Началось всё случайно. Мне было 50, когда я первый раз испытал, что такое аритмия. Даже скорую пришлось вызвать. Я испугался, что, становясь старше, вместе с жизненным опытом приобретаю еще и кучу всяких старческих болезней. Одышка, нарастающее ожирение, боль в суставах – это было уже давно, а теперь вот еще и аритмия, и это уже было весьма серьезно.
Я решил попробовать, а вдруг правда то, что пишут в журнале ЗОЖ, который читает моя мама, что регулярные кардиотренировки могут помочь вернуть утраченное здоровье. И побежал.
Первая пробежка далась мне с большим трудом. Да и не пробежка это вовсе была, а так, прогулка, потому что бежать я попробовал, несколько раз принимался перейти с ходьбы на бег, но больше нескольких десятков метров не выдерживал и останавливался, чтобы отдышаться. За неделю я совершил 3 утренних выхода в парк, до наглости смело называя их тренировками, и каждый раз возвращался с ощущением, что это не моё, что бег мне не подходит, и я никогда не смогу бегать так, как бегают молодые.
Через несколько дней после первой пробежки это ощущение стало очень сильным и переросло в почти непреодолимое желание перестать себя мучить. Следующую неделю я не бегал, оправдывая себя тем, что болят мышцы. После трёх тренировок они действительно болели, но через несколько дней боль прошла. За эти дни я кое-что почитал и узнал, что ничего нет страшного в том, что я не смог сразу пробежать несколько километров. Оказалось, что надо было начинать постепенно. И лучше всего не сразу с бега, а с ходьбы, сначала медленной, затем постепенно увеличивая ее интенсивность.
Снова надев кроссовки, спортивные штаны и футболку (благо, было лето и много одежды не понадобилось), в воскресенье рано утром я вышел на тренировку. На этот раз я не бежал, а шёл. Но не просто гулял, а шёл быстрым шагом, каким только мог. Это тоже было не просто, и время от времени я снижал темп.
Я поставил себе цель пройти 2 километра и засечь время, которое на это потребуется. Потребовалось 22 с половиной минуты. Тогда я еще не зал, много это или мало, и, придя домой, гордо сделал первую запись в дневнике тренировок, который теперь был намерен вести постоянно:
Воскресенье, 5 июня 2 км 22м30сек =5,3 км/ч
Переведя в привычные единицы измерения, я узнал, что шел со скоростью 5,3 км/час. Еще из школьных задач я помнил, что 5 км/час – это обычная для пешехода скорость, а мне, чтобы превысить её совсем немного, потребовалось приложить массу усилий и вспотеть.
Через день я повторил тренировку. На этот раз вечером, после работы. Моей целью снова было пройти 2 километра, но сделать это надо было быстрее, чем в первый раз. Я очень старался и улучшил время на 8 секунд.
В дневнике появилась вторая запись:
Вторник, 7 июня 2 км 22м22сек =5,36 км/ч
Ого, уже немного быстрее. Значит, тренировки дают результат. Конечно, это было не так, тренировался я еще слишком мало, чтобы появились какие-то результаты, но все же воспринял это как победу над собой и стимул продолжать тренировки.
Я посчитал, что трех раз в неделю будет достаточно и решил дальше тренироваться вечером по вторникам и четвергам и утром или днём в один из двух выходных дней. Чтобы сделать это правилом и не забывать о нём, на первой странице дневника я написал:
Обещаю себе не пропускать тренировок.
Признаюсь, обещание свое я не сдержал. Находились более важные дела, и каждый раз я считал, что ничего не случится, если я пропущу одну тренировку, ведь я могу заменить ее дополнительной тренировкой на следующей неделе. Пропуская тренировку, я как бы брал взаймы один свободный день, а потом отдавал его обратно.
Позже я узнал, что пропущенная тренировка не может быть заменена дополнительной тренировкой в другое время, такая замена не равнозначна.
