В этом посте мы рассмотрим, как вы можете значительно улучшить свой жим лежа.
“А сколько ты жмёшь?”
Это частый вопрос, который будет задаваться любому силовому спортсмену на постоянной основе. Для среднего посетителя тренажерного зала очень мало смысла в том, сколько вы можете приседать или поднимать штангу.
Почему? Для этого есть много причин, и я перечислю здесь несколько ключевых.
1. Это блестяще сложное движение
Жим лежа - это на самом деле фантастический подъем всего тела. Да, вы правильно читаете, жим лежа, выполненный в стиле пауэрлифтинга, на самом деле задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ядро и захват. Это в дополнение к более привычным мышцам, которые посетители тренажерного зала ассоциируют с жимом лежа: а именно груди.
В действительности, жим лежа в стиле пауэрлифтинга (который полностью отличается от жима лежа в стиле бодибилдинга) задействует всю верхнюю часть туловища; не ограничиваясь грудной клеткой, трицепсами, бицепсами и бранхиалисом, дельтовидными мышцами, ромбовидными мышцами и ловушками. Даже икры могут получить некоторую стимуляцию от жима лежа в зависимости от вашей техники.
Действительно, парни недооценивают жим лежа, Есть причина, по которой он включен в трио пауэрлифтинга (наряду с приседаниями и становой тягой), и причина, по которой такие парни, как Арнольд Шварценеггер, клялись им для развития грудной клетки.
2. Жим лежа - это весело!
Жим лежа можно тренировать в группе, переключаясь между партнерами по тренировкам и даже другими тренерами тренажерного зала. Почему? Потому что в отличие от гантельного жима лежа, легко добавить вес.
“Наслаждайтесь тренировкой, и вы получите лучшие результаты " - простое утверждение, возможно, слишком очевидное, но часто упускаемое.
3. Это показатель силы верхней части тела
Вы покажете мне любую крупную спортивную команду, и они измерят и проверят жим лежа для членов команды. Это включает в себя футбол, регби, ММА, даже олимпийскую греблю и олимпийское дзюдо.
Совет: "вы должны любить жим лежа и выполнять его, чтобы быть сильным”
Спорный момент, может быть, особенно для тех, кто занимается олимпийским лифтингом, но с этим я согласен. Даже некоторые олимпийские лифтеры выполняли жим лежа узким захватом, чтобы помочь в надземном отжимании.
4. Техника
Жим лежа - самый технический из трио пауэрлифтов, на мой взгляд; существует столько же различных техник, сколько и лифтеров; как и все: никто не выполняет жим точно так же.
Почему это так? Потому что каждый человек имеет разную биомеханику (а именно длину рук для жима лежа, генетику верхней части тела, такую как ширина туловища и толщина и ширина грудной клетки/грудной клетки).
Гибкость также входит в жим лежа; это, возможно, было отмечено некоторыми из вас, ребята и девушки, когда вы смотрели "экстремальные" арки, которые на самом деле являются реальным навыком сами по себе; хотя я могу посочувствовать людям, которые не согласны с этим (особенно при тренировке жима лежа для силы верхней части тела для спорта, спортивной подготовки или общей силы).
* Движение по прямой линии обычно лучше всего. Что это означает на практике? Это означает, что вы должны начать жим лежа (то есть там, где вы держите штангу до спуска), где вы заканчиваете, как только пресс завершен. Это опять-таки сводится к законам Ньютона и справедливо во многих видах спорта; например (за пределами пауэрлифтинга), НАК муай (тайские боксеры) предпочитают прямые удары и удары вниз по центральной линии тела. Почему? Потому что прямой удар всегда будет бить по широкому замаху (или сенокосу): он более прямой и быстрый. Это относится и к жиму лежа.
* Крепко держитесь за перекладину. Вы часто слышите, как люди говорят: "раздвиньте штангу, чтобы задействовать трицепсы". Лично мне было трудно разобраться в этой концепции. "держи штангу очень крепко”. Это действительно работает очень хорошо; это не только хорошая идея с точки зрения безопасности, но и действительно больше задействует трицепсы.
* Подтяните локти. Опять же, трудно объяснить концепцию по письменному тексту, но вы хотите, чтобы ваши руки были где-то около 45 градусов к туловищу при жиме лежа. Опять же, это совершенно не похоже на жим в стиле бодибилдинга, который выполняется с расклешенными руками, чтобы больше изолировать грудные мышцы).
Я не поклонник строгих жестких процедур, таких как "12 недель до большего жима лежа". Почему? Потому что это вводит в заблуждение. Вам может потребоваться один год, чтобы отжать 100 кг или больше; это может быть пожизненная цель многолетнего плана тренировок. Думайте о долгосрочной перспективе с акцентом на микро-или мини-цели; я нахожу это наиболее эффективным.
5. Тренировать трицепс
Трицепсы действительно являются ключом к большому жиму лежа. Если вы покажете мне кого-то, кто жмет 150кг или больше, то я покажу вам кого-то с сильными трицепсами. Вы не можете выдержать огромный вес с большой грудью в одиночку.
Вывод
Жим часто, Жим крепко, делайте свою вспомогательную работу и будьте последовательны, будьте терпеливы, и я гарантирую, что вы способны пожать 100кг.
