В этой статье мы собрали лучшие методы для увеличения мощности мозга, улучшения памяти, создания новых нейронных связей, стимулирования обучения и улучшения когнитивных функций.
У людей есть пластичность мозга или нейропластичность, то есть способность мозга изменяться в лучшую или худшую сторону в любом возрасте.
Эта гибкость мозга играет важную роль в развитии или упадке нашего мозга, а также в том, как формируются наша личность.
Нервные связи могут быть подделаны или разорваны, а серое вещество может утолщаться или сокращаться. Эти изменения отражают трансформации наших способностей.
Например, освоение нового навыка может подключать новые нейронные пути в нашем мозгу, в то время как старение может ослабить определенные нервные пути, которые когда-то существовали, и привести к тому, что наши воспоминания не будут работать так хорошо, как когда-то.
Американская кардиологическая ассоциация / Американская ассоциация инсульта недавно разработали семь шагов , направленных на то, чтобы помочь людям сохранить здоровье своего мозга от детства до старости. Они советуют людям:
- регулярно заниматься спортом
- придерживаться здоровой диеты
- поддерживать здоровый вес
- контролировать холестерин
- регулировать уровень сахара в крови
- управлять кровяным давлением
- бросить курить
В дополнение к этим рекомендациям, мы предлагаем пять шагов для достижения оптимального здоровья мозга и улучшения вашего ума на год вперед.
1. Станьте физически активными.
С детства до зрелого возраста и до старости физическая активность неоднократно доказывала, что она приносит пользу здоровью мозга.
Физическая активность влияет на структуру мозга детей с раннего возраста, что, в свою очередь, влияет на их успеваемость.
Исследователи обнаружили, что у физически здоровых детей обычно больше серого вещества в лобных, подкорковых и височных областях мозга, а также в калькариновой коре.
Все эти области необходимы для исполнительной функции, а также двигательных, обучающих и визуальных процессов.
Было продемонстрировано, что упражнения улучшают память и мыслительные способности у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями. В частности, было показано, что аэробные упражнения увеличивают объем мозга в большинстве областей серого вещества, включая те, которые поддерживают кратковременную память и улучшают когнитивные функции.
Ученые установили, что даже короткие моменты физической активности могут положительно влиять на мозг.
Участие в 20-минутных высокоинтенсивных интервальных тренировках в течение 6 недель было связано с улучшением памяти с высоким уровнем помех, что позволяет нам различать, например, нашу машину и машину той же марки, модели и цвета.
Исследование также показало, что уровни нейротрофического фактора мозга - белка, участвующего в функционировании, росте и выживании клеток мозга - были выше у людей, которые добились большего улучшения физической формы от интервальных тренировок.
Другое исследование показало, что одноразовая 10-минутная тренировка временно усиливает области мозга, отвечающие за концентрацию внимания, принятие решений и решение проблем. Это говорит о том, что непосредственно перед сложной познавательной задачей, такой как экзамен, тест или собеседование, производительность может быть улучшена за счет быстрой ходьбы .
И, если вы предпочитаете более щадящую форму упражнений, ежедневная 25-минутная практика хатха- йоги или медитации осознанности будет связана с улучшением исполнительных функций мозга и когнитивных способностей, а также способностью регулировать эмоциональные рефлексы. ответы.
2. Придерживайтесь стимулирующей мозг средиземноморской диеты.
Средиземное море является домом для солнца, моря и продуктов, которые, как известно, обладают стимулирующими свойствами.
Средиземноморская диета богата овощами, фруктами, цельными зернами, бобами, орехами, семенами и оливкововым маслом.
Она также включает умеренное количество молочных продуктов, рыбы и вина, в то время как красное мясо, птица и полуфабрикаты ограничены.
Исследования обнаружили , что люди , которые следуют диете средиземноморской могут иметь долговременную защиту мозга. Участники исследования, которые придерживались средиземноморской диеты, сохранили больший объем мозга в течение 3 лет, чем те, кто не придерживался диеты.
Также было показано, что соблюдение средиземноморской диеты замедляет скорость снижения когнитивных функций и связано с улучшением функции мозга у пожилых людей.
