Упражнение с отягощением, придуманное в 1990 году румынским тяжелоатлетом Николае Владом, для укрепления мышц поясницы. Превосходно тренирует крупные мышцы тела, составляющие мышечный каркас. Его часто выбирают девушки из-за эффектного влияния упражнения на ягодичные мышцы.
Существует несколько разновидностей тяги: со штангой, гантелями, на прямых или полусогнутых ногах, на одной ноге. Начинайте выполнять под руководством тренера, особенно если вы новичок. При нарушении техники существует риск получения травмы.
Техника выполнения
Румынская тяга отличается от классической тяги со штангой. Упражнение выполняют практически на ровных или немного согнутых ногах, штангу опускают сверху вниз. Начинается цикл упражнения с верхней точки, с момента, когда вы берете штангу со стойки или с пола. Наклоняться необязательно до самого пола. Главное, во время упражнения растягивать мышцы ягодиц и бедер, отодвигая их вниз.
Начало
Расставить ноги, прижатые к полу, на ширину плеч, вес перенести на пятки. Чем ближе друг к другу расставлены ноги, тем больше нагрузки приходится на ягодичную мышцу. Ноги параллельны, стопы «смотрят» вперед. Во время упражнения следить за тем, чтобы спина была ровная: в пояснице – прогиб, лопатки сведены. Колени немного согнуть.
Выполнение тяги
Ухватить штангу, расставив руки так, чтобы ее удобно было поднимать. Штангу поднимать со стойки, а не с пола, чтобы меньше нагружать спину. Начинать тягу на вдохе, колени слегка согнуть, двигаясь вперед и вниз, отводите таз назад. Опускать корпус с прямой спиной и слегка сведенным лопатками, колени немного согнуты.
Внимание удерживайте на ягодицах, помните о ровной спине, руках, которые должны быть напряжены, плечи не опускать, локти не сгибать. Обязательно контролировать наличие прогиба в спине, не горбиться. В румынской тяге колени все время немного согнуты, в отличие от становой тяги, в которой колени сильно сгибаются.
Обратное движение
Обратное движение выполнять на выдохе. Во время тяги происходит основная работа мышц. Поднимать груз следует без рывков, не за счет спины, а за счет работы мышц. Вес выталкивается при выпрямлении корпуса. Можно не до конца расправлять корпус, а оставить его полусогнутым. Напряжение в теле сохранять.
Поднимайте гриф медленно, плавным движением, спину не округляйте. Взгляд направлен вверх, а не вниз, чтобы было легче держать ровной спину. Колени не меняют положения.
Основные правила
- Ровная спина;
- Прогиб в пояснице;
- Медленное, глубокое дыхание: вдыхать при опускании, выдыхать при подъеме;
- Колени можно держать слегка согнутыми;
- Ягодицы отведены назад;
- Выполнять в обуви с плоской широкой подошвой.
Работа мышц
При выполнении упражнения напрягается бицепс бедра, ягодичная мышца. Чтобы эффект был более ощутим, необходимо при подъеме штанги концентрироваться на ягодичных мышцах. Чтобы усилить воздействие на ягодицы, можно ноги сместить ближе к центру. Во время выполнения упражнения ягодицы смещаются с центра оси назад, тянуть ягодицы назад.
С помощью упражнения можно проработать крупные группы мышц, которые нужно укреплять в первую очередь, если вы только приступаете к фитнес-тренировкам и вам нужно сформировать мышечный каркас. Желательно вести тренировки под руководством тренера, который научит правильной позиции тела для достижения лучшего результата.
Основные ошибки
Сгорбленная спина – одна из самых распространенных ошибок, особенно у новичков. Округление спины может привести к травме позвоночника и лишает упражнение эффективности. Позвоночник всегда расправленный.
Неправильное расположение штанги – она скользит параллельно ногам. Не касаться ног и не отводить слишком далеко. Снаряд положить прямо перед собой так, чтобы штанга двигалась строго вдоль ноги, не касаясь ее.
Сгибание локтей во время тяги – нельзя помогать себе, сгибая локти. Вес необходимо тянуть только ногами и спиной и ничем больше. В крайнем случае можно использовать лямки, чтобы помочь себе. Локти пытаются сгибать, когда не хватает силы в руках.
Задержка дыхания – необходимо следить за дыханием. Задержки дыхания во время физической нагрузки очень вредны для организма, который в такие моменты нуждается в снабжении кислородом. Рекомендуется на вдохе опускать штангу, на выдохе – поднимать.
Одна из разновидностей румынской тяги, которая особенно нравится девушкам – тяга с гантелями. Схема выполнения аналогичная: выполнять с гантелями в руках. Руки скользят по боковой поверхности бедер. Ягодица еще больше отходит назад.
При соблюдении техники выполнения упражнения и регулярных нагрузках, вы почувствуете эффект. Упражнение прекрасно себя зарекомендовало и входит в число обязательных для всех, кто встал на путь по формированию красивого подтянутого тела.
