Мужчины после тридцати лет теряют 1,5% выработки тестостерона каждый год. А малоподвижный образ жизни и употребление алкоголя лишь ускоряют этот процесс. Треть мужчин старше 40 лет имеют симптомы низкого уровня тестостерона.
Казалось бы, занимайся спортом и проблема уйдёт. Но не всё так просто. Есть разница, каким спортом заниматься и с какой интенсивностью. Некоторые виды нагрузок наоборот ещё сильнее снижают уровень тестостерона.
Наибольший положительный эффект на его уровень оказывают силовые тренировки. А вот длительные тренировки на выносливость, напротив, его снижают. Оптимальным режимом является сочетание кардионагрузок с силовыми, суммарным количеством 4-5 тренировок в неделю.
Сама по себе силовая тренировка является фактором, стимулирующим секрецию тестостерона. Количество, которое вырабатывает организм, зависит от типа и интенсивности нагрузки. Короткие и интенсивные тренировки благотворно влияют на выброс этого гормона. С другой стороны, длительные тренировки имеют прямо противоположный эффект. Эти факты имеют решающее значение в тренировках не только для бодибилдеров, но и для всех спортсменов.
Высокоинтенсивные тренировки, особенно поднятие тяжестей, повышают уровень тестостерона. Задействуйте большие группы мышц преимущественно на нижнюю часть тела. Подходят такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим ногами. Менее предпочтительны жим лёжа и подтягивания, хотя они тоже положительно влияют на тестостерон.
Чем сильнее стимулируется мышечная ткань нижних мышц, тем больше увеличивается выработка тестостерона. Однако убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между тренировками.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела несколько раз в неделю, когда продолжительность тренировки не превышает 45 минут, является наиболее подходящей системой тренировок для максимально возможного увеличения мышечной массы. 3 раза в неделю это оптимальный режим, такую систему используют многие спортсмены.
Подведём итог: после 40 лет наш тестостерон быстро снижается. Сидячий образ жизни влияет негативно, но также его снижают и чрезмерные тренировки на выносливость. Единственный способ его сохранить – силовые упражнения на нижнюю часть тела, в сочетании с кардионагрузками.
Альтернатива только одна – набор жира, потеря мышц, проблемы со здоровьем. Поэтому нагрузки нужны, от них никак не увильнуть.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
