Дельты являются важнейшими мышцами в человеческом теле, потому что они выполняют сразу и тяговые, и жимовые движения. Именно поэтому плечи в той или иной степени работают практически во всех базовых упражнениях. Несмотря на это, дельты все равно отстают у очень многих людей. Из-за чего происходит такая ситуация? За свой практический опыт я убедился в том, что чаще всего проблема возникает по одной из типовых причин.
Читайте также:
Главный обман при наборе мышечной массы
Сон и набор мышечной массы: сколько нужно спать?
Неправильный подход
Как вы знаете, я являюсь сторонником базовых упражнений. И этот подход разделяют очень многие люди на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что он действительно эффективен! Однако когда дело касается плеч, он дает определенный сбой. Да, плечи работают во многих базовых движениях. Однако, во-первых, они редко получают целевую и достаточную нагрузку, а во-вторых, в тягах и жимах работает только задняя и передняя дельта соответственно. Чтобы работать над массой дельт, нужно использовать более изолированные упражнения, которые способны донести нагрузку в целевые мышцы.
Средняя дельта
Как уже было сказано выше, средняя часть плеча зачастую недополучает нагрузку. Например, в классическом упражнении, которое все включают в свою программу тренировок на плечи — жиме с груди (сидя или стоя) работает только передняя дельта. В тягах, которые также присутствуют в каждой программе тренировок, нагрузку получает только задняя часть плеча. При этом нужно понимать, что именно средняя дельта делает ваше плечо действительно массивным. Не тренируя ее, вы никогда не сможете добиться действительно больших плеч. Чтобы проработать среднюю дельту, необходимо включить в программу такие упражнения как махи гантель в стороны, протяжка штанги к подбородку.
Трапеция
Но даже те люди, которым удалось обойти вышеуказанные подводные камни, могут не достигать успеха. Как правило, если человек выполняет упражнения на среднюю дельту, но не замечает ни ее гипертрофии, ни гипертрофии плеча в целом, он выполняет эти упражнения неправильно. Все дело в том, что во всех упражнениях на среднюю дельту нагрузку постоянно стремится своровать ваша трапеция. Чтобы избежать этого, нужно оттачивать технику выполнения таким образом, чтобы исключить ее из работы. В протяжке к подбородку это получится сделать, если не поднимать ваши локти слишком высоко и использовать более широкий хват, чем это принято обычно.
В махах в сторону следует концентрировать в подъеме ваших локтей, а не плечей. Тогда вы сможете избежать того, что трапеция будет скрадывать нагрузку.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
