Метаболизм, или обмен веществ — набор химических реакций, которые происходят в живом организме для поддержания жизни. В организме есть два типа метаболизма - катаболизм и анаболизм. Распад и создание. Они всегда идут рука об руку, часто находятся в равновесии, но иногда один опережает другой.
Так что значит "быстрый" или "медленный" метаболизм? Это означает количество энергии, которое затрачивается в единицу времени для поддержания работы органов и жизни. Часто его называют "базовый метаболизм". Эта та энергия, которая затрачивается без вашего участия.
То есть вы лежите, а организм тратит энергию, сжигает жир. Здорово? Конечно. Как "ускорить" эти процессы, как заставить организм тратить на это больше энергии? Поехали.
Способ первый
Очень эффективный. Увеличивать количество физической нагрузки, а именно силовых тренировок. Мета-анализ " Влияние интервенционных упражнений на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ " показал, что в сравнении с другими видами физической активности, силовые упражнения были единственными, повлиявшими на базовый обмен веществ.
Способ второй
Увеличить употребление белка. Белок - не только строительный материал. На его усвоение требуется самое большое количество энергии, в сравнении с другими макронутриентами (углеводы и жиры). Таким образом, белок может повысить ваш базовый метаболизм на 15-30%. Более того, белок имеет высокий рейтинг насыщения, и вам будет меньше хотеться есть. Не говоря о том, что из белка строится множество структур в организме, в том числе и мышцы. Вам нужно от 1.2 грамма до 2 граммов белка на кг веса тела. Чем у вас больше жира, тем меньше белка вам нужно. Источники:
Способ третий
Пить много воды. Это может звучать слишком просто, но "просто" не значит "бесполезно". Питье большого количества воды может "ускорить" ваш базовый обмен веществ на 10-30%, особенно если это холодная вода. Пол литра холодной воды ускорит ваш обмен веществ примерно на час. Источник: Влияние питьевой воды на расход энергии на отдых у детей с избыточным весом. Однако будьте осторожны, и не простудите горло.
Способ четвертый
Увеличьте употребление жиров. Жиры так же являются строительным материалом для тела, и расходуются не только на энергию. Я советую получать 20-30% от вашей суточной калорийности из жиров. Это примерно 1-1.5 грамма жира на кг веса тела. Кстати, исследование "Триглицериды со средней длиной цепи увеличивают расход энергии и уменьшают ожирение у мужчин с избыточным весом" показало, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 14%, в отличии от длинноцепочечных жиров, которые увеличивают его на 4%. Источники среднецепочечных жиров:
- кокосовое масло
- пальмовое масло (получаемое из мясистой части плодов масличной пальмы (Elaeis guineensis))
- кокосовое молоко/ сливки (консервированное, желательно холодного отжима)
- кокосовое масло/манна
- кокос (мякоть или стружка);
Способ пятый
Достаточное количество сна. Да, банально, но работает. Ряд исследований показывает, что нехватка сна радикальным образом влияет на весь организм, и обмен веществ в том числе. Источник: Сон и Метаболизм: Обзор. Более того, нехватка сна может обрушить ваш тестостерон, и повысить секрецию гормона голода - грелина. Поэтому 7-8 часов здорового сна обязательны.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Тренировка шеи. И почему это важно
Как восстанавливаться после травм в спортзале? (научные данные)
Ошибки моих клиентов, не повторяйте их
