Доброго времени суток, друзья. В этой статье мы разберем 5 основных составляющих нашего рациона. Приятного чтения!
1. Вода. Чистая вода является основой всех процессов в организме, именно поэтому этот пункт возглавляет наш топ. Зачастую люди даже представить себе не могут, насколько они замедляют свой тренировочный прогресс и банально ухудшают состояние организма, не выпивая достаточное количество воды в сутки. От этого может зависеть даже ваше настроение. Норма потребления воды в сутки для взрослого человека в среднем выглядит так: Женщины – вес (кг) * 30мл Мужчины – вес (кг) * 40мл. Кофе и чай не считаем :)
Для спортсменов норма воды в сутки может достигать 6 литров.
2. Белок. Этот макронутриент является основой для построения мышц, играет важную роль в обновлении клеток кишечника, является составляющей многих гормонов (например гормон роста) и т.д. Давайте разберемся, сколько же белка необходимо потреблять человеку. Для малоподвижного образа жизни подойдет значение от 0.75 г белка на 1 кг веса. Людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, или чья работа требует постоянной силовой нагрузки, подойдет значение от 1.5 до 2.5 г белка на 1 кг веса тела. Достаточное количество белка – один из основных ключей к развитию физической формы. Из лучших источников я бы выделил яйца, говядину, белое мясо (курица, индейка), рыба, протеиновые коктейли (да да, это не волшебные порошки, а просто удобный источник белка)
3. Жиры. Сколько дискомфорта вызывает слово «жиры» у желающих похудеть. «Я худею, я не буду есть этот жирный кусок мяса или заправлять салат маслом и т.д.» Знакомо? Однако без жиров уровень ваших стероидных гормонов (например, тестостерон, эстрадиол) будет снижаться, состояние кожи ухудшаться, и еще много неприятностей может принести отказ от жиров. Но здесь стоит быть аккуратными. Разберемся в нормах? Норма потребления жиров – это 1 г жира на 1 кг веса. Доля в 30-35% должна приходиться на так называемые насыщенные жиры животного происхождения (красное мясо, молочные продукты). Остальное количество (уже ненасыщенных жиров) следует получать из рыбы, орехов, авокадо, нерафинированного оливкового масла и других растительных источников. Транс жиров (маргарин, чипсы, пончики и т.д) старайтесь избегать. (P.S. Для людей с повышенным уровнем холестерина все значения могут быть изменены)
4. Углеводы – основной источник энергии в нашем организме. Если значение белка и жиров в рационе практически не меняется, то со значением углеводов мы будем «играть» в зависимости от наших целей, будь то похудение или набор массы. Норму углеводов лучше высчитывать, опираясь на необходимую дневную калорийность рациона (если будет интересно, разберем тему с калориями в следующем посте). В основном именно неконтролируемое потребление углеводов ведет к набору лишнего веса. Самые злые из них – сладкие газированные напитки, всевозможные магазинные соки, на которые производители явно не жалеют сахара, булки, конфеты, сладкий чай вечером перед телевизором. Но и это все можно употреблять в пищу, если знать меру и укладываться в норму калорий. Основными источниками углеводов рекомендую крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д. Так же старайтесь не смешивать жирную пищу и углеводы.
5. Витамины и минералы. Важность этих ребят сложно переоценить, и они не нуждаются в длинных комментариях. Ешьте овощи, ешьте фрукты, чаще бывайте на солнце, используйте витаминно-минеральные комплексы (только не переборщите и отнеситесь внимательнее к их составу, т.к. часто вам продают ерунду за не маленькие деньги)
Именно на эти 5 составляющих я опираюсь при составлении рационов своим подопечным. Если вам есть что добавить, буду рад прочитать в комментариях. Ставьте «+», если было полезно и едем дальше)
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
