Если вы тренируетесь, чтобы прибавить в силе и массе, то обратите внимание на подтягивания. Это великолепное упражнение способно творить настоящие чудеса с вашим телом. Сегодня мы будем говорить о том, как научиться подтягиваться. А качественное развитие мускулатуры и солидная прибавка в силовых показателях – вот то, что вы получите взамен.
Давайте посмотрим правде в глаза. Большинство «олдскульных» советов трудно выполнимы и многие люди ищут более лёгких «современных» методов раскачки. Это очень печально. По правде говоря, такое отношение показывает, что мы становимся ленивыми. Старая школа испытанная и проверенная. Она работала раньше и несомненно всё ещё работает сейчас. Одним из замечательных примеров как раз и являются подтягивания.
Подтягиваться сложно, никто не спорит и это особенно верно для новичков. Очень многие из них совершили ошибку и отдали предпочтение тренажёру – выполняя тягу верхнего блока. Веса в нём они могут одолеть значительные, но это никого не впечатляет. Лучше инвестировать своё время в подтягивания - это верный путь к росту силы, массы и осознанию тела.
Как научиться подтягиваться с нуля?
Этот материал ориентирован главным образом на тех, кто не может подтянуться ни разу. Те, кто могут выполнить 3-5 подтягиваний, также попадают в целевую аудиторию этой статьи. И даже тем, кто считает себя «легендой» тренажёра для верхней тяги, однако испытывают сложности при работе на перекладине, также будет чему поучиться. Просто представьте, какие горизонты откроются перед вами, если вы освоите подтягивания…
Основы
Есть два основных вида подтягиваний
- Подтягивания широким хватом
Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч. Подтянитесь так, чтобы подбородок был немного выше уровня перекладины. В этой точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в стартовое положение.
- Подтягивания обратным хватом
Это почти тоже самое, что и предыдущий вариант. Разница лишь в том, что в этом случае вы используете хват, в котором ладони повернуты к вам.
Эти два основных вида подтягиваний являются лучшими, среди других вариаций этого упражнения. Каждый из них обладает своим преимуществом. Широкий хват, главным образом задействует верхнюю часть широчайших. Обратный хват нагружает нижнюю их часть, середину спины, а также бицепсы. Регулярное выполнение обоих типов подтягиваний, построит силовой фундамент и подготовит ваше тело к более продвинутому тренингу.
Тест на силу
Вы должны определить ваш текущий силовой статус в подтягиваниях. Просто подойдите к перекладине и проверьте сколько подтягиваний вы можете сделать прямо сейчас. Относитесь к этому со 100%-ой честностью. Ничего постыдного нет в том, если вы не подтянитесь ни разу, потому как очень скоро это изменится, если вы начнёте упорно тренироваться. Не нужно унывать из-за слабых результатов, они в данный момент, послужат вам хорошим «пинком» и мотиватором к дальнейшему успеху. Узнав суровую реальность, запишите её на бумаге. Это и будет ваш текущий силовой статус.
Улучшаем свой силовой статус
Существует несколько способов для того, чтобы научится подтягиваться и делать их больше за один подход. Нельзя выделить какой-то один способ, все они по-своему хороши. К тому же, в силу наших генетических различий, то что, хорошо работает для одного человека, может плохо работать для другого. Проверьте, что подойдёт лучше всего именно для вас.
Термины, которые вы обязаны знать
Отказ – это тот момент, в упражнении, достигая который вы уже просто не в состоянии сделать следующее повторение с правильной техникой. Перед «отказными» подходами обязательной делайте пару разминочных.
Отдых-пауза – один из тренировочных принципов, суть которого в следующем: вы выполняете подход до отказа, отдыхаете 5-10 секунд и снова выполняете подход до отказа. Повторите это один или несколько раз, в зависимости от ваших физических возможностей. Таким образом вы сделаете больше повторений за один подход, с весом, который вы обычно можете осилить меньшее количество раз.
Негативы – негативные повторения, когда вы преодолеваете подъём веса рывком или с помощью партнеров, а опускаете его самостоятельно, максимально сопротивляюсь силе притяжения.
Ниже приведены два способа как научиться подтягиваться:
- Статическая задержка. Суть этого способа в том, что вы будете просто висеть на перекладине, но в зафиксированной позиции, когда ваши мышцы напряжены и подбородок находится выше перекладины. В таком положении висите максимально долго, пока усталость не опустит ваз на землю. Отдохните 2-3 минуты и снова повторите такой вис. Вы можете использовать разные хваты в течение одной тренировки. Выполнить нужно 4-6 подходов.
- Негативные повторения. Метод похожий на предыдущий, но с небольшой разницей. Подтянитесь рывком или при помощи прыжка с небольшой опоры. Далее старайтесь опускаться как можно медленнее, всеми силами сопротивляясь гравитации.
Следующие несколько методов рассчитаны на тех, кто может подтянуться хотя бы 2-3 раза.
- Отдых-пауза. Традиционные подходы выполняются с определённым количеством повторений, обычно – это 8-12. Если для вас это пока сложно и ваш подход заканчивается отказом на 3-ем повторении, то выполняйте подтягивания по принципу «отдых-пауза». Для примера: вы делаете 1 повторение, далее спрыгиваете с перекладины и отдыхаете 5-10 секунд, затем делаете второе повторение и снова отдыхаете 5-10 секунд, затем 3-е, 4-е и так далее, пока вы не сможете сделать даже одного повторения в подходе. В этом случае можно считать подход завершённым
Таким образом вы разобьёте свой 3-х разовый максимум на несколько мини сетов и общее число подтягиваний у вас должно получится 5-6. Согласитесь – это лучше, чем 3. Работая по такой схеме вы гораздо быстрее улучшите свои результаты. Со временем можно увеличить количество повторений в промежутке между «отдых-паузами» до 2-х повторений, потом до 3-х и так далее, в зависимости от того, какое максимальное количество подтягиваний вы сможете сделать в одном обычном сете.
Лестница. Своего рода подвид принципа «отдых-пауза». Лучше применять, когда вы можете подтянуться уже как минимум 5 раз. Выполняется следующим образом: делаете 1-е и 2-е повторение - отдыхаете 5 секунд, делаете 3-е, 4-е и 5-е повторение – отдыхаете 5 секунд, делаете 6-е, 7-е 8-е повторение – отдыхаете 10 секунд, делаете 9-е, 10-е, повторения.
Как видите, вместо своего 5-разового максимума вы сделали целых 10 повторений за 1 подход, используя маленькие паузы и дробя повторения на части. Схема может немного меняться, в зависимости от вашей тренированности, то есть в итоге вы можете сделать не 10 повторений, как описалось выше, а, к примеру, только 9 или наоборот выдавите целых 11-12. Но в любом случае, по такой схеме вы сделаете больше чем ваш максимум в одном обычном подходе.
Вот так вот, друзья. Используйте эти простые советы, и вы поймёте, что научиться подтягиваться не так уж и сложно, как вам могло сразу казаться. Да, это тяжёлое упражнение и многие его не любят именно из-за этого. Однако поверьте, как только вы научитесь подтягиваться хотя бы 10 раз за подход – это станет одним из ваших любимых упражнений, которое внесёт огромный вклад в развитие вашей мускулатуры и силовых показателей, а также будет символом, олицетворяющим вашу победу над самим собой. Оно того стоит, ребята, вперед!
