Четыре базовых упражнения плюс нехитрая, но действенная психологическая установка.
Мотивационная система, описанная тут, и есть изюм. Ввести спорт в свою жизнь – полдела. А вот привить эту здоровую привычку надолго – настоящая победа над собой. Легкая простуда, рабочая командировка, банальная лень выбивают нас из колеи уже спустя неделю после первой тренировки. Я придумал, как одолеть все отговорки ума и на этой хитрости держусь уже пятый год.
Я не бодибилдер и не боец MMA, в большом спорте никогда не был. За спиной, как и у многих, секция каратэ в детстве (жёлтый пояс) и любительский бокс по юности. Но в целом всегда слыл личностью маргинальной с массой вредных привычек. То упорство, с которым я травил себя до 33-ех лет, теперь помогает мне в трезвой жизни. Вот они три золотых правила и четвертое бриллиантовое, на котором всё держится.
Правило первое: Популярные таблицы из интернета.
Да, те самые, которые все из нас не раз пробовали, но потом сбивались. Польза этих таблиц в том, что подходы причесаны в некую готовую систему.
Правило второе: Пара упражнений на неделю и 20 минут на тренировку.
Наш мозг пугается необъятных задач. Органическому процессору в черепной коробке надо подкидывать что-то простенькое, что можно выполнять играючи, особо не запариваясь. Таблицы есть про отжимания от пола, отжимания на брусьях и про подтягивания на турнике. К ним я добавил подъем ног для пресса.
Специально для вас записал комплекс на видео.
Одну неделю делаю обычные отжимания и турник. Другую неделю выполняю брусья и пресс. Согласно таблице, пять подходов на одно упражнение. Всего упражнений два, следовательно, в общем – это десять подходов. Такая тренировка занимает 20-30 минут в день и реально позволяет содержать тело в атлетической форме.
Правило третье: Ориентир на минимальные количества повторений в подходах.
Сейчас поясню. Человек, который придумывал эти таблицы, наверняка очень крутой спортсмен. Потому что такого прироста силы, как указано в графиках, не будет. Проверено за пять лет. Например, наступает девятая неделя для подтягиваний на турнике...
Если выполнить 12 раз не можешь за один подход, мотивация падает. Начинаешь злиться на себя за физическую слабость. Такие деструктивные эмоции сил не прибавляют, поэтому я использую маленькую хитрость:
Берешься за упражнение – обязательно сделай минимум, указанный в последнем подходе, даже если делаешь первый подход с максимальным количеством повторений.
Если ты добрался до 9-ой недели и тебе в первом подходе нужно сделать 12 раз, то уж 6 раз, указанных в пятом подходе, ты точно подтянешься. Пусть на выполнение всех 40 повторений у тебя уйдёт не 5, а 6 подходов. Это не важно. Главное, ты выполнишь весь норматив на тренировку.
Четвертое правило: Обязательные выходные и честность в понижении рейтинга.
Вот оно бриллиантовое правило.
- Во-первых, делаю выходные по схеме: три дня подряд тренировки + выходной + три дня подряд тренировки + два выходных. Получается 9 дней, а не 7. Да и Бог с ним. Эти выходные дают мне возможность варьировать, сдвигать тренировки, если я действительно не могу их выполнить по объективным причинам.
- Но я всегда держусь в обойме этих 9-ти дней и если вдруг не смог выполнить весь норматив недели до конца, то честно понижаю себя в рейтинге. Например, был на 14 неделе, стал на 13. Бывает, что с 15 недели, можешь скатиться за пару месяцев до 5-ой недели, но при этом ты все ровно тыркаешься и работа над собой идет не переставая. По факту форма не теряется или сдаешь чуть-чуть. Соответствие этим цифрам в таблице, по сути, иллюзия. Главное для нас, не прекращать тренировки. А этого результата мы достигаем железно.
Вместо эпилога
Следуя схеме, тренируются не только мышцы, но и самодисциплина. А это важно для воспитания в себе мужских качеств и стойкости. У меня нет тренировочного костюма, новых кроссовок и абонемента в фитнес клуб. Но на турнике я мало чем уступлю парняге, который мотивирует себя деньгами, потраченными на экипировку и хождение в спортзал.
Как думаете, поможет ли это вам? Может у вас своя действенная система мотивации? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях.