В отличие от динамических упражнений, при которых мышца меняет длину при неизменном напряжении, изометрия – меняющаяся нагрузка при постоянной длине мышцы. Типичный пример такой нагрузки: упритесь в стену и постарайтесь отодвинуть ее подальше. У большинства людей этот метод связан с силачем прошлого века Александром Зассом, демонстрирующим действительно впечатляющие результаты. С тех пор метод пережил много взлетов и падений – от фанатичного поклонения до испытаний в НАСА и отрицания его эффективности.
Может ли он быть полезен в зрелом возрасте? Поделюсь собственным опытом использования изометрических тренировок (ИТ) на протяжении по крайней мере 40 лет.
1. ИТ способны в течение многих лет поддерживать силу, наработанную ранее динамическими анаэробными упражнениями, но не дают прироста силовых показателей.
2. ИТ поддерживают объем мускулатуры, но не приводят к ее увеличению.
3. ИТ повышают аэробную выносливость, хотя и не так значительно, как аэробные упражнения.
В зрелом возрасте я советую использовать следующие плюсы ИТ:
1. Для экономии времени. 2-3 тренировки в неделю по 15 мин, помогут поддержать тонус и объем практически всех мышцы тела.
2. Для ИТ не нужен специальный инвентарь: все группы мышц можно прокачать, используя собственное тело, домашнюю мебель и пр.
3. Можно тренироваться в любом месте, даже в общественном транспорте, не привлекая внимания окружающих.
4. Нагрузки легко регулировать - напряжение мышц можно усилить или ослабить в любой момент.
5. ИТ прекрасно сочетаются с классическими аэробными и анаэробными тренировками. Их можно применять как метод выбора в случаях, когда проведение обычных тренировок затруднено – в путешествиях, в «бросовое» время в дороге или в ожидании, в офисе и пр.
Негативная черта ИТ: при их выполнении повышается атмосферное давление и создается значительная нагрузка на сердце. Чтобы избежать этого, они должны выполняться в режиме изолированных упражнений, например, поочередно на каждый бицепс.
Но поистине незаменимыми ИТ становятся при болезнях суставов. Об этом и о конкретных методиках тренировок – будет далее.
Дайте знать, если тема для вас интересна. Заходите на сайт моего проекта Вторая молодость мужчины
