Как известно, спорт и ЗОЖ укрепляют иммунитет. Но почему тогда спортсмены, будучи на пике формы, часто болеют? Без паники — разбираемся, что же происходит с иммунитетом на фоне занятий спортом.
Иммунная система (ИС) — это своеобразная броня, защищающая организм от вторжения «чужеродных захватчиков». К органам иммунной системы относятся костный мозг, тимус, селезенка, аппендикс, лимфатические узлы, скопления лимфоидной ткани.
Почему иммунитет ослабевает? Среди самых распространенных причин:
- Нарушения сна. Многие пренебрегают рекомендованными 7-9 часами сна, а зря — это самая частая причина сниженного иммунитета.
- «Блага цивилизации». Современная экология, бытовые стрессы, вредные привычки и пища, обедненная важнейшими питательными веществами могут привести к состоянию «хронического» воспаления в организме, а оно сильно бьет по иммунитету.
- Сезонные изменения. Недостаток солнечных лучей, холод, дефицит свежих продуктов истощают к весне большинство резервов организма.
- Стресс. Иммунологическим нарушениям как проявлениям реакции на стресс предписывается, в частности, одна из значимых ролей в развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, различных заболеваний соединительной ткани, сахарного диабета, шизофрении.
- Спорт, точнее, тяжелые физические нагрузки при занятиях спортом.
Спорт как причина нарушений иммунитета
Изменения, возникающие в иммунной системе, зависят от интенсивности и длительности физических нагрузок и сопровождающего их психоэмоционального стресса. Как реагирует иммунная система на чрезмерные нагрузки? Когда уменьшается масса органов иммунной системы, снижается количество в них лимфоидной ткани. Наблюдается также угнетение содержания иммуноглобулинов А, G и М в крови, резко возрастает восприимчивость организма к разнообразным возбудителям инфекций. Считается, что фаза истощения лимфоидной ткани отражает так называемый срыв адаптации, или истощение резервов иммунитета, и вступление организма в стадию повышенного иммунологического риска.
В соревновательный период, когда физические нагрузки возрастают по сравнению с тренировочным режимом, около 40 % спортсменов имеют острые респираторные и другие заболевания, вызванные иммунодефицитным состоянием организма. Существует теория так называемого «открытого окна» после интенсивных тренировок, когда иммунитет снижен и вирусы и бактерии легче проникают в организм, зачастую приводя к более тяжелому течению заболевания. Подобное «окно» может длиться от 3 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки, исходного состояния и реакции иммунной системы.
Что делать для поддержания иммунной системы
- Больше спите. Сну необходимо уделять не меньше 7-9 часов в день, а также в дополнение к ночному сну «урывать» час-другой для сна днем.
- Избегайте стресса. Его профилактика в современном обществе играет важнейшее значение — так, медитация, сон, спорт помогают нам справиться с большим количеством стрессовых факторов.
- Берегите себя. В дни «разгула» эпидемий инфекционных заболеваний тщательно мойте руки и сократите общение с людьми. Откажитесь от интенсивных тренировок в пользу тренировок низкой интенсивности.
- Пейте больше воды. Это поможет очищать организм от вредных веществ и поддерживать адекватный водный баланс.
- Прием витаминов в настоящее время не рекомендован. Большинство исследований не смогло доказать, что употребление популярных витаминов С и Е оказывает положительный эффект в отношении снижения выраженности воспаления после тяжелых тренировок или стартов, повреждения мышц и изменений иммунитета. Большие дозы витамина Е могут оказывать прямо противоположное действие.
- Разнообразьте диету. Еда — ваш главный союзник в борьбе со снижением иммунитета. Регулярно тренирующимся важно включать в рацион качественные углеводы, белки и жиры.
- Углеводы. Для нормального функционирования иммунных клеток необходимо достаточное количество глюкозы. Кроме этого, уровень стрессовых гормонов (кортизол, адреналин) после тренировки также зависит от доступности и количества глюкозы в крови: чем ниже уровень глюкозы, тем выше уровень стрессовых гормонов, плохо влияющих на функцию иммунной системы.
- Белки. Установлена взаимосвязь между недостаточным потреблением белка, нарушением иммунитета и ростом заболеваемости, поскольку выработка целого ряда защитных иммунных факторов зависит от достаточного количества белков в организме.
- Жиры. Они участвуют в работе иммунной системы, регулировании воспалительной реакции, а прием полиненасыщенных омега-3 жирных кислот может положительно влиять на течение ряда хронических заболеваний.
До сих пор нет единого мнения, нужно тренироваться или отдыхать во время болезни. В общем, при возникновении симптомов простуды необходимо воздержаться от интенсивных тренировок на несколько дней до их стихания . Допускаются легкие или умеренные нагрузки во время простудных заболеваний (при отсутствии повышенной температуры, головной боли, общей слабости). Естественно, при сильном повышении температуры и увеличении лимфоузлов необходимо воздержаться от тренировок на срок от 2 до 4 недель или до полного стихания симптомов.