Исследовательская группа проверила миндаль, кешью, орехи пекан, фисташки и грецкие орехи. Хотя арахис на самом деле является бобовым, он все же был включен в исследование. Было обнаружено, что некоторые виды орехов стимулируют определенные частоты мозга больше, чем другие.
Фисташки, казалось, генерировали самый высокий отклик гамма-волны, в то время как арахис давал самый значительный дельта-отклик. Гамма-волновая реакция связана с сохранением информации, обучением, когнитивной обработкой и восприятием, а дельта-волновая реакция связана с естественным исцелением и здоровым иммунитетом.
3. Расширяйте познавательные способности с помощью тренировок.
В исследованиях тренировки мозга дали неоднозначные результаты. В то время как некоторые исследования показали, что тренировка мозга улучшает память и когнитивные способности, другие исследования сообщают, что существует мало доказательств, подтверждающих утверждения о том, что программы тренировки мозга улучшают повседневную когнитивную деятельность.
В недавних статьях было установлено, что тип тренировки мозга является важным фактором в результате тренировок мозга.
Исследование, которое проводилось Медицинским центром Университета Радбауд в Неймегене, Нидерланды, показало, что можно тренировать сверхмощную память, и надолго.
Лица с типичными навыками памяти использовали метод стратегического улучшения памяти, известный как тренировка памяти локусов, в течение 30 минут каждый день в течение 40 дней.
Участники перешли от запоминания около 26 слов из списка 72 к запоминанию 62 слов, так что тренировка более чем удвоила объем их памяти. Улучшение запоминания наблюдалось в течение как минимум 4 месяцев после тренировки.
Память локусов - это мнемоническое устройство, которое использует знакомые объекты в комнате или ориентиры в путешествии для визуализации, запоминания и воспроизведения неограниченного количества информации в фиксированном порядке.
4. Изучите новый язык
Помимо тренировки мозга, вы можете использовать еще один метод тренировки мозга - выучить новый язык или несколько иностранных языков. Изучение иностранных языков зажигает познавательные способности у младенцев, приносит пользу стареющему мозгу и обостряет ум.
Исследователи из Высшей школы экономики в Москве, Россия, а также из Хельсинкского университета в Финляндии сообщают, что изучение иностранных языков повышает эластичность мозга и его способность кодировать информацию.
Они объясняют, что чем больше языков человек изучает, тем быстрее его нейронная сеть реагирует на обработку накопленных данных.
Другое исследование , проведенное Эдинбургским университетом в Соединенном Королевстве, показало, что владение двумя или более языками может замедлить когнитивное снижение, связанное со старением, даже если другие языки изучаются в зрелом возрасте.
5. Изучите музыкальный инструмент.
Независимо от того, изучаете ли вы музыкальный инструмент в детстве или в зрелом возрасте, раскрытие внутреннего Моцарта окажет благотворное влияние на ваш мозг.
Знакомство с музыкой в молодом возрасте способствует улучшению развития мозга, устанавливает нейронные сети и стимулирует существующие участки мозга.
Было продемонстрировано, что музыкальное обучение в детстве предотвращает ухудшение навыков слушания речи в более поздние годы и может предотвратить когнитивное снижение, связанное с возрастом.
Исследование , которое было опубликовано в журнале Neuroscience обнаружили причину , почему игра на музыкальном инструменте может иметь защитный эффект на мозг.
Ученые обнаружили, что игра на инструменте изменяет мозговые волны таким образом, что быстро улучшает слуховые способности. Измененная мозговая активность показывает, что мозг может перестраиваться и компенсировать болезни или травмы, которые могут мешать человеку выполнять задачи.
Также было показано, что изучение физической задачи с помощью музыки увеличивает структурную связь между областями мозга, отвечающими за обработку звуков и управление движением.
Добавление всего нескольких из этих занятий в свой недельный график улучшит ваш ум и даст толчок вашему мозгу. Если у вас есть время только на то, чтобы выполнить одну полезную для мозга задачу в течение недели, мы рекомендуем выйти на прогулку. Физическая активность имеет бесконечные преимущества для вашего тела и ума.
