«Формула-180» или как увеличить выносливость в беге.

Элиуд Кипчоге - Кенийский бегун-стайер, олимпийский чемпион 2016 года в марафоне.

Доктор Фил Маффитон — автор множества книг о спорте, здоровье и правильном питании — вывел простую формулу для расчета пульса, тренировки на котором быстрее всего развивают наше сердце и общую выносливость. «Формула-180» заставляет организм брать энергию не из углеводов, а только из жиров. Это особенно важно при забегах на большие расстояния. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции.

Помимо увеличения выносливости у данной методики бега есть еще много плюсов, например, меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после тренировок.

Но почему же при таком большом количестве плюсов, так мало людей пользуются данной формулой? Давайте обсудим, почему тренироваться на низком пульсе может быть сложно и что можно сделать, чтобы у вас все-таки получилось.

Механика аэробных тренировок.

Пульс — это частота ударов сердца в минуту . Сердце бьется, чтобы перекачать кровь, насыщенную кислородом, из левого желудочка в кровеносные сосуды через аорту. Пульс отражает потребность вашего тела в кислороде — чем больше телу нужно кислорода в данный момент, тем чаще бьется сердце. Диапазон возможных ЧСС(частота сердечных сокращений) очень широк — от 30 ударов (у людей с хорошей аэробной базой в спокойном состоянии) до 220 (у молодых спортсменов в моменты максимальных нагрузок).

Наше тело может черпать энергию либо из глюкозы (углеводов), либо из жировых запасов. У большинства спортсменов, даже худых, есть довольно большой жировой запас, а вот запас глюкозы в теле ограничен. Если вы рассчитываете в основном на углеводы, то ваш запас энергии ограничен. Как только этот запас израсходован, ваш уровень сахара в крови резко падает: вашему мозгу и мышцам больше не на чем работать. А если вы развиваете аэробную базу, вы тренируете тело брать больше энергии из жировых запасов, чем из углеводов.

Пользуясь «Формулой-180», можно высчитать тот самый пульс, бегая на котором вы будете сжигать только жир. Такие тренировки развивают вашу аэробную систему и повышают выносливость.

Как высчитать пульс по формуле?

1. Вычтите из числа 180 ваш возраст.
2. Выберите свою категорию тренированности и состояния здоровья В зависимости от того, в какую категорию вы попадаете, пересчитайте свой результат. Категории приведены ниже.

• Категория А. Если у вас серьезное заболевание или период восстановления после него (страдаете от сердечных заболеваний, недавно лежали в больнице, перенесли операцию), а также если регулярно принимаете медикаменты — вычтите из числа (180-ваш возраст) еще 10.
• Категория Б. Если вы недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете простудой или гриппом более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой, или просто возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва — вычтите из числа (180- ваш возраст) еще 5.
• Категория В. Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов а) и б), оставьте число (180-возраст) как есть.
• Категория Г. Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов а) и б), не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180-возраст) еще 5.

Примечания:

• «Формулу-180» нужно индивидуально корректировать под спортсменов старше 65 лет в зависимости от их уровня тренированности и здоровья.
• Для некоторых возрастных спортсменов из Категории Г к числу (180-возраст) нужно будет прибавить до 10 ударов. Это не значит, что нужно автоматом добавлять 10; это значит, что очень важно внимательно оценивать свое состояние.
• Для спортсменов 16 лет и младше формула не работает. Им рекомендуется поддерживать пульс на уровне 165.Рассчитав максимальный пульс аэробной зоны, можете тренироваться на уровне до 10 ударов ниже этого значения. Например, если у вас максимальный аэробный пульс 155, можете тренироваться в диапазоне от 145 до 155 ударов в минуту. Однако чем больше будет тренировок ближе к 155, тем быстрее наберется хорошая аэробная база.

Трудности, с которыми вы можете столкнуться.

Начиная тренироваться по формуле, люди, имеющие огромный опыт в беге, могут испытывать некоторые трудности в первое время:

• В течение нескольких минут после того, как вы начнете бежать, ваш пульс может сильно вырасти; вам придется замедлиться или перейти на шаг, чтобы сбить его
• Вы не понимаете, почему вы должны бежать так медленно
• Вас будут обгонять другие бегуны, которых раньше всегда обгоняли вы
• Ваши друзья будут удивляться, чего это вы так медленно бегаете
• Вы будете стесняться выкладывать результаты своих тренировок в беговые приложения или соцсети
• Вы начнете сомневаться, а правильно ли посчитали свой пульс по Формуле-180 (скорее всего, да: если сомневаетесь, всегда выбирайте меньшее число)
• Вы задумываетесь: может, у вас изначально слишком низкий или высокий пульс, и Формула-180 для вас не работает (на самом деле эта формула — отличный старт для аэробных тренировок почти у всех спортсменов)
• Несколько первых пробежек вы будете бежать очень медленно, и в конце вообще не устанете. Вы будете сомневаться, правильно ли тренируетесь

Когда ваш мозг начнет так вас подначивать, нужно помнить о том, что все люди, начинавшие такие тренировки, испытывали трудности. Многие хотят видеть результат прямо здесь и сейчас, но нужно вспомнить о том ради чего вы это делаете и потерпеть. Тем более терпеть не придется много.

Аэробный прогресс обычно происходит довольно быстро: в среднем, после месяца аэробных тренировок спортсмен может пробежать 5 миль на том же самом пульсе на 2:15 быстрее. А после двух месяцев — почти на 4 минуты быстрее.

Если перенести это на марафон, получается так: если на том же пульсе вы теперь бежите на 46 секунд на милю быстрее, то 42.2 км вы пробежите почти на 21 минуту быстрее, затратив столько же усилий. Как правило, в первые несколько месяцев прогресс случается быстро, потом — замедляется.

Как немного облегчить тренировки.

Бегать медленно - бывает очень скучно, но можно попытаться разнообразить ваш бег.

Бег с горки. Медленный поднимитесь на холм, а затем сбегите вниз(главное оставаться в аэробной зоне пульса). Идеальный перепад высот для упражнения — от 40 до 80 метров на километр.

Короткие спринты. Хорошо размявшись, пробегите несколько коротких спринтов длиной 7 — 10 секунд. Вы будете бежать быстро, но не долго, поэтому останетесь в аэробной зоне пульса.

Кросс - тренировки. Научиться эффективно сжигать жир можно на разных видах тренировок: велосипед, плавание, скалолазание и тд.

Наставление.

Замедляться, снижая свой темп, может очень сильно раздражать вас поначалу. Но нужно проявить терпение. Многие бегуны не выдерживают тренировок на низком пульсе, потому что не хотят тратить время т добиваться улучшений. Начните думать о цели которую вы поставили, каждый раз, когда будет желание сдаться. Как только вы почувствуете первые улучшения, вы поймете, что не зря старались. Результат, который появится через короткий промежуток времени, замотивирует вас еще больше. Просто представьте как круто финишировать забег на большую дистанцию с чувством, что мог бы бежать так и дальше. Занимайтесь спортом, любите спорт! Успехов!