Мы не будем никого обманывать и признаемся, что упражнения в зале гораздо более эффективны для набора массы и накачивания мышц, особенно для опытных пользователей, которым нужны большие веса. Но, тем не менее, при должной фантазии можно смастерить себе штангу килограммов на 20 и дома – из какой-нибудь прочной металлической балки и пятилитровок с водой. Гантели можно и купить, они не такие дорогие, а «блинчики» заменить либо гантелями, либо теми же пятилитровками. Главное, друзья, - это желание!
Итак, активнее всего ягодицы работают не при приседаниях, выпадах или становой тяге, а при отведении ног назад, разгибании бедер, либо из положения, когда бедро отведено на угол 30◦. Вот упражнения, которые помогут тебе задействовать ягодицы:
1. Подъем таза с опорой на лавку/мяч/любую платформу
Старайся не заводить колени за носки, так ты получишь травмоопасную нагрузку на суставы. Здорово будет, если это же упражнение делать на мяче, так ты дополнительно активируешь мышцы-стабилизаторы
«Домашний» вариант выглядит так:
Причем на ноги можно повесить утяжелители.
2. Отведение бедра назад
Прицепи ногу к кроссоверу и, не сгибая колена, отводи ногу назад.
Домашний вариант с резинкой абсолютно аналогичен.
3. Обратная гиперэкстензия
Ляг на лавку или специальный тренажер так, чтобы ноги остались на весу. Согни их в колене под прямым углом и поднимай вверх. Упражнение хорошо тем, что оно абсолютно одинаковое – что дома, что в зале, и его можно усложнить утяжелителями.
Традиционные упражнения (присед, выпады) тоже не так плохи, просто они относительно всех мышц не так активно задействуют ягодицы, как многим хотелось бы. Другими словами, они накачают тебе не только красивую попу, но и ноги в целом, тк задействуют еще и квадрицепсы, бицепсы ног итд. Если хочется увеличить нагрузку на ягодицы в них, можно делать их с широкой постановкой ног. Например, не просто приседания, а сумо-приседания, не просто становая, а сумо-становая, не просто жим в гакк-машине, а жим с широкой расстановкой ног, и так далее.
Подпишись на наш канал, чтобы максимально быстро накачаться и привести себя в форму.
