Итак, начнем по порядку:
В нашем организме существуют 2 типа жира: подкожный и висцеральный.
Подкожный и висцеральный: где находится и зачем нужен
Первый подкожный накапливается рядом с кожными покровами, поэтому его излишки можно увидеть невооруженным глазом — это ненавистные складочки на боках и «ушки» на бедрах. Зато именно он отвечает за женскую привлекательность — плавные изгибы тела, эластичность и упругость кожи.
Висцеральный жир
покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий. Это своеобразная подушка безопасности нашего организма.
Как рассчитать уровень полезного жира.
уровень подкожного жира
можно практически в любом фитнес-клубе с помощью калипера. Это небольшой, похожий на щипцы прибор, который захватывает складочки на руках, животе и спине. По их толщине можно сделать вывод о количестве жира в организме (расчет проводится по специальным формулам, прилагаемых в инструкции к калиперу).
Чтобы узнать, в норме ли у вас висцеральный жир, никакие приборы не понадобятся. Достаточно всего лишь измерить объем талии: в норме ее окружность у женщин не должна быть больше 90 см. Более высокие показатели и нарушение пропорций тела — прямое свидетельство излишков висцерального жира.Физиологически комфортный процент жир.
Попытка согнать побольше килограммов изматывающими тренировками, конечно, может сделать вас похожей на «мисс бикини». Но даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира. Для каждого человека этот процент индивидуален — он зависит от природной комплекции, возраста и состояния здоровья.
Дело в том, что при низком проценте подкожного жира организм переходит в режим выживания. Естественно, ему будет не до размножения, поэтому в это время могут пропасть менструации. Догадаться, что ваше тело не выдерживает гонки за похудением, можно заранее: менструальный цикл с каждым разом будет становиться все длиннее. Одновременно начнутся проблемы с кожей и волосами, а также произойдет замедление метаболизма (который мы, по идее, и пытаемся разогнать тренировками).
Чемпионка мира по выступлению в фитнес-бикини
Татьяна Прокофьева
отмечает, что 8–12 % жира в женском организме — это минимум, необходимый для выживания, 12–17 % — показатели спортсменов, 18–25 % — так называемый фитнес-уровень. Нормальным показателем для женщины, которая не занимается спортом на профессиональном уровне и не ставит себе задачу стать чемпионкой мира в бикини, является 25–29 % жира от общей массы тела.
Психологически комфортный процент жира.
Добиться желаемых объемов в талии — это еще половина дела. Важно понимать, как вы будете поддерживать форму. Если вы готовы навсегда перейти на такой режим питания и тренировок, то все отлично. В противном случае вес скоро вернется.
Фитнес-тренеры
советуют
здраво оценить свои возможности и даже несколько снизить амбиции относительно собственного тела. Ведь в нашей повседневной жизни вероятность того, что вы будете ежедневно ограничивать себя в питании и уделять как минимум час на жиросжигающую тренировку, стремится к минимуму. То после работы шевелиться не хочется, то бабушка вкусный тортик приготовит...
Поэтому психологически комфортным называют процент жира, для сохранения которого не приходится сходить с ума от кардиоупражнений и ненавистного салата из огурцов и трески. Тем более что у каждой из нас свое ощущение «красивости»: кому-то нравится быть фитоняшкой, а кому-то — аппетитной пышкой.
Сушка тела — экстремальный способ для редких случаев.
Важно помнить, что идеальное «подсушенное» тело, которое
бодибилдеры демонстрируют на соревнованиях, — это пиковая форма, которую нереально поддерживать постоянно. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.
Увлечение сушкой тела может привести к недостатку не только подкожной жировой клетчатки (проблемы с волосами и кожей, нарушение менструального цикла). При нехватке висцерального жира часто возникает необратимая анорексия, а также опущение селезенки, почек и кишечника. Повышается риск возникновения гипертонии и диабета, ухудшается память и появляются головные боли.
Людям, в организме которых слишком мало висцерального жира,
запрещены физические активности. Занятия фитнесом могут вызвать у них выпадение или смещение внутренних органов.
Жир, который помогает похудеть.
А вы знали, что нашем организме есть клетки, которые отвечают за похудение? Это так называемый
бурый жир.
, помогающий ускорить метаболизм, повысить затраты энергии и вернуть нормальную массу тела. Кстати, больше всего такого жира у новорожденных — примерно 5 % от массы тела (в первые месяцы жизни эта прослойка помогает им поддерживать нормальную температуру).
Своим цветом бурый жир обязан большому числу клеточных энергетических центров — митохондрий.
Они сжигают жирные кислоты, превращая их в тепло. Причем сперва расходуются триглицериды в самом буром жире, а когда их запас подходит к концу, начинают таять запасы белой жировой прослойки.
Бурый жир можно активировать тренировками. Важно только не добавлять лишних белых жировых клеток с помощью неправильного питания.
(да-да, когда бурый жир начинает растапливать белый) называют высокоинтенсивную интервальную нагрузку. Проще говоря, это бег с перерывом на ходьбу, занятия на велотренажере и степпере. Желательно добавлять к ним низкоинтенсивную продолжительную работу типа ходьбы по дорожке.
В комплексе с тренировками, конечно, идет
правильное питание
. Для начала надо рассчитать необходимую суточную калорийность рациона: для этого просто умножьте свой вес на 30. В дальнейшем вам потребуется соблюдать несколько принципов:
- принимать кислоты омега-3 (или есть достаточно рыбы), которые улучшают жировой обмен и регулируют уровень холестерина и гормонов в крови;
- пить в сутки необходимое количество воды;
- есть меньше, но чаще, чтобы не ощущать голода;
- увеличить в рационе объем продуктов, содержащих витамин С;
- ограничить употребление быстрых углеводов и жиров, добавить сложные углеводы (каши, сухофрукты и пр.);
- чаще употреблять белковые продукты: мясное филе, яйца, рыбу, орехи и бобовые;
- как минимум 90 % из употребляемых продуктов должны быть приготовлены правильным способом: тушение, варка на пару.
Вот как, оказывается, все сложно в нашем организме. А вы как думаете, стоит бросить все силы на борьбу с лишним жиром или ваше отражение в зеркале, как всегда, идеально?
