Я много раз пытался начать бегать и всякий раз бросал, так как думал что бегать - это просто надеть кроссовки и бежать.
Обычно после 3-5 пробежек энтузиазм пропадал. То мотивации не было, то погода, то болело что-то, то стеснялся окружающих.
В общем так бы оно и продолжалось, пока я не влился в команду бегунов, где опытные товарищи и тренеры всё мне не разъяснили. Многое пришло с опытом и из книг.
Вот основные моменты, которые нужно усвоить, перед тем как выйти на первую пробежку.
1. Обувь
Позаботьтесь, чтобы у вас были именно беговые кроссовки. Никакие другие не подойдут. В спортивном магазине обычно всегда есть отдел для бега. Кроссовки так и маркируются - для бега (running).
В "неправильных" кроссовках вы будете чувствовать дискомфорт, начнет что-то болеть, а со временем вы просто получите травму.
Но не переусердствуйте. Начинающему бегуну не нужны самые дорогие кроссовки. Берите из нижнего ценового сегмента, то только топовых брендов. А уже через год регулярного бега стоит задуматься о среднем ценовом сегменте.
Топовый сегмент следует покапать разве что только на распродаже со скидкой от 50%. Эффект от них вы почувствуете при беге на длительные дистанции и в темпе от 4-х минут на километр.
2. Экипировка
Типичная ошибка начинающего - обзавестись дорогой экипировкой, но так и не начать бегать.
Для начала важны только кроссовки, в остальном потребность придет с опытом и с увеличением объемов бега. Поэтому, я рекомендую взять беговые носки, штаны/шорты, футболку, нижнее белье и т.п. в недорогом магазине, обычных не топовых брендов.
Со временем, когда станете бегать регулярно и долго, вознаградите себя дорогой беговой одеждой. На начальном этапе это будут выброшенные деньги, так как вы даже не сможете оценить преимущество дорогой экипировки.
3. Беговые друзья
Присоединитесь к какой-нибудь беговой тусовке. Это будет вас мотивировать, вы будете ориентироваться друг на друга и подбадривать в минуты слабости. Беговые друзья вас многому научат.
Просто бегать с кем то, кто также как и вы только начал бегать не достаточно. Среди вас должен быть опытный бегун или тренер.
4. Техника бега
Вам нужно изучить несложные элементы техники бега. Они простые в теории, но сложные в исполнении. Это правильная постановка стопы, движение руками, наклон корпуса и т.п. Почитайте книги, посмотрите видео.
Но лучше всего пройти несколько занятий с тренером или в беговом клубе, чтобы вам показали это на практике.
При неправильной технике вы не сможете нарастить темп, долго бегать, не будете получать удовольствие, и скорее всего заработаете себе травму и бросите бегать.
Кстати, самая лучшая техника бега у детей. У них это от природы, потом навык теряется.
5. Питание
Не ешьте ничего за 3 часа до бега. За пол часа можно выпить стакан воды. О правильном питании можно много говорить, но это тема отдельной статьи.
6. Регулярность
Усвоив вышеуказанные рекомендации и приступив к бегу, уделите серьезное внимание регулярности тренировок. У вас должен быть четкий план и режим. Если будете бегать спонтанно, когда захочется, со временем вы потеряете интерес и мотивацию.
Для начала я рекомендую взять на себя обязательство бегать каждый день подряд в течении 21 дня. Психологи говорят, что если человек будет повторять что-то 21 день подряд, то это войдет в привычку, и он уже не бросит это занятие.
Ничто не должно быть помехой для бега. Бегать на улице можно всегда, за исключением тех случаев когда вы заболели или когда летают коровы и с неба падают кирпичи. Поэтому бегайте в снег, дождь и слякоть, ничто не должно мешать вашему плану. Так вы получите удовольствие не только от бега, но и от факта преодоления себя.
7. Баланс нагрузки
Для любого бегуна, а тем более для начинающего, важно чувствовать свой организм. Ни тренер, ни врач лучше вас не знают ваш организм. Поэтому нужно тонко чувствовать когда вы ленитесь и когда у вас перегрузка.
Есть такой принцип 80/20, когда 20% всех тренировок должны быть тяжелыми, а 80% легкими. Бегайте в удовольствие, но не забывайте о нагрузках. Вы должны научиться преодолевать себя, иначе не будет роста и результата и пропадет мотивация.
8. Удовольствие от бега
Каждая тренировка должна приносить удовольствие. Но не ждите, что вы всегда будете с удовольствием выходить на улицу. Преодолейте себя, заставьте выйти через нехочу.
Несколько минут боли вначале и бесконечный кайф потом!
Я разделяю удовольствие на два типа:
- от бега в комфортном темпе, когда бежишь и слушаешь птичек;
- от бега в рабочем темпе, когда получаешь удовольствие от того, что довел дело до конца и у тебя все получилось.
Одного первого типа недостаточно, чтобы полюбить бег.
9. Вы и окружающие
Не стесняйтесь и не бойтесь окружающих. Изначально поставьте себя в позицию правого.
Не выбирайте таких маршрутов, чтобы скрыться от людей. Вам нечего бояться, если кто и смотрит на вас, то только с восхищением и завистью. Всегда улыбайтесь, смотрите вперед и держите плечи прямо.
Встречных бегунов приветствуйте поднятой ладошкой.
10. План беговых тренировок для начинающего
Если раньше вы не занимались активно спортом, то в первые 2-3 месяца объемы бега для вас должны быть минимальными. В зависимости от вашей физической формы вы можете сами составить себе план или попросить тренера или опытного бегуна.
Вначале ваши объемы должны считаться не по километрам, а по минутам.
Например, первую неделю вы бегаете по 7 минут в день, чередуя переходом на шаг каждую минуту. Каждую неделю увеличиваете долю бега в общем времени тренировки. Увеличиваете также общее время тренировки на 1-2 минуты в неделю в первый месяц, а затем более интенсивно.
Над темпом станете работать месяца через три, а пока бегайте на комфортном для вас уровне.
Перед каждой пробежкой уделяйте 5-7 минут на разминку. Это физические упражнения, чтобы разогреть мышцы и не получить травмы при беге.
После пробежки - 5-7 минут на заминку. Это упражнения на растяжку мышц, чтобы не было эффекта "закисления".
11. Беговое приложение для учета тренировок
В идеале иметь беговые часы с GPS, которые рисуют трек и показывают пульс. Но для начинающего вполне хватит обычного смартфона.
Загрузите самое популярное беговое приложение Strava, дайте ему все права в смартфоне (чтобы имел постоянный доступ к геопозиции и не уходил в спящий режим). Бесплатных функций вполне достаточно, чтобы оценивать тренировки и вести дневник.
Это еще и беговая социальная сеть. Там можно наблюдать за другими бегунами, получать дельные советы, общаться.
Надеюсь советы были полезными для вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы у меня была мотивация рассказывать и дальше про бег!
Пишите в комментариях, что хотели бы еще узнать, о вашем беговом опыте. С какими трудностями сталкиваетесь?
