Крайне интересный вопрос. На самом деле все зависит от ваших целей. Начинающим бегунам не советуем бегать в жару. Новичкам следует перенести такие тренировки на утро или вечер, а также тем кто не планирует выступать в каких-то соревнованиях. Оздоровительный бег и жара несовместимы.
Польза тренировок в жару:
- организм экономичнее расходует влагу в организме
- тело лучше охлаждается и выделяет меньше тепла
- эффективность бега в жару намного выше, чем у бега в обычную погоду
Чтобы получить пользу от бега в жаркую погоду нужно с умом подходить ко всем аспектам тренировки: правильному питанию, нагрузкам и тд.
Вред от бега в жару, а также решение этих проблем:
- Повышение температуры тела и тепловой удар - Охлаждение организма: обильное питье, правильная одежда, головной убор, бег рядом с источниками воды, бег по паркам и лесам.
- Обморок - Охлаждение, обильное питье и восполнение солей.
- Судороги - Дополнительный прием солей натрия, калия и магния.
- Истощение - Обильное питье и прием углеводов.
ПОМНИТЕ ! Если вы хотели использовать бег в жару для похудения - забудьте об этом, особенно если вы никогда раньше так не делали. Это опасно для жизни !
Как бегать в жару?
Самое главное - это привыкнуть к погоде. Каждому человку на это нужно определенное время, обычно это занимает 1-4 недели.
- Лучше всего бегать по утрам и вечерам. Следует бегать в прохладных местах, к примеру лес или парк, следует прокладывать свой маршрут так, чтобы он проходил через участки с теньком.
Если вы все таки решили бегать на солнце, то помните:
- Найдите для себя новый темп бега. Забудьте о том как вы бегали до этого, на жаре у вас должен быть другой темп бега. Начните с более медленного и постепенно вы найдете для себя оптимальный.
- Бегайте в правильной одежде и всегда надевайте головной убор.
- Пейте больше жидкости.
Рекомендации по питанию при тренировках в жару.
- До тренировки
Выпейте около 0,5 л воды или изотоника.
- Во время тренировки
Пейте 100-200 мл жидкости каждые 15-20 минут бега.
При склонности к судорогам увеличьте потребление натрия до 0,5-0,7 гр в час. Но не более 0,7 гр на литр воды.
- Углеводы (тренировка более 1 часа).
Принимайте 20-50г углеводов каждый час активности.
- После тренировки
Выпейте около 0,5 л жидкости для восполнения потерь.
- Охлаждение
Примите прохладный душ.
- Восстановление
Сделайте белково-углеводный коктейль.