Что такое тестостерон и зачем его повышать?
Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания. Вот несколько косвенных признаков, по которым можно предположить недостаток уровня тестостерона:
1. Снижение либидо и проблемы с эрекцией;
2. Снижение объёма спермы;
3. Выпадение волос на голове, лице и теле;
4. Потеря мышечной массы и наращивание жировой;
5. Остеопороз или переломы костей из‑за повышенной хрупкости;
6. Перемены в настроении, депрессия, раздражительность, недостаток концентрации;
7. Снижение спортивных результатов;
8. Снижение способности к концентрации внимания;
9. снижение умственных способностей, памяти
Вышеперечисленные признаки не обязательно связаны с уровнем тестостерона, но могут указывать на его недостаток. Чтобы точно узнать уровень гормона, нужно сдать анализы и, если он действительно снижен, обратиться к врачу за назначением терапии.
В то же время, если уровень гормона в пределах нормы, вы можете повысить тестостерон естественными методами и получить от этого много преимуществ: похудеть, накачать мышцы, улучшить спортивные результаты и сексуальную функцию.
Что именно повышает тестостерон?
В медицине и спортивной среде для повышения уровня тестостерона используют терапию с инъекциями и гелями.
Однако, когда дело касается гормонов, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Если ваш уровень тестостерона находится в пределах нормы, избыточное количество гормона может повысить риск сердечно‑сосудистых заболеваний и негативно сказаться на здоровье костей. Поэтому добавки с тестостероном лучше оставить на крайний случай. Когда он наступит — скажет врач.
К счастью, есть доказанные и безопасные способы повысить выработку тестостерона без всяких инъекций: включить физическую активность, наладить сон и питание, избавиться от стрессов.
Вы можете попробовать какой‑то один способ, но лучше применять их в комплексе. В отличие от инъекций гормона, они не приведут к чрезмерному повышению уровня тестостерона и принесут только пользу.
Как повысить тестостерон естественными способами:
Питание. В первую очередь необходимо следить за поступлением в организм необходимых веществ для синтеза тестостерона:
Минералы. Главным строительным материалом для молекулы тестостерона является цинк. Без этого микроэлемента невозможен синтез тестостерона, поэтому в первую очередь следует позаботиться о достаточном количестве цинка в организме мужчины. Цинк содержится в морепродуктах (кальмары, анчоусы), рыбе (лосось, форель, сайра), орехах (грецкий орех, арахис, фисташки, миндаль) тыквенных и подсолнечных семечках. Другими необходимыми минералами, участвующим в биосинтезе тестостерона является селен, кальций и магний.
Витамины. Конечно, для полноценного здоровья организму нужны все витамины. Но особую роль в синтезе тестостерона играет витамин С, Е, F (омега-3 и омега-6) и витамины группы В. Витамин С, F, и В участвуют в синтезе тестостерона, а витамин Е защищает молекулу тестостерона от распада. Эти витамины содержатся в цитрусовых плодах, шиповнике, черной смородине, рыбьем жире, авокадо, орехах.
Белки, жиры, углеводы - это основа человеческого питания и жизнедеятельности, без которых не происходит ни одного биохимического процесса, в том числе и синтез тестостерона. Например, жиры – это источники холестерина, который необходим для синтеза тестостерона. Поэтому мужчинам обязательно необходимо включать мясо в свой ежедневный рацион. Но следует отметить, что необходимо употреблять не жирное мясо.
На основе вышеперечисленного можно сделать список продуктов полезных для мужчин: морепродукты, орехи, говядина, яйца, фрукты и овощи, рыба.
Сон. Именно в фазе глубокого сна производится большая часть половых гормонов и если постоянно недосыпать, то все меры, принятые для повышения тестостерона, сведутся к нулю. Здоровый сон должен длиться около 7-8 часов и должен проходить в полной тишине и темноте. Поэтому так важно обеспечить условия сна для максимальной выработки тестостерона.
Физическая активность и занятия с отягощением способствуют повышению тестостерона. Что всегда отличало особей мужского пола от женского? Именно заурядная мужская сила по сравнению с женской всегда была мужским приоритетом. Поэтому грамотные занятия с отягощением дадут прирост мужского гормона. Но главное не переусердствовать, так как можно получить прямо противоположный результат.
Основные правила занятий с отягощением для максимального повышения тестостерона:
Не переусердствуйте с весом. Вес снаряда должен быть такой, чтобы можно было сделать 8-10 повторений максимально. Причем последнее повторение должно вызывать максимальное усилие.
Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв в один день, для восстановления мышц и сил организма.
Обязательно включайте в тренировочную программу силовые упражнения для повышения тестостерона, такие как приседание и становая тяга.
Следить за уровнем в организме гормонов-антагонистов тестостерона – эстроген, инсулин и кортизол, находящиеся в организме выше нормы, понижают выработку мужских гормонов.
Старайтесь побеждать. Победа повышает мужской гормон! Не зря тестостерон называют гормоном победителей. Даже самая маленькая и незначительная победа повышает уровень тестостерона на некоторое время