Бег положительно действует на организм не только тем, что дает нагрузку, но и тем, что эта нагрузка регулярная. Организм, стараясь приспособиться к новым, некомфортным и непривычным для него условиям, постепенно привыкает и уже не воспринимает нагрузки как возмущение, а считает нормальным состоянием.
Кстати, это явление известно в физиологии почти 150 лет, называется оно гомеостазом. Это название предложено в 1932 году американским физиологом Уолтером Кэнноном (Walter B. Cannon; 1871-1945) в книге «Мудрость тела», а само явление стремления живых организмов сохранять состояние покоя и постоянство внутренних процессов на 50 лет раньше описал француз Клод Бернар (Claude Bernard; 1813-1878).
Для того, чтобы организм считал состояние повышенной нагрузки нормальным, и вы переносили тренировку без страдания, необходимо, чтобы тренировки были регулярными и последовательными. Если вы тренируетесь серьезно, то пропускать тренировки можно только в исключительных случаях, по причине не меньшей, чем извержение вулкана, или всемирная пандемия какого-нибудь вируса.
Что такое гомеостаз, я проверил на себе. Чем больше тренируешься, тем легче становится это делать. Непривыкший к повышенным нагрузкам организм всячески им сопротивляется – хочется не бежать, а спокойно идти и лучше всего в сторону дома, где есть горячий душ, вкусная еда и мягкий диван, и это, согласно теории гомеостаза, совершенно естественно.
Постепенно некомфортные ощущения от тренировки проходят и заменяются желанием тренироваться больше и дольше. Тренированный, привыкший к повышенным нагрузкам организм, как раз наоборот, считает нормальным это состояние, а не расслабление и покой.
У меня именно так все и было. Причем, прошло совсем немного времени с начала моих тренировок, не больше 3-х недель, когда, просыпаясь утром, я стал ощущать желание хоть немного пробежаться. Для меня это удивительное ощущение было совершенно неожиданным, поскольку в течение многих лет моим первым утренним желанием было выпить чашку кофе и закурить сигарету. Многолетняя привычка эта была очень и очень сильной, и когда на смену ей пришел бег, мне оставалось только признать, как же я был глуп, что в течение стольких лет губил свое здоровье, считая, что, если мне это приятно, значит правильно. Со временем бег стал привычен, и я уже не удивлялся своему желанию пробежаться, где бы это ни было.
Постоянство тренировок важно еще потому, что процесс возврата к привычному состоянию покоя протекает быстрее привыкания к тренировкам. Если снизить тренировочную нагрузку или совсем её исключить, то всё, что наработано на тренировках, скажем, за три месяца, будет потеряно немногим более чем за месяц. Если после этого опять начать тренироваться, то для восстановления до прежнего уровня снова потребуется около 3-х месяцев. Это соотношение остается примерно постоянным – физическая форма, приобретенная за определенное время, при отсутствии поддерживающих нагрузок будет потеряна за время, примерно в два с половиной раза меньшее.
Дни, когда я планировал тренировку, и она не состоялась, я отмечаю в дневнике красным значком и записываю причину. Чем меньше таких значков наберется за месяц, тем лучше. Раньше, особенно в самом начале, когда я только начинал бегать, выйти на тренировку мне мог помешать, например, дождь. Теперь, если это только дождь, а не ураган, помехой я его не считаю. Поэтому с течением времени красного цвета в моем дневнике стало меньше.
Так прошли 3 недели с моей первой попытки пробежаться. За это время я совершил 9 тренировок. Результаты каждой тренировки я продолжал записывать в дневник и в конце недели еще записывал общий комментарий к тому, как эта неделя прошла и каких общих результатов я достиг. После первых трех недель появилась такая запись:
Результат 3 недель: 3 тренировки в неделю. Всего 9. Пока хожу. Бегать не пытался. Мышцы ног и дыхалка должны окрепнуть, поэтому нагрузку не увеличиваю. Значительно увеличить скорость и расстояние не удалось, но прогресс есть. Иногда пытаюсь немного пробежать, получается плохо. Прохожу 3 км примерно за 30 мин, это 6 км/ч
