Вот ваше пошаговое руководство по 4 проверенным в боях советам по тренировке бицепсов и тренировочным стратегиям, которые мы использовали со спортсменами и культуристами, чтобы помочь им накачать руки и построить большие бицепсы.
1. Смешайте свои силовые углы, чтобы нацелиться на пик бицепса
Мы все знаем, что использование различных упражнений помогает сделать наши тренировки рук (и все другие тренировки с отягощениями, если на то пошло) более универсальными и эффективными. Но важно понимать, что простое изменение упражнений не всегда означает, что вы ударяете по своим бицепсам по-другому.
У многих спортсменов складывается впечатление, что каждый раз, когда вы меняете упражнение, вы меняете угол силы. Но это не так, так как многие упражнения для скручивания бицепсов могут выглядеть по - разному-например, завитки бицепса штанги, завитки EZ – bar и завитки бицепса гантели-но они могут создавать один и тот же силовой угол, который, следовательно, поражает ваш бицепс в основном одинаково.
Вот краткий урок по биомеханике, который поможет вам лучше понять углы силы:
Все упражнения, которые включают в себя свободные веса и тросы, имеют точку в диапазоне движения (ROM), где упражнение труднее всего воздействует на Задействованные мышцы и где упражнение является самым легким. Точка, в которой упражнение является наиболее трудным, - это место, где рычаг становится самым длинным, что заставляет Задействованные мышцы работать тяжелее всего.
Другими словами, при использовании свободных весов точка максимальной нагрузки на бицепс (во время скручивания бицепса) - это когда локоть достигает 90 градусов сгибания или когда предплечье параллельно полу.
Теперь, не скручивайте его, поскольку я не говорю, что вы можете изолировать какую-либо конкретную часть вашего бицепса (верхнюю, среднюю или нижнюю), когда делаете завитки; вы не можете сделать это с любым упражнением для любой мышцы. Но, как я продемонстрировал в видео выше, вы, безусловно, можете манипулировать углами силы во время упражнений, чтобы заставить точку максимальной нагрузки (на бицепс) находиться в разных точках в диапазоне движения скручивания бицепса.
2. Использовать смещение сцепление
Основная Анатомия говорит нам, что наши бицепсы - это не только сгибатели локтей, но и супинаторы предплечий. Исходя из этого, мы нашли лучший способ обеспечить максимальную рекрутировку бицепсов при выполнении гантельных бицепсов - это ударить как по сгибанию локтя (сопротивляясь), так и по супинации предплечья, удерживая ручку уникальным способом.
Вот новая стратегия захвата, которую мы используем, и я могу обещать, что она даст вам гораздо лучшую накачку бицепсов!
Вместо того, чтобы сжимать гантель от середины (традиционным способом), захватите ее в сторону большого пальца рукой как можно дальше в эту сторону.
Это заставит вас сопротивляться пронации предплечья, используя больше бицепсов в качестве супинаторов, пока вы выполняете упражнение на скручивание гантелей бицепса, пока вы выполняете их так, как мы показываем в этом видео:
3. 60/30 Бицепс Бластер
Этот протокол бицепсов был одним из наших любимых, потому что он занимает всего 30 секунд, чтобы ваши бицепсы набухли и накачались. И его эффективность удивляет многих лифтеров, которые, когда они впервые видят его, думают, что это” трюк", потому что он так отличается от любых методов тренировки бицепсов, которые они видели раньше. Затем мы объясняем им: а) если вы всегда делаете то, что вы всегда делали, вы всегда получите то, что у вас всегда есть. И мы также учим их, что есть три способа увеличить мышечную массу: поднимать тяжелую (максимальное усилие), поднимать быстро (динамическое усилие) или поднимать много (повторяющееся усилие) – наш протокол 30/60 бицепсов сочетает в себе как быстрое движение (для создания высокой интенсивности), так и много двигаться (для создания большого объема работы).
Вам понадобится тяжелая полоса для этой тренировки. Тот, который я использую в видео ниже,-это супербэнд шириной 1 дюйм.”
Советы Тренера:
• Мы используем полосу, потому что она позволяет вам двигаться быстро, не набирая собственного импульса
• Мы рекомендуем использовать 1/2-дюймовую полосу для более слабых людей и 1-дюймовую полосу для более сильных людей
* Выполните 60 повторений за 30 секунд х 2-4 подхода с 1-2-минутным отдыхом.
Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, полоса слишком тяжелая.
4. Постоянное Напряжение, Завитки Бицепсов Среднего Диапазона
Одним из фундаментальных понятий в физиологии мышц является отношение длины к напряжению, которое заключается в следующем: сколько силы мышца может генерировать относительно своей длины.
Как вы можете видеть на диаграмме ниже, мышцы, как правило, имеют самый низкий потенциал для создания силы, когда они либо полностью вытянуты (растянуты), либо полностью укорочены (сокращены). И, как я уже говорил выше, мышцы имеют тенденцию генерировать максимально возможную силу в середине-на полпути через диапазон движения (ака. Средний диапазон).
Мышцы способны не только вырабатывать наибольшую силу в среднем диапазоне, но и способны активировать наибольший процент двигательных единиц. (Двигательная единица-это нервная клетка и набор мышечных волокон, которые она отвечает за активацию).
Проще говоря, большее количество двигательных единиц означает, что вы можете привлечь больше мышц в игру на каждом повторении, при условии, что усилие достаточно велико, как показано на следующем графике.
Теперь, когда вы понимаете, что мышцы производят наибольшую силу в среднем диапазоне, где они также имеют потенциал для активации самого высокого процента двигательных единиц, вы можете лучше понять, как использовать эти концепции и превратить науку упражнений в практическое применение упражнений с тем, что мы называем постоянным напряжением бицепсов среднего диапазона.
Вместо того чтобы выполнять полный диапазон движений бицепсными завитками (стоя с гантелями, штангой для EZ-штанги), мы начинаем с 90-градусного локтевого сгиба (то есть среднего диапазона) и выполняем частичные повторные завитки в середине диапазона.
Вывод
Традиционные упражнения на бицепс, которые мы все знаем и любим, все еще так же велики и эффективны, как и прежде. Черт возьми, большинство стратегий тренировки бицепсов, которыми я поделился выше, - это просто новые повороты классических концепций построения бицепсов. В то время как мы принимаем старую школьную мудрость, как вы уже видели, мы также используем некоторые новые школьные протоколы построения бицепсов, которые теперь вы можете добавить в свой собственный набор инструментов для тренировки бицепсов.
