Добрый день, друзья!
Сегодня расскажу, как эффективнее всего проводить тренировки на верхнюю часть тела для девушек. Чисто «мужские» методу тут не сработают, нужен другой подход. Не скрою, эти упражнения непростые, требуют регулярного повторения и серьезного подхода. Главное - выполнять их правильно, иначе не будет эффекта, только неприятные ощущения. Если же вы делаете все правильно, плавно повышаете нагрузки - результаты будут видны очень скоро.
Почему девушкам нужны особые «женские» комплексы?
Делать то же самое, что делают парни в тренажерном зале в данном случае - ошибка. У нас, девушек, есть свои особенности строения верхней части тела. Тут два важных момента:
1. У женщин другое строение мышц. Они содержат меньше волокон, а значит - тренироваться придется больше.
2. Женский организм накапливает жировую массу быстрее. Дело в наших женских гормонах. От них никуда не деться - только регулярно и упорно тренироваться. Процесс совершенно нормальный, связан с накоплением питательных веществ.
Конечно, тут многое зависит от наших генов. Кто-то может вообще не заниматься спортом, а выглядеть будет прекрасно. Но, это скорее исключение, чем правило.
Мой эффективный метод тренировок
Скажу сразу - заниматься будем в зале. Дома у вас, скорее всего, нет необходимых тренажеров, оборудования. Программа тренировок состоит из упражнений на:
• руки;
• спину;
• грудные мышцы.
Делаем регулярно - итог:
1. Красивая подтянутая грудь. Это, кстати, совсем не сложно, не нужны никакие операции или подтяжки.
2. Крепкая спина.
3. Изящные руки. Мой метод уделяет много внимания рукам, но вы их не перекачаете. Именно поэтому мы не делаем стандартные упражнения для мужчин.
Идем сверху вниз: Руки-Грудь-Спина
Начало
Начинаем с разогрева для всего тела.
1. Жим под углом вверх. Если вы только начали заниматься - не берем большие веса. Постепенно увеличиваем, когда чувствуете, что стало слишком легко. Тело само попросит дополнительной нагрузки. 3 повторения по 20 раз.
2. Следующее упражнение выполняем с грифом лежа. Тренируем руки и грудь. 3 повторения по 20 раз.
Силовой блок
Теперь вы достаточно разогрелись. Переходим на горизонтальную скамью: жим штанги лежа. Опять же, вес увеличиваем постепенно, начать с минимального. 3 подхода по 15 раз.
Следующий шаг - рычажная тяга из положения сидя. Отлично подходит для тренировки рук, груди, спины сразу. Делаем 3 раза по 20 раз.
Далее идем на тренажер на сведение-разведение рук. С ним нужно быть внимательной - не переборщите с весом даже, если кажется легко. Если мышцы спины еще слабые - можно навредить спине. Устанавливаем минимальный вес для начала, постепенно поднимаем. 3 подхода по 20 раз.
Завершающая фаза
Закрепляем результаты и нормализуем дыхание. К концу этого блока сердечный ритм приходит в норму, вы дышите нормально. Эту часть можно при желании повторять в домашних условиях между основными тренировками.
Делаем сгибание рук с гантелями 35 раз, медленно. Чем дольше вы занимались, тем больше повторений делаем. Для женщин важно сделать небольшую растяжку после такого непростого комплекса. Это поможет избежать неприятных ощущений после тренировки, на следующий день. Используйте любую вертикальную устойчивую балку (вертикальная часть любого тренажера).
Возьмитесь рукой за балку, медленно поворачивайте корпус и голову в противоположную сторону. Как только почувствуете приятное натяжение мышц рук, груди - задержитесь в таком положении на 5 секунд. По 2-3 раза на каждую руку.
Вот и все, тренировка на верх тела подошла к концу.
Если у вас стались вопросы - задавайте в комментариях, с радостью отвечу. Хотите получать мои новые статьи первыми? Тогда ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал, youtube-канал и мой инстраграм.
Желаю Вам удачного дня и эффективных тренировок!
