Как тренер со стажем скажу: полезно даже ползти, главное – не променять физическую активность на диван.
А если серьезно, к вопросу о взаимосвязи между интенсивностью и эффективностью тренировок предлагаю, по традиции, подойти с точки зрения науки.
В качестве топлива во время физической активности могут использоваться как углеводы (гликоген), так и жиры. Ученые из Школы спорта и физических упражнений Университета Бирмингема провели исследование, в ходе которого подтвердилось, что выбор субстрата зависит от интенсивности тренировки. Вот какие результаты получились.
Что служит «топливом» организму при разной интенсивности работы
1) Тренировка низкой интенсивности – быстрая ходьба, мощность нагрузки в пределах 25% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).
Топливо – свободные жирные кислоты из кровотока, полученные в результате липолиза, а также чуть-чуть глюкозы. Скорость окисления жиров низкая – можно сжигать в районе 250 ккал в час.
2) Тренировка средней интенсивности – бег трусцой (мощность нагрузки в пределах 65% от ЧСС max).
Потребление свободных жирных кислот не изменяется, но «в бой» вступают внутримышечные жиры – триглицериды. За счёт этого окисление жиров вырастает до оптимального уровня. При весе 80 кг за час бега со скоростью 10 км/ч можно сжечь около 800 калорий. Открытым остается вопрос, позволит ли физическая форма поддерживать такой темп в течение часа.
3) Тренировка высокой интенсивности – быстрый бег (мощность нагрузки в районе 85% от ЧСС max).
Уровень окисления жиров падает – его подавляет высокая скорость окисления углеводов, вызванная мобилизацией мышечного гликогена, который становится основным источником энергии.
Какая интенсивность кардио лучше для сжигания жира?
Вывод простой: если хотите использовать кардиотренировки в комплексном подходе к снижению веса, выбирайте нагрузки низкой и средней интенсивности. А уж какую из них предпочесть – зависит от вашей физической формы. Майкл Фелпс, например, способен потратить около 12000 калорий в день.
Пробовали засекать, какое расстояние и с какой скоростью можете пройти, пробежать? Делитесь результатами.
