Разводка гантель лежа на грудь является одним из наиболее недооцененных упражнений для грудных мышц. Конечно, оно не может конкурировать с такой базой для любого уважающего себя атлета, как жим лежа, однако среди изолированных упражнений на эту группу мышц оно является, пожалуй, наиболее эффективным.
Однако при его выполнении многие люди встречаются с определенными сложностями. Главная из которых заключается в том, что упражнение не позволяет работать с достаточно большими рабочими весами, которые способствовали бы развитию и гипертрофии мышц. Во многом это обусловлено тем, что при выполнении растяжки, возникает ситуация, когда ваши суставы являются нагружены максимально в самой нижней точке выполнения упражнения.
Такое положение весьма травмоопасно: при работе с достаточно большими весами, особенно на последних подходах, есть риск банально уронить гантель. При этом рабочая позиция не позволяет даже сбросить вес безопасно. Из-за этого страдают две вещи: амплитуда движения, что не позволяет растянуть мышцу полноценно, либо рабочие веса, что не позволяет достаточно хорошо проработать грудные.
Избежать этого можно двумя путями:
Использование подстраховки. Страхующий поддерживает атлета под локти, что позволяет помочь ему в сложной ситуации. Главный минус такого решения — необходимость наличия компаньона. Сюда же можно отнести человеческий фактор — лучше чем вы, в любом случае, никто не сможет прочувствовать всю ситуацию.
Исходя из недостатков вышеуказанного метода, появился еще один способ полноценно выполнять растяжку, не переживая о травмпоопасности:
Выполнение упражнения на полу. Такую вариацию упражнения практически невозможно встретить нигде в зале. Однако для меня она являются, пожалуй, самой предпочтительной. Выполнение разводки лежа на полу позволяет вам избежать риск травмы и использовать достаточно большие веса. Кроме того, вам абсолютно не нужен компаньон: в критический момент вы можете просто опустить локти на пол.
На первый взгляд может показаться, что такое упражнение сильно ограничивает амплитуду движения. Однако на деле это совершенно не так: вы можете выполнять растяжку ровно в той же амплитуде, что и на скамье.
Кроме того, следует помнить и об общих правилах: локти при выполнении движения обязательно должны быть слегка согнуты. Ни в коем случае нельзя делать растяжку с прямыми руками! Что касается супинации и пронации кистей, при выполнении движения, которые практикуют очень многие атлеты, то здесь я рекомендую индивидуальный подход. Попробуйте каждый вариант выполнения упражнения:
- В начальной точке ладони смотрят друг на друга. В конечной — смотрят вперед.
- В начальной точке ладони смотрят смотрят вперед. В конечной — друг на друга.
- На всем протяжении упражнения ладони смотрят вперед.
- На всем протяжении упражнения ладони смотрят друг на друга.
Переберите все варианты, и посмотрите, на какой из них ваши грудные откликаются лучше всего.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
А как вы выполняете разводку для грудных мышц? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!
