Похоже, в последнее время появилась настоящая мода на низкоуглеводные диеты. Можно наблюдать просто неисчислимое количество книг и статей о том, как худеть, урезая в первую очередь углеводы и жиры на фоне увеличения потребления белковых продуктов.
Основной принцип
В основе низкоуглеводной диеты лежит простой принцип - контроль инсулина. Хотя инсулин имеет множество функций (и в последнее время все чаще об инсулине говорят как чуть ли не о фундаменте "качковской" фармакологии, превознося его даже выше тестостерона), в первую очередь это гормон "хранения", и одна из функций инсулина - это депонирование жира.
Самыми лучшими друзьями инсулина являются простые углеводы с так называемым высоким гликемическим индексом, которые легко перевариваются в желудке и кишечнике, и очень быстро поступают в кровь, что вызывает немедленное высвобождение инсулина. Инсулин депонирует эти углеводы в гликогеновых депо (в мышцах и в печени), а все лишние углеводы инсулин помогает превратить в подкожный жир.
Силовые тренировки
А как насчет тренировок с отягощениями или тренировок в силовых видах спорта? Здесь есть свои нюансы. Тренировки с отягощениями для развития максимальной силы включают в себя анаэробный метаболизм, в котором предпочтительнее использование глюкозы и гликогена в качестве источника энергии.
Казалось бы, что в бодибилдинге углеводы необходимы для обеспечения оптимальной интенсивности тренировок, так как в первую очередь работоспособность поддерживается главным образом мышечным гликогеном и лишь во вторую очередь за счет циркуляции глюкозы в крови. Есть еще нюанс.
В течение первых нескольких дней строго ограниченного употребления углеводов большинство людей будут испытывать преждевременную усталость не только во время тренировки высокой интенсивности, но и вообще на протяжении всего дня. Как правило, атлет чувствует себя прекрасно во время первого подхода, но значительно теряет силы в течение второго и последующих подходов.
Происходит это из-за того, что очень сильно истощается уровень гликогена в мышцах, что вызвано дефицитом углеводов в рационе атлета. В среднем после трех-четырех недель низкоуглеводной диеты организм настраивается на использование альтернативных источников энергии, в основном кетонов.
Общей практикой среди культуристов, находящихся на низкоуглеводной диете, является устраивать себе "углеводные дни" один или два раза в неделю. Делается это для того, чтобы помочь пополнить истощенные гликогеновые депо и дать возможность спортсменам тренироваться. Да, в таких случаях потеря жира немного замедляется, но не настолько критично, чтобы свести на нет прогресс от диеты.
Другим способом избежать проблем во время низкоуглеводной
диеты является прием достаточного количества белка, что также обеспечивает эффект сытости, снижая аппетит, и делает рацион немного легче. Если говорить о практике и конкретных величинах, то следует у потреблять не менее двух-трех граммов белка на килограмм веса тела в день.
Обсуждая роль белка в период низкоуглеводной диеты стоит привести любопытные данные, полученные в ходе эксперимента с участием профессиональных гимнастов в 2012 году в США. В течение 30 дней гимнасты "сидели" на 20 граммах углеводов в день. Кроме того, в их рацион входило 2,8 грамма белка на килограмм массы тела, а также натрий, калий и иные минералы наряду с комплексными витаминами.
Контрольную группу сравнивали с группой, употреблявшей нормальные блюда и продукты с высоким содержанием углеводов, жиров. В конце теста результаты не показали никаких различий в производительности на тренировках как у спортсменов, не ограничивавших себя в рационе (употреблявших в пищу как жиры, так и углеводы), так и у спортсменов, которые ограничивались всего 20 граммами углеводов в день.
Можно ли придерживаться низкоуглеводной диеты круглый год?
С точки зрения избавления от лишнего жира низкоуглеводная диета будет весьма эффективна, и на ней можно нормально "существовать" очень продолжительное время, однако эта диета не будет идеальным решением для эффективного наращивания мышечной массы.
Если вы будете избегать "углеводных дней", то вы не будете получать полезные эффекты, которыми обладает инсулин. А именно антикатаболическое воздействие на мышечные ткани, также анаболический эффект от присутствия в крови высоких концентраций аминокислот.
Кроме того, рано или поздно для нормального прогрессирования в спорте вам все равно потребуется даже незначительное потребление углеводов для восполнения мышечного гликогена. Без этого ваши мышцы не будут полностью восстанавливаться между тренировками.
В качестве заключения
Диета позволяет добиваться высоких и качественных результатов. Рассматривая низкоуглеводную диеты с точки зрения тренинга, конечно, можно уповать на формулы, расчеты и анализы, но главное - пристально следите за своим самочувствием и жестко не перегружайте себя.
Помните, что даже "на углеводах" восстановление и последующий рост мышц после тренировки составляет около 72 часов. Сильно перегружая и истощая себя на тренировках даже в "углеводный период", вы не только продлите свой период восстановления, но и не достигните какого-либо роста. А если работать до отказа еще и в "безуглеводный период", то риск сжечь мышцы существенно увеличится.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Главные принципы тренировки брюшного пресса
Делаем руки! Рекомендации Виталия Казакова
Советы от профессионала. Светлана Ерегина
Тренировка груди и плеч из Санкт-Петербурга. Дмитрий Климов
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
