Физические упражнения помогают нам быть в форме и сохранять здоровье. Но только при двух важных условиях: их надо выполнять регулярно и делать правильно. Как не навредить себе, занимаясь спортом?
На вопросы участников проекта «Спортивные выходные» отвечает заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине Департамента здравоохранения города Москвы, врач по спортивной медицине Николай Бувалин.
Можно ли избавиться навсегда от остеохондроза?
– Полностью избавиться от остеохондроза нельзя, однако его развитие можно существенно затормозить, если выполнять специальные упражнения. Упражнения должны включать так называемые «спиральные динамические мышечные цепи» – нижние стабилизаторы лопатки, мышцы живота, ягодичные мышцы, мышцы дна таза, диафрагмы. Если тренировать эти мышечные группы и делать это правильно, под контролем специалиста, то можно не только затормозить развитие остеохондроза, но и уменьшить компрессионную нагрузку на диски поясничного либо грудного отделов позвоночника.
Помните, что правильно оценить состояние вашего опорно-двигательного аппарата и подобрать оптимальный комплекс упражнений может врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине.
Какие упражнения на пресс наиболее безопасны для поясницы?
– Наиболее безопасны упражнения, которые применяются для тренировки наружных, а также внутренних косых мышц живота и поперечной мышцы живота.
Упражнения необходимо выполнять по специальной методике, которая минимально включает прямые мышцы живота, подвздошно-поясничную мышцу. Методика заключается в следующем: необходимо выполнять упражнения строго на выдохе. Именно во время выдоха активируются мышцы живота, которые обладают функцией стабилизации поясничного отдела позвоночника. Необходимо исключить избыточные сгибания в поясничном отделе позвоночника, поскольку при сгибании поясницы или ног активируется подвздошно-поясничная мышца.
Показать, как правильно выполнять упражнения, может врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине с учетом вашего состояния здоровья и поставленной цели.
Какие упражнения помогут избавиться от гиперлордоза?
– Для того чтобы избавиться от гиперлордоза, нужно обязательно начать с расслабления укороченных квадратных мышц поясницы, а также подвздошно-поясничной мышцы. Именно эти мышцы формируют и закрепляют гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника.
Также необходимо укреплять и тренировать глубокие мышцы живота, прежде всего поперечную, наружную косую, внутреннюю косую. Кроме этого полезно выполнять правильные упражнения для укрепления больших ягодичных мышц. Подобрать правильный комплекс упражнений для уменьшения гиперлордоза можно на консультации у врача по лечебной физкультуре и спортивной медицины.
Можно ли делать утром растяжку без разогрева? Если да, то какую?
– Растяжка сама по себе может быть средством для разогрева мышц, если делать ее аккуратно и не спеша. Упражнения следует начинать со стоп или с верхних конечностей. Тем не менее при кажущейся простоте растяжки вначале необходимо проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине для выяснения функциональных возможностей именно вашего организма.
Можно ли делать тренировки, когда болеешь ОРВИ?
– Лучше не заниматься физическими упражнениями во время простуды. Вместо этого убедитесь, что получаете необходимое количество витаминов, микро- и макроэлементов с пищей, выпиваете достаточное количество воды в соответствии с современными рекомендациями, а также соблюдаете режим труда и отдыха.
Какие лучшие упражнения для пресса?
– При выполнении упражнений на пресс крайне важно не включать мышцы вертикальной статической цепи. Выполнять упражнения на пресс необходимо с акцентом на выдохе, когда активны мышцы живота, с минимальным включением поверхностных и глубоких мышц вертикальной стабилизации, к которым относится как раз подвздошно-поясничная мышца живота, прямая мышца живота. Акцент нужно делать на спиральных, скручивающих движениях, которые выполняет наружная косая, внутренняя косая, поперечная мышцы живота.
Лучше всего делать упражнения под контролем специалиста – врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине, который сможет подобрать правильную нагрузку с учетом ваших функциональных возможностей.
