Диетолог-нутрициолог и коуч Ольга Давыдова рассказывает, почему сейчас как никогда стоит взяться за здоровые привычки и перестать голодать
С карантином у всех повысился негативный эмоциональный фон. Одни забросили здоровые привычки и стали экономить даже на еде, другие наоборот взялись за их формирование, начав заботиться о себе — медитировать, больше заниматься саморазвитием, йогой и прочими тренировками, направленными на укрепление психоэмоционального состояния. По моим наблюдениям многое зависело от финансового состояния человека и того, как на него повлиял карантин. Ближе к концу самоизоляции ко мне стали обращаться клиенты с просьбой помочь сбросить лишний вес. Были такие, кто набрал до 10 кг.
Самое время взяться за свое здоровье и начать формировать здоровые привычки
Карантинные меры хотя и ослабевают, но вирус никуда не делся. Вакцины еще нет. Несмотря на то, что все общественные пространства заработали, мы должны понимать, что вполне возможно, все переболеем. Поэтому мы обязаны взять ответственность за свое здоровье прямо сейчас. Да, это непросто, потому что пришлось изменить подход к работе, быту, питанию и физическим нагрузкам в замкнутом пространстве.
Интересно, что в последних исследованиях о коронавирусе ученые связывают лишний вес с более тяжелой переносимостью заболевания. Например, профессор Барри Попкин, профессор питания в Университете Северной Каролины в Школе общественного здравоохранения Чапел-Хилл в США говорит, что ожирение «сильно ослабляет нашу иммунную систему». Европейский центр профилактики и контроля заболеваний говорит, что 73% критически больных пациентов с COVID-19 в Италии, Испании, Швеции, Швейцарии и Нидерландах страдают ожирением. А в Великобритании, по словам профессора Джона Уилдинга, президента Всемирной федерации ожирения, ожирение удваивает вероятность смерти. Такой статистики уже очень много.
Никаких голодовок и детоксов
Ни в коем случае не голодайте, не садитесь на строгую диету и не устраивайте чистки. Резкое снижение калорийности может пошатнуть ваш иммунитет и вызвать еще больше голода. Согласно ВОЗ, в ежедневном рационе должно присутствовать 5 основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, а также белковые и молочные, если нет непереносимости. Молочные продукты лучше выбирать умеренной жирности, фрукты — со средним гликемическим индексом. Если в рационе много быстрых углеводов, то заменяйте их зерновыми, то есть крупами. Пейте воду. Измените свою продуктовую корзину. Даже если просто заменить продукты на полноценные, вес естественным образом начнет меняться. Летом природа дает нам все необходимое. Получайте витамины из сезонных продуктов.
Считайте калории
Я всегда была против этого, но сейчас это актуально, и я сама так делаю. Если вы все еще работаете из дома, то доступ к еде прямой и открытый, поэтому нужно понимать, что и сколько вы едите. Можно использовать приложения, например, Fat Secret. Вы просто сканируете продукты и взвешиваете еду — это не сложно. В интернете доступны счетчики калорий, но есть простая формула для подсчета умножаете собственный вес на 24 для мужчин и на 22 для женщин.
Исключите быстрые углеводы и следите за потреблением количества сахара. Оптимальная порция фруктов в день — стакан ягод и, например, груша или банан. Но нужно понимать, что фрукты — это тоже сахар. Поэтому советую сфокусироваться больше на овощах и ягодах. В них содержится мало калорий и они имеют невысокий гликемический индекс.
Разберитесь, что такое белки, жиры и углеводы. Углеводы — это то, что дает организму энергию, есть их нужно в световой день, белок и овощи (со средним и низким гликемическим индексом) можно есть в течение всего дня, они не поднимают уровень сахара в крови, медленные углеводы тоже, фрукты лучше есть до 17:00.
Также отдыхайте, высыпайтесь, занимайтесь спортом и пейте воду. Каждый раз когда думаете перекусить, спрашивайте себя, действительно ли вы голодны? Не ешьте за компьютером и под сериал. Если вы встаете очень рано, то перекусов может быть пара, но главное — полноценное трехразовое питание.
Если вы не можете повлиять на ситуацию, то измените отношение к ней, а в первую очередь — к себе.