое касается хвалёной овсянки: уже через час-полтора вы почувствуете зверский голод и тоску по пельмешкам со сметанкой.
Нет, конечно, если вы привыкли есть суп и овсянку, а также любите клубничку и кислые яблочки, не стоит отказываться от них совсем. Но и не стоит видеть в этой пище панацею для похудения. Суп ешьте умеренно, не более одной тарелки и только когда уж очень захочется. Исключение - когда вы больны и аппетит и так снижен, тогда да, суп и каша - первая вещь. А так - без них вполне можно обойтись.
2. Ешьте холодную пищу, максимум - чуть тёплую. Горячее, бесспорно, вкуснее, и его больше влезет. Но ведь нам надо, чтоб влезло меньше, а насытиться быстрее, не так ли?
Холодная пища - это, прежде всего, салаты из овощей, лосося, тунца, морепродуктов. Только, упаси Бог, никаких заправок, соусов и майонезов! Салат из свежей капусты, укропа и огурцов можно заправить уксусом или лимонным соком. Цезарь из китайской капусты, помидоров, твёрдого сыра и куриных грудок заправлять, по моему мнению, вообще ничем не нужно - и так будет достаточно вкусно. И никаких белых сухарей, они в цезаре лишние. Рецепт "цезаря" в бывшем уже Макдональдсе, по-моему, самый оптимальный (без заправки, естественно).
Можно лепить суши и роллы филадельфия с творожным сыром, огурцом и лососем. Тоже неплохое решение.
Вторые блюда, то есть мясо, курицу или рыбу с гарниром из риса, гречки, твёрдых сортов макарон или же овощей, есть надо чуть тёплыми. Вот как в столовой их обычно подают. Ничего не надо разогревать до пылу-жару. И никаких соусов-кетчупов!
От хлеба отказываться полностью не стоит. Но с белого лучше перейти на чёрный или серый с отрубями - он полезнее.
То же самое касается любимых всеми горячих напитков - чая, кофе, какао. Переходите на простую холодную воду. Можно газированную, главное, чтобы без сахара и добавок.
Соками не увлекайтесь - в них много сахара и от них хочется жрать.
Если вы любите сладенькое, полностью тоже от него отказываться не стоит, иначе это превратится в навязчивую идею. Можно есть тёмный шоколад, овсяное или какое-нибудь очень простое печенье, сушки, желе. Но - в меру. Сладкое должно занимать не более одной четверти, максимум трети от всей калорийности вашего дневного рациона.
3. Зелень и свежие огурцы должны обязательно присутствовать в вашем рационе. Укроп, петрушка, шпинат, зелёный салат, брокколи и свежие огурчики - это не только полезно, но и вкусно. К тому же, зелень в сочетании с блюдами даёт дополнительное ощущение сытости, чистит печень и кишечник. Сыпьте свежую зелень в суп, второе, салат, добавляйте брокколи и стручковую фасоль ко вторым блюдам, закусывайте всё огурцом, и будет вам счастье.
4. Пища должна быть простой и грубой! Никаких кулинарных изысков, никаких блендеров, взбитых сливок, нежных филе под сырно-майонезной подушечкой, суфлешек и кремовых тортиков, горячих пицц и масляных блинчиков! Эта еда соблазнительна, хорошо естся, плохо насыщает и откладывается в лишние килограммы. А нам что нужно? Нам нужно худеть и не испытывать чувство голода!
Поэтому, золотое правило похудения без голода - чем проще и грубее пища, тем лучше!
Не мягкие котлетки, а жёсткое мясо. Не белый рис, а грубый коричневый. Не белая булка-выпечка, а чёрный и серый вчерашний хлеб с отрубями, а рыба - с костями, а не филе. Не картошечка пюрешка с молочком и маслицем - а простая отварная в мундире. Не яишенка с колбасой - а крутое яйцо без всяких майонезов. Не смузи и не салатик с заправочкой - а цельный огурец и цельный же помидор, чтоб не резать их, а кусать, как яблоко. Не расплавленный горячий сыр моцарелла, а твёрдый и холодный российский. Не паста итальянская нежная, а грубая фасоль или греча со шпинатом и брокколи. Не нежный крем-брюле и йогурток, а простой грубый творог с кефиром, можно с бананом. Не торт-наполеон и не эклер - а печенье "Мария", ну или "Юбилейное". Не молочный-белый шоколад, а горький, и чем горчее, тем лучше. Не капучино и не латте горячий - а холодная вода "Сенежская", а лучше ключевая, ежели таковая имеется в ваших краях.
