В вашем плече есть три основные мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная и задняя дельтовидная. Здесь будут представлены 3 группы упражнений для ваших плеч.
1. Передние Дельтовидные Мышцы Здания
Выполните верхний жим на плечи. Эта тренировка отлично подходит для ваших передних дельтовидных мышц, и ее часто считают самым эффективным упражнением для наращивания мышц плеча. Вы можете использовать штангу, пару гантелей или плечевой пресс.
Войдите в исходное положение. Это упражнение лучше всего выполнять стоя. Держите штангу или гантели с ладонью вперед хватом, немного шире, чем ваши плечи.
Вы можете выполнять это упражнение сидя. Сядьте на скамью для пресса с вертикальной опорой для спины. Держите спину прямо, а ноги твердо стойте на земле.
Одним плавным движением поднимите штангу или гантель над головой до такой степени, чтобы ваши локти выпрямились. Задержите вес там на мгновение, а затем медленно опустите его в исходное положение. Держите гири в положении покоя в течение двух секунд, а затем повторите упражнение.
Плечевые жимы строят мышцы наиболее эффективно в качестве высокой массы, низкой повторяемости деятельности. Начните с 2-4 подходов по 4-8 повторений в каждом.
2. Развитие Боковых Дельтовидных Мышц
Делайте боковые подъемы. Начните в положении стоя, руки висят по бокам, держа по одной гантели в каждой руке. Поднимите руки прямо по бокам, пока они не окажутся параллельными полу. Слегка согните локоть и наклоните руки вперед, как будто вы наливаете напиток. Подержите гантели на расстоянии вытянутой руки. Затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.
* Выдохните, когда ваши руки достигнут вершины подъема. Затем медленно вдохните и опустите руки вниз.
Успокойтесь. Попробуйте 1-2 подхода по 10-12 повторений или 4 подхода по 6-10 повторений, дайте себе 60-75 секунд отдыха между каждым из них. Убедитесь, что вы поднимаетесь в устойчивом темпе: одну секунду с опущенными руками и две секунды с поднятыми руками.
Держите спину ровно и прямо на протяжении каждого набора. Слегка согните ноги в коленях и сосредоточьте свой вес на позвоночнике. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
Процедуру лучше всего выполнять стоя, хотя вы также можете сидеть на скамейке. Убедитесь, что вы можете держать спину прямо.
3. Тренировка Задних Дельтовидных Мышц
Вам нужно будет приложить некоторые дополнительные усилия для тренировки задних дельтовидных мышц. Передние и боковые дельтовидные мышцы получают пользу от тренировок на груди и руках, но задняя головка дельтовидной мышцы требует немного больше внимания для развития.
Попробуйте наклоненную гантель поднять боком. Эта тренировка похожа на стандартный боковой подъем, за исключением того, что вы наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять эту процедуру стоя, или вы можете сесть на скамью для пресса .
Поднимайте гантели вверх и вперед, пока ваши плечи не окажутся почти параллельно полу. Поднимите руки по устойчивой дуге и убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной из них перед другой. Задержите гири в верхней части дуги на мгновение, прежде чем медленно опустить их в исходное положение.Начните следующее повторение непосредственно перед тем, как ваши руки повиснут перпендикулярно полу.
