Дельты – это группа мышц, которая состоит из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. От общего объема мышц человека дельты занимают крайне малую часть. Тем не менее, дельты – та самая группа мышц, которая очень грамотно подчеркивает фигуру девушки и мужчины. Подкачанные плечи у девушки сделают каждый образ в платье с открытым верхом гораздо более выигрышным, а мужчине – позволят великолепно выглядеть в обтягивающей футболке или майке.
Естественно, плечам можно и нужно уделять в зале немало внимания. Эта группа мышц быстро восстанавливается, а значит ее нужно регулярно тренировать. Но не стоит забывать и о том, что дельты задействуются при прокачке других групп мышц, а значит и про отдых забывать не надо.
Можно выделить 3 основных принципа тренировки плеч:
1. Есть 3 пучка. Это означает, что во время одной тренировки стоит проработать все 3, а не зацикливаться на каком-то одном;
2. Не переборщить с весами: на тренировку плеч большое влияние оказывает плавность повторений и способность именно почувствовать мышцы и их связь с телом;
3. Важность «добивки»: после окончания основного комплекса упражнений не забудьте взять гантели небольшого веса и сделать парочку подходов до отказа.
Начинать комплекс упражнений лучше всего с базы. Хорошо для этого подходит жим штанги с груди. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, но для того, чтобы лишний раз не перегружать спину, лучше это делать именно сидя. Упражнение задействует средние дельты – самый большой по объему пучок. В верхней точке важно слегка заводить штангу за голову, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы. При данном упражнении задействуется и пучок передних дельт. Штангу можно заменить и гантелями.
Второе эффективное для средних дельт упражнение – разведение гантелей в стороны. В данном упражнении крайне важно не переборщить с весами: гантелями ни в коем случае нельзя дергать, нужно всегда делать движения под контролем без рывков.
Третье полезное упражнение, которое особенно поможет почувствовать заветное жжение в мышцах – разведение гантелей в положении сидя. Упражнение прежде всего направлено на прокачку задних дельт. Крайне важно делать его без рывков, а еще лучше – с медленным возвратом рук в исходное положение.
Четвертое упражнение – подъем гантелей перед собой. Задействуется пучок передних дельт. Лайфхаков в данном упражнении два. Во-первых, лучше поднимать гантели не строго вверх, а вверх и немного к центру: так получается естественное для рук движение, полезное для суставов. Во-вторых, для большего контроля можно поднимать гантели поочередно.
Это только 4 самых базовых упражнения, которые позволят начать эффективную прокачку ваших плеч, однако именно они являются базовыми и укрепляющими. Удачи!