Конечно, никто не говорит, что надо исключить ваши любимые, привычные, вкусные и нежные блюда полностью и на всю жизнь. Но их следует сократить до минимума и лишь изредка баловать ими себя. Чтобы это был именно деликатес по особым случаям, а не привычная пища.
Допустим, вы обожаете слойки и не можете полностью от них отказаться. Ну так и не надо! Но возьмите себе за правило: одна слоечка в день и только на вечерний приём пищи, в пределах допустимой суточной калорийности. То же самое касается вашего любимого кофе. Не шесть чашек в день, как вы привыкли, а одна. Остальную жидкость пейте в виде простой воды.
5. Ешьте не более 3-4 раз в день. Все эти модные в нулевых и десятых годах "перекусы" по 6-8 раз, навязываемые в статьях, уже опровергли как вредные. Желудок и поджелудочная не должны всё время работать - это прямой путь к инсулинорезистентности и диабету. Если уж очень хочется, между основными приёмами пищи можно съесть яблоко, морковку или огурец. Воду можно пить в любое время, когда хочется. Насильно заталкивать её в себя не надо.
Также, не стоит "привязываться" к часам, если, конечно, ваш плотный график не ставит перед вами жёсткие рамки. Слушайте свой организм. Ешьте только по аппетиту - когда хочется и что хочется. Все эти "обязательные завтраки в 7 утра" и "не есть после 18" - фигня, особенно если спать вы ложитесь за полночь.
Но и в крайности не стоит впадать. Ешьте по аппетиту, но не доводите себя до зверского голода - иначе есть риск потерять над собой контроль и обожраться.
6. Приёмы пищи должны быть в удовольствие. Не заталкивайте в себя с утра полезный, но ненавистный творог, если в этот момент вам, скажем, хочется вредный чебурек. 400 ккал чебурека, который вам так хочется, как ни странно, принесёт куда больше пользы, чем 400 ккал противной, но "обязательной" бурды.
Наплюйте на навязанные непойми кем стандарты, что в завтрак надо непременно есть кашу и творог, а в обед суп и салат. Хочется в завтрак суп, а в ужин омлет - ради бога. От перемены мест слагаемых сумма не меняется, лишь бы всё укладывалось в норму по калориям и бжу.
7. Если вас тянет "заесть" стресс или холод, то вместо лишней еды заведите привычку принимать горячую ванну. Вода, конечно, стоит денег, но не дороже той пиццы, которую вы в себя бесконтрольно затолкаете, захотев расслабиться после напряжённого дня. А также зимой организм требует лишней еды, когда он мёрзнет. Так что одевайтесь теплее, больше двигайтесь и следите, чтоб температура в помещении была комфортной.
Конечно, ванну не стоит принимать натощак. Сначала поешьте умеренно, в пределах допустимых калорий. Попейте воды. Чувствуете, что мало, что съели бы ещё - бегом в ванную. Помогает. Да и чистым быть лишний раз не повредит :)
8. Чем меньше спишь, тем больше ешь, и наоборот. Сон - лучший друг худеющих. Конечно, в наше время и в наших реалиях мало кто может позволить себе такую роскошь, как десятичасовой сон. Тем более, если вы большую часть времени проводите на работе или же в рутинных необходимых делах, вполне закономерно, что вам захочется отобрать у сна лишние часы времени, иначе ощущение, будто вы и не жили. Понимаю.
Но тут уже придется тренировать силу воли. Много времени у сна нынче отнимает сидение в Интернете, онлайн-игры. Их-то и следует сокращать, пусть даже тоже не сразу, а постепенно. Но это уже - отдельная тема для статьи...
___________________________________
Читайте ещё на моём канале:
____________________________________