Есть ли упражнение более популярное чем отжимания? С этим могут поспорить разве что подтягивания, но для них нужна перекладина, ветка и другое основание, а для отжиманий вообще ничего не надо. Выполняйте его хоть на траве, хоть на земле, да даже на бетоне.
Многие парни соревнуются между собой, доказывая, что могут отжаться 30, 50, а то и все 70 раз, доводя цифру до 100, но если посмотреть на качество выполнения опытным взглядом, то сразу можно увидеть халтуру.
Чтобы научиться качественно отжиматься, реально оценить свои силы и за «версту» видеть хвастунов, рекомендую обратить внимание на следующие ошибки:
1. Не полные отжимания
Самая распространённая ошибка, когда тело при опускании останавливается на половине пути и далее снова подъём вверх. Такая техника исполнения не позволяет на полную задействовать в работе мышцы груди и трицепса, но с другой стороны конечно увеличит общее количество отжиманий.
Правильно опускаться до момента, когда между грудью и полом остаётся 5-10 см., а если есть желание хорошо растянуть грудные, можно выполнять отжимания со стульев, что позволит качественно растянуть мышечные волокна.
2. Не правильное положение головы
Она запрокидывается назад или сильно как у «гуся» уходит вперёд. Это связано с желанием ухищряться и выполнить отжимания любой ценой. Голова должна занять естественное положение, а взгляд направлен слегка перед собой.
Если это проигнорировать, то возможен неприятный дискомфорт в шейном участке, вплоть до микро защемления нервных окончаний.
3. Не правильная постановка рук и локтей
В большинстве случаев угол между локтями и туловищем составляет 90 градусов, что кроме сильной нагрузки на грудь, частично выключает из работы трицепс и создаёт чрезмерную нагрузку на переднюю дельту (плечо), если мышцы плеча плохо растянуты, то их легко можно потянуть.
Не правильно ставить локти и близко к туловищу, иначе нагрузка будет преимущественно на трицепс, уводя её от груди.
Правильное положение — это локти по отношению к туловищу 45 градусов, а расстояние между ладонями примерно шире плеч на 20 см.
4. Виляющие бёдра
Часто во время отжиманий бёдра опускаются вниз при подъёме вверх или поднимаются вверх при опускании. Эти ухищрения направлены выполнить отжимания любой ценой, когда ни грудные, ни трицепс уже не тянут.
Если Вам тяжело осилить обычные отжимания, выполняйте их с колен или опирая ладони на скамью, но с правильной техникой, когда туловище ровное как струна от пяток до затылка.
5. Бегающие ноги
Часто из-за слабости мышц бедра и кора, некоторые во время отжиманий начинают перебирать ногами, ставя их то шире, то уже. Не стоит на это тратить силы, примите одно положение ног и сохраняйте его до конца выполнения упражнения.
6. Уделяй внимание дыханию
Не стоит задерживать дыхание лишь изредка выдыхая и как рыба судорожно хватать кислород. Это повышает давление, сбивает равномерность дыхания, вызывает отдышку и вообще всячески мешает нормальному выполнению упражнения.
При выполнении каждого отжимания, на фазе усилия выдох при подъёме и полный вдох при опускании.
7. Не заворачивай ладони внутрь
Заворачивание создаёт нагрузку на связки и локтевые суставы, которые принимают неестественное положение и приближают к травмированию, особенно при рывковых движениях.
Пальцы рук смотрят строго вперёд или лишь малость развёрнуты в стороны.
8. Использование однообразных отжиманий
Чтобы научиться по-настоящему хорошо отжиматься, после укрепления мышц базовыми отжиманиями, используйте разные способы: когда локти близко к туловищу, с более широкой постановкой рук, алмазные отжимания, с перестановкой их при каждом отжимании и так далее. Полную подборку с фото можно посмотреть - здесь.
Только так мышц рук, груди и плеч, можно развить максимально, что увеличит количество отжиманий классическим способом.
Больше полезного узнаешь, подписавшись на канал и заходя на сайт Бомба тело.
Интересуешься жизнью легенд спорта? Почитай: чем занимается Владимир Кличко после ухода из бокса.
