я подробно
расскажу о фундаментальном принципе
который позволит вам постоянно
прогрессировать в наборе мышечной массы
и в увеличение силовых показателей а
также расскажу о том чем отличается
программа тренировок для новичков от
программы которая подойдет более опытным
спортсменам и сделай здесь них сложности
упражнений и не в рабочих весах
а в гораздо более важных вещах и если вы
в них разберетесь то сможете
прогрессировать на любом из этапов
своего тренинга и научитесь преодолевать
застоев своем прогрессе в общем обо всем
по порядку программа тренировок
независимо от того насколько вы опытных
строится примерно по одним и тем же
основным принципом как правило это сплит
то есть когда вы распределяете
тренировки разных мышечных групп на
несколько дней в неделю например в
понедельник тренируете ноги среду
грудные мышцы и плечи а в пятницу спину
и руки мышечные группы могут
распределяться по дням и иначе но
принцип остается тем же отдельная
проработка разных мышц в разные дни и
пока мы тренируем одни мышцы другие
восстанавливаются
среднем для восстановления 1 мышечной
группы достаточно плюс минус 7 дней и
если брать новичков то в большинстве
случаев такая схема работает я сейчас не
буду вдаваться в подробности упражнений
а конкретную программу тренировок вы
можете посмотреть на моем сайте в
бесплатном доступе очень часто со
временем прогресс начинает снижаться вы
вроде бы тренируетесь по классическому
сплету выполняете все те же упражнения и
даже проводите периодизацию то есть
меняйте упражнения и количество
повторений но прогресс со временем очень
часто сводится к нулю и вы просто
перестаете расти это самая
распространенная проблема с которой
сталкиваются почти все спортсмены
но почему программа тренировок которое
было эффективно еще полгода назад
перестает работать и в большинстве
случаев дело не в калориях и не в
рабочих весах а банально в
перетренированности
да да именно в перетренированности по
мере роста ваших мышц и силовых
показателей очень часто вам требуется
больше времени для восстановления эту
фишку я подметил еще лет пять назад и
рассказал об этом на своем канале в тот
момент программа которую я предложил
очень сильно расходилась со всеобщим
мнением никто и слушать не хотел что
можно тренироваться пару раз в неделю
снизив при этом intense
юность и расти я рассказал о том что
если увеличить время отдыха между
тренировками
а мышечную группу тренировать не раз в
семь раз в десять или двенадцать дней
это может дать очень существенный
прогресс в наборе массы и в силовых
показателях
тогда это не вызвало особого энтузиазма
у спортсменов и многие отнеслись к этой
программе скептически тогда я собрал
группу ребят которые тренировались уже
достаточно давно и зашли в тупик в своем
прогрессе в группе вконтакте я
публиковал программу тренировок с более
длительным отдыхом и спортсмены
приступили к тренировкам уже через месяц
почти все испытуемые показали прирост
мышечной массы и силовых показателях
причем иногда эта прибавка достигала аж
20 процентов немного забегу вперед и
скажу что эта программа также находится
на моем сайте в бесплатном доступе после
просмотра ролика вы можете перейти по
ссылке в описании и изучить ее вы только
представьте увеличение времени отдыха
дало моментальный прирост в 10 20
процентов о чем это говорит а это
говорит о том что мышцы просто
задыхались от чрезмерного тренинга если
на начальном этапе им хватало и 7 дней
для восстановления то по мере
тренированности эта цифра значительно
увеличилась и по сути чем опыт не вы
становитесь и чем больше становится ваши
мышцы и рабочие веса тем больше времени
для восстановления вам требуется кстати
на сегодняшний день очень многие
спортсмены говорят и перетренированности
из-за которой останавливается прогресс и
предлагают увеличивать отдых это раньше
мои программу тренировок на основе
систему монтеро выглядели как фриковое
но сегодня их в той или иной степени
дублируют все больше спортсменов и так
если мы начали с классического сплита
где тренировали каждую мышечную группу
один раз в неделю так как снизить
нагрузку есть несколько вариантов
вариант 1 убрать хотя бы один
тренировочный день из двух недельного
тренинга если раньше ваша схема
выглядела понедельник ноги среда грудь
плечи пятница спина руки и на следующей
неделе все повторялось то теперь вы
можете убрать один тренировочный день из
двух недельного сплита и получите
понедельник ноги
среда грудь плечи пятница спина руки
вторник снова ноги пятница грудь плечи
следующий понедельник спина руки среда
ноги пятница грудь плечи и на следующей
неделе снова 2
тренировки вторник по очереди ноги а в
пятницу грудь и плечи и так далее то
есть вы не меняете свой сплит и ваши
тренировки так идут друг за другом но вы
убираете один тренировочный день на
каждые 2 недели тренировок
далее можно попробовать убрать и еще
один день то есть оставить трехдневный
сплит но тренироваться всего два раза в
неделю понедельник ноги
четверг грудь плечи следующий
понедельник спина руки вторник ноги и
так далее убирая отдельные тренировочные
дни вы даете мышцам дополнительное время
для восстановления и это часто очень
положительно влияет на ваш прогресс
вариант 2 вы можете чередовать тяжелые и
легкие тренировки предположим на одну
неделю вы позанимались как обычно а на
следующей неделе занимаетесь также
только с легкими весами а затем снова
полноценно и такие схемы как правило
тоже работают но есть один подвох как
только вы перестанете пампинга вать
мышцы по три-четыре раза в неделю с
максимальными весами и дадите мышцам
больше времени для восстановления часть
воды 100 процентов уйдет и визуально вы
можете стать меньше парадоксально то что
вы можете стать визуально меньше но при
этом ваши рабочие веса вырастут на самом
деле все что уйдет это просто