Ни для кого не секрет, что бег помогает поддерживать хорошую физическую форму. Помимо обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.
Если ежедневная утренняя пробежка-это просто способ поддерживать себя в форме, то бег на выносливость вряд ли понадобится. Но если вы планируете повысить уровень подготовки, перейти от новичков к любителям или поучаствовать в марафонских гонках, вам нужно целенаправленно тренировать свою выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.
Вы можете включить бег на выносливость в свои ежедневные пробежки или посвятить ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.
Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют также беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.
Восстановление
Этот вид беговой тренировки обычно выполняется во время разминок и заминок, либо при восстановлении после травм (длительное отсутствие физической активности). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечные.
Для бега желательно выбирать мягкую, ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице не подходит, беговая дорожка в тренажёрном зале также подойдёт. Бег должен быть медленным (бег трусцой, или, как его ещё называют, джоггинг), при этом нужно следить за темпом.
Вы можете сделать это, контролируя частоту шагов. В идеале правая нога должна сделать 28-30 шагов за 20 секунд. Такой бег может служить как аэробной тренировкой в самом начале тренировки, так и в промежутках между основными нагрузками.
В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.
Общая выносливость
Этот вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и повышения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для бега идеален рельеф с подъёмом не более 4% или беговая дорожка с имитацией подъёма.
Нужно бежать в таком темпе, чтобы можно было говорить, не задыхаясь. Вы можете проверить скорость, считая шаги-желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может варьироваться от 20 минут до 1,5 часов.
Специальная выносливость
Этот вид выносливости важен для тех, кто планирует повысить способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим для развития аэробных и анаэробных возможностей, повышения способности организма переносить гипоксические состояния.
Для тренировок подойдёт холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег под гору и по ровной поверхности. Подъём должен быть ощутимым, чтобы отчётливо ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъём повысит частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, бег на равнине призван стабилизировать эти показатели.
Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.
Старайтесь не делать бег на выносливость утомительным для вас и не приводить к синдрому хронической усталости. Постепенно увеличивайте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, контролируйте пульс и воздерживайтесь от бега, когда чувствуете себя плохо.
