Эта статья рассчитана для желающих похудеть, чьи весы показали отметку более 90-100 кг. Не стоит при таком весе сразу записывать себя к тем, кому напрочь противопоказан спорт и думать, что здоровье безвозвратно покинуло вас. Поверьте, что все в ваших в руках, независимо от возраста и веса. Но придется усвоить некоторые правила, остальное зависит лишь от вашего желания и упорства.
Кому точно запрещены физические нагрузки — это касается людей с 3-й категорией ожирения.
Он рассчитывается так — вес в кг разделить на рост (м)2. Например, ваш вес составляет 94 кг, а рост — 170 см: 94/(1,7*1,7) = 32,5. ) В таком случае у вас ожирение первой степени. А если ИМТ составляет больше 40 — это третья стадия ожирения, и все занятия должны происходить по четким рекомендациям врачей.
Если вы просто очень сильно потеете, появляется одышка при физических нагрузках — это вовсе не значит, что нельзя заниматься. Но, существуют ограничения в двух случаях, которые можно отследить:
- регулярно отслеживается очень низкий пульс (меньше 60 ударов за одну минуту);
- Повышенное давление (200/120 и более), даже если это происходит 1-2 раза в месяц, необходимо консультироваться с врачом.
Если безответственно подойти к вопросу подбора физических нагрузок, можно не добиться желаемых результатов. Более того, есть шанс получить травмы и ограничения движений.
Первое правило. На первом месте питание.
Чтобы приступать к силовым тренировкам, необходимо похудеть, а для этого человек должен потреблять свой дефицит калорий. Методик очень много, пробуйте и выбирайте то, что подходит вашему организму: интервальное питание, кето-диеты, дробное питание и пр. Иначе, при выполнении силовых упражнений, мышц не будет видно, а вес и формы увеличатся.Сначала приводим в норму свое питание — затем даем нагрузку на мышцы!
Второе правило. Не начинайте бегать.
В начале своего пути, имея большой вес, ни в коем случае нельзя вводить ударные нагрузки. Танцы, ритмичную аэробику, прыжки и бег — исключаем сразу. При попытке начать бегать по утрам, сердце и колени не скажут вам спасибо и все может закончиться весьма плачевно для здоровья. Бег не слишком хорошо справляется с подкожным жиром, но увеличивает затраты энергии. При этом очень сильно перегружается сердце и суставы.
Что еще потребуется исключить на первых порах?
- Упражнения с гантелями стоя.
- Махи верхними и нижними конечностями с широкой амплитудой (так можно разболтать суставы).
- Приседания или другие ассиметричные упражнения, в положении стоя на 1 ноге (большая перегрузка суставов).
- Стандартные упражнения на пресс (отрывать от пола допускается только плечи и голову. Есть смысл больше времени уделить плечам, спине и ногам).
- Всевозможные прыжки.
- Любые упражнения, при выполнении которых пульс превышает 140 уд/мин.
Не используйте слишком интенсивные тренировки, пока вес не нормализуется.
Главная методика, к которой следует прибегнуть на первых этапах — замена стандартных нагрузок альтернативными. Чтобы не возникло проблем с суставами, лучше подобрать комплекс, который не причинит сильный дискомфорт и постепенно включающий работу мышц.
Третье правило. Выбирайте базовые упражнения на крупные группы мышц.
Бегать от одного тренажера к другому, прокачивая одну небольшую мышцу — это малорезультативно, потому как затраты энергии и нагрузка недостаточны. Вместо этого, отдайте предпочтение нагрузкам на спину, грудь и ноги, выполняя по несколько упражнений на каждую мышечную группу.
Четвертое правило. Укрепляем колени при помощи тренажеров.
- Выпрямляем ноги в положении сидя, с небольшими весами, в несколько подходов.
- Сгибаем ноги сидя, с небольшими весами, в несколько подходов.
- Разводим и сводим ноги сидя, со средним весом, в несколько подходов.
Пятое правило. Начинаем с минимального темпа, времени, веса и следим за ощущениями.
Чтобы сразу себе не навредить, на кардио упражнения отведите не более 30 минут (считая вместе с разминкой) и выполняйте их с небольшой, комфортной скоростью. Можно еженедельно прибавлять 5 минут и довести постепенно это время до 45 минут, включая разминку. Выбирайте небольшой вес отягощения, с которым вы спокойно выполняете 15 повторов, а последние два даются с усилием. Если кажется, что это слишком легко, понемногу увеличивайте вес.
Шестое правило. Большую часть тренировки выполняйте в положении лежа или сидя.
Таким образом, снизится нагрузка на коленные суставы. Вместо выпадов и приседаний — лучше сделать жим ногами с небольшим отягощением. Прокачивая руки, делайте это сидя на стуле со спинкой для поддержки поясницы.
Седьмое правило. Начинайте и заканчивайте тренировку правильно.
Начать лучше с легких кардио нагрузок при помощи велотренажера или орбитрека (не более 5-10 минут), после этого выполняется разминка суставов. Никогда не пренебрегайте этой частью занятий! Так вы подготовите свои мышцы, сердце и сосуды. А в завершение тренировки сделайте растяжку, чтобы привести в порядок пульс и кровообращение.
Восьмое правило. Исключите статические нагрузки.
Они приводят к такой проблеме, как повышенное давление, а у полных людей и без того чаще всего в наличии гипертония. Поэтому, будьте крайне осторожны, если практикуете йогу или выбирайте спецкомплексы, которые подобраны с учетом различных проблем со здоровьем и физиологических особенностей полных людей.
Планка — не лучший вариант для вас.
Девятое правило. Используйте для занятий подручные средства и не занимайтесь босиком, даже дома.
При наличии большого лишнего веса, связки очень ослаблены даже в голеностопном отделе, который легко можно повредить. Излишнюю нагрузку на стопы можно понизить с помощью специальных бинтов.
Занимаясь в зале или дома, всегда надевайте комфортную обувь для занятий.
Вам не навредят упражнения:
- в воде, погружаясь до шеи.
- На коврике и на фитболе, в позе на четвереньках и сидя. Стоя выполняйте не более двух упражнений, при этом обязательно необходимо упираться на стул или стену. Для прокачивания ягодиц — выполняйте подъем таза, лежа на фитболе (нагрузка на колени в этом случае минимальна)
Ходите. Самый лучший вариант — скандинавская ходьба (с палками), которая не нагружает спину и колени. Большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть плечевого пояса.
