Не случайно креатин в настоящее время является одним из самых популярных веществ на рынке спортивного питания. Это одна из самых известных и в то же время самых востребованных добавок во всем спектре спортивных уровней.
Моногидрат креатина - это вещество, которое очень важно для мышечной работы, особенно для интенсивной кратковременной работы, которая требует «взрывных энергетических затрат».
Вероятно, нет необходимости проводить комплексный анализ механизма действия креатина, но важно упомянуть, что креатин помогает образованию АТФ (аденозинтрифосфата), который представляет собой соединение углеводной рибозы, аденина и трех фосфатов. Энергия выделяется при выделении фосфата. Он не может быть синтезирован в организме и, таким образом, накапливать запасы на более поздние худшие времена. АТФ является непосредственным источником энергии для работающих мышц и поэтому абсолютно необходим для сокращения мышц. В нашем организме низкий уровень креатина, качество мышц снижается из-за ограниченной способности регенерировать АТФ, возникает преждевременное истощение, снижается интенсивность тренировок и снижается производительность во время тренировок. Таким образом, выгода очевидна, и следует отметить, что она доказана на практике. Мышечная сила и объем увеличиваются, улучшается регенерация и в некоторой степени мышечная выносливость.
В целом можно сказать, что если вы стремитесь улучшить спортивные результаты или набрать мышечную массу, использование креатина определенно будет полезным. Но есть одно условие. Это работает, если вы освоили основы питания (качественное сбалансированное питание, витамины, антиоксиданты, омега-3, белки, аминокислоты и гейнеры) и если вы подходите к использованию эргогенных веществ с соответствующей дозой рациональности. То есть. Вы уважаете рекомендации экспертов относительно правильной дозировки и способа применения, и, прежде всего, вы инвестируете в правильное качество.
Давайте посмотрим, что полезно знать, если вы решили включить креатин в свой план добавок - существует большая неопределенность в отношении его дозировки и метода применения.
СКОЛЬКО КРЕАТИНА?
Ясно одно: чем больше, тем лучше. Большинство экспертных исследований показывают, что дозировка около 3-5 г креатина в день уже эффективна, но для нужд максимальной поддержки тренировочных процессов прием может быть увеличен до 10 - 20 г в день. Любое увеличение выше этого предела можно считать ненужным. Это не повышает уровень креатина в мышцах и только излишне отягощает организм. Кроме того, количество 20 г креатина в день имеет практическое значение только при использовании так называемой фазы наполнения, когда достигается гораздо более быстрый эффект «наполнения» мышц. Недавние исследования, однако, показали, что вы можете достичь того же эффекта при регулярном, постепенном использовании в гораздо меньших дозах, в зависимости от массы тела. Максимальная рекомендуемая суточная доза креатина для спортсменов весом 100 кг составляет около 15 г. Поэтому фаза наполнения имеет смысл, когда пользователь хочет добиться максимально быстрого насыщения мышц креатинфосфатом. Другими словами, когда вы хотите (или нуждаетесь), креатиновый эффект будет виден как можно быстрее. Хотя это более впечатляющий метод (с визуальной точки зрения), он также значительно дороже, как с точки зрения финансирования, так и с точки зрения более высоких требований, которые предъявляются к организму при расщеплении креатина.
КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Для креатина, как и для других эргогенных веществ, так называемое время очень важно. Рекомендуется использовать в циклах, обычно несколько недель, когда достигается оптимальное использование и эффект. Продолжительность цикла всегда зависит от конкретных потребностей спортсмена. Чаще всего используются циклы через 4-6 недель, после чего следует перерыв в несколько недель (2-4 недели). Велоспорт достигает гораздо лучших результатов. Это потому, что через некоторое время наш организм перестает так хорошо реагировать на креатин, и дальнейшее использование более высоких доз не принесет ожидаемого прогресса.
Ежедневное потребление креатина тесно связано с тренировками. Основная доза составляет около 30 минут до тренировки (2-5 г), а затем сразу после окончания тренировочной единицы (опять же 2-5 г, в зависимости от веса тела и интенсивности тренировки ). В выходные дни даже достаточно уменьшить дозу до 5 г, и все же мы можем ожидать отличных результатов!
ВОЗМОЖНОСТИ УСИЛЕНИЯ ЭФФЕКТА КРЕАТИНА
Креатин является относительно нестабильным и чувствительным веществом. Вы можете повысить эффективность креатина, принимая его вместе с простыми сахарами, такими как глюкоза. Потребление сахара повышает уровень гликогена в крови и, следовательно, секрецию инсулина. И именно инсулин помогает «подтолкнуть» креатин в мышечные клетки. Креатин рекомендуется принимать с декстрином или мальтодекстрином (20-40 г) . Проблема в том, что большие дозы простых сахаров перед тренировкой нежелательны, несмотря на то, что в конечном итоге их регулярное употребление рискованно. Это может быть одним из факторов развития диабета (сахарный диабет 2 типа). Недавние исследования показали, что количество углеводов может быть уменьшено путем добавления других веществ, которые минимизируют эти побочные эффекты, сохраняя при этом повышенную способность к абсорбции и удержанию креатина.
Также обратите внимание на температуру воды, при использовании слишком холодной или горячей воды действует как отрицательный фактор и снижает эффективность креатина. Горячая вода напрямую разлагает креатин.
Креатин не следует принимать с кофеином, который сводит на нет его действие. Кофеин, по-видимому, косвенно снижает креатин и блокирует его действие. С добавкой креатина, кофеин расплачивается, чтобы ограничить потребление других распространенных напитков, таких как кофе, черный и зеленый чай, различные стимулирующие энергетические напитки. Люди с нарушениями функции почек должны проконсультироваться со специалистом по поводу приема креатина.
