Быть обладателями красивой фигуры, никто не против. Даже если и скажут, что зачем она мне нужна, это значит человеку не хочется над собой работать, банальная лень и нежелание тратить на это время, но, если за просто так, все согласятся быть с широкими плечами, узкой талией, сильными руками, плоским животом и широкой грудью.
Если Вы не относитесь к числу лентяев и готовы над собой работать, но не знаете с чего начать или тренируетесь, а толку мало. Расскажу на личном примере, как я создал мускулистое тело.
1. Не жалей себя
Самое первое с чего надо начать, не стоит давать критических нагрузок, чтобы темнело перед глазами и в ушах звенело, но нагрузки должны быть приличные.
Самое простое правило: «если упражнение дается легко, значит пора добавить вес или увеличить интенсивность». Выполнив упражнение, вы должны ощущать нагрузку, каждый последующий подход должен сопровождаться мыслями: «фух, я смогу его ещё раз осилить».
2. Не игнорируй базовые упражнения
Я видел много раз как вместо приседаний выбирали жим ногами или разгибания ног, это проще, меньше пота и усилий, но и результат будет такой же. Заменить становую тягу и приседания допускается только при проблемах со спиной (грыжи, травмы, растяжения).
В остальных случаях все базовые упражнения и не только эти - обязательны, они станут детонатором для роста всей мускулатуру. Организм просто «обалдеет» от того ощущения, которое он не испытывал ранее и у него не останется выбора, как укреплять сухожилия и связки, а также увеличивать мышечную массу, чтобы выдерживать нагрузки на тренировках.
3. Белок и ещё раз белок
Продукты его содержащий дорогие и быстро портятся без заморозки, поэтому не столь популярны как углеводы. Однако необходимо каждый день, не важно есть ли тренировка или нет, употреблять не менее 1,8 -2 гр. белка.
Разбить порции необходимо так, чтобы за 1 приём пищи белка поступало не более 30-40 гр. из-за того, что как минимум существует спорное мнение, что организм не способен усвоить более, но уж точно известно, что перебор с белковыми продуктами, увеличивает нагрузку на почки, которые выводят его излишек.
В холодильнике должны быть постоянно мясо, творог, морепродукты, рыба, молочка, а также не стоит забывать за растительный белок.
4. Не бойся медленных углеводов и растительного жира
- Белок — это как кирпичи для строительства дома, углеводы — это раствор, а растительные жиры - отделочные работы.
- Углеводы медленного типа обеспечивают энергией, отдавая её постепенно организму, что в разы снижает возможность их отложения в подкожный жир, позволяя тренироваться и меньше уставать. Лучшие источники: цельнозерновые каши и мука, коричневый рис, макароны из пшеницы твёрдых сортов, нут, овощи и несладкие фрукты.
- Растительные жиры - обеспечат смазку для суставов, что важно под нагрузкой тяжёлых весов, поддержат эластичность сосудов и кожи, а также оберегут волосы от ломкости. Важно то, что они содержат омега-3, жирные кислоты полезные для сердца, а это главная мышца организма. Содержаться в орехах, оливковом и льняном масле, рыбе, морепродуктах, авокадо.
5. Полноценно восстанавливайся
Не зря профессиональные спортсмены соблюдают режим, чтобы стать мускулистым, мало тренироваться и правильно питаться. Будьте похожими в плане восстановления на детей, нужно высыпаться, меньше нервничать, при возможности «вздремнуть» в обед.
Я понимаю, что взрослая жизнь не детская и проблем уйма, но стремится к этому нужно.
6. Разминка, заминка и растяжка в свободные дни
Многие на это забивают, думая пусть эту «туфту» делают девушки, ведь это не растит мышцы и зря, вот почему:
- разминка необходима, чтобы разогреть мышцы, чтобы они под нагрузкой не получили травму, которая откинет назад, увеличивая период восстановления;
- заминка успокоит уставшие мышцы, сокращая период их восстановления и возвращая мышцам начальную длину;
- растяжка продолжение заминки, позволяет поддерживать длину мышечных волокон, которые утолщаются и сокращаются в длине при нагрузках, а чем больше длина волокон, тем сильнее амплитуда сокращения при выполнении упражнения, что позволит лучше их накачать кровью и принести полезные компоненты.
7. Спортивное питание – это не стероиды
Много раз слышал вопрос: «Ты стероиды принимаешь? На вопрос, что ты имеешь в виду, ответ ну протеины, аминокислоты». Так вот, спортивное питание — это не стероиды, не путайте эти 2 понятия. Протеин – это белок, просто в большей концентрации, такое количество продуктов очень тяжело съесть, чтобы получить такую порцию.
Креатин – это вещество, содержащееся в красном мясе (говядина), чтобы получить дозу в 5 гр. которая позволит увеличить силу мышц, необходимо в сутки употреблять около 1 кг. мяса, сможете?
Примеров множество, но стероиды, это не спортивное питание, если есть и влияние последних на гормоны, то оно минимальное в отличие от «фармы».
8. Не бойся экспериментировать и не зацикливайся на одних и тех же упражнениях
Мышцы привыкают к нагрузкам, как только это произошло, рост их замедляется. Необходимо не позволить им войти в «зону комфорта». Заменяйте упражнения на похожие, меняйте их местами, применяйте различные схемы тренировок (суперсеты, дроп-сеты, принципы пирамиды и т. д.). Полезно выполнять упражнения каждый раз меняя угол нагрузки.
9. Научись чередовать уровень нагрузки
Нельзя тренироваться в одном и том же темпе постоянно, настанет перетренированность или тренировка будет как «бег на месте». К примеру, неделя на силовые показатели (4-6 повторений), вторая лёгкая тренировка для жиросжигания (12-15 повторений), третья для роста массы (8-10 повторений).
Либо несколько недель силовых нагрузок и после их разбавлять лёгкой и средней нагрузкой.
Внедряться в питание подробно не буду, Вам и так всё известно.
Лучшая благодарность от Вас станет подписка на канал и посещение моего сайта Бомба тело. Спасибо за внимание!
Думаете, можете много подтягиваться? Узнайте элементарные ошибки подтягивания, которые в упор не замечают, после этого подтянитесь хотя бы 15 раз.
