Когда возраст переваливает за отметку 40, необходимо задуматься о корректировки физических нагрузок, даже если Вы себя и чувствуете на 25. Внутренние органы и мышцы работают уже пятый десяток и им нужно особое отношение.
Стоит напомнить, что мышечная масса из-за хорошей выработки тестостерона активно наращивается до 30 лет, до 40 она поддерживается с помощью правильного питания и физических нагрузок, а после 40 начинает тестостерон падать и организм каждый год прощается с мышцами на 1-2%, а после 50 буквально избавляется от них скидывая до 5% в год.
Чтобы поддерживать мышцы в форме, нужно много калорий, когда мышечной ткани становится меньше, калории уходят в подкожный жир.
Кроме этого снижается плотность самих мышц и появляются первые признаки изношенности хрящевых тканей. В итоге происходит скованность движений с потерей прежней подвижности.
Чтобы тренировки проходили в правильном направлении, необходимо запомнить 4 правила:
1. Кардио должно стать частью жизни
Если раньше внимание уделялось только силовым нагрузкам или свободное время проводилось за шашлыками в кругу компании, совместно с лежанием на диване, то после 40 кардионагрузки обязательны для здорового сердца и сосудов.
К примеру, уделяйте 1/5 всей нагрузки бегу, плаванию, активной езде на велосипеде, прогулкам по лесу, остальное спортивное время уделите силовым тренировкам. Грубо говоря, если тренировка в тренажёрном зале длительностью 60 минут, на кардио выделяется 10-15 минут, остальное время работа с железом.
2. Нагрузка возрастает постепенно, и она регулярна
Если тренировки начинаются после длительного перерыва или вообще ранее не имели место в жизни. Нет смысла быстро накручивать темп.
Тем более время восстановления мышц увеличивается и получить перетренированность проще простого.
К примеру, бег на стадионе не стоит начинать сразу интервальным методом (бег с ускорением), первым делом необходимо бегать трусцой, чтобы окрепли мышцы, связки и сухожилия. Работая в тренажёрном зале обязательно уделить время на разогрев мышц, поднимая веса с 50% нагрузкой от рабочего.
Только регулярность поможет укрепить организм, тренировки время от времени или когда есть желание, толку принесут немного.
3. Чередовать низкую и высокую интенсивность тренинга
По-научному - это называется ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), когда нагрузка чередуется с низкой на высокую. Грубого говоря 20 секунд работает на максимум возможностей, 40 секунд всё выполняется в низком или среднем темпе.
Такие тренировки принесут следующую пользу:
- поддерживается обмен веществ, что позволяет жировым отложениям сжигаться намного активнее;
- защита от остеопороза (заболевание костей) и остеоартрита (повреждение хрящей);
- происходит стабильное обновление митохондрий (мышечных клеток);
- поддержка сахара в норме, не допуская резких его скачков, что станет хорошей защитой от диабета.
Чтобы тренировки со временем принесли пользу, их нужно проводить 2-3 раза каждую неделю.
4. Уделить время силовому тренингу
Чтобы поддержать мышцы в форме, не дать им быстро уйти, чтобы сделать их плотными и упругими, необходимо проводить силовые тренировки. Кроме этого улучшается мышечная гипертрофия, ловкость и координаций движений, а также поддерживается спортивность фигуры без избытка жира на талии.
Подписывайтесь на канал и укрепляйте здоровье вместе с Бомба тело.
Если в спине ощущаете дискомфорт, узнайте, как тренироваться если болит спина.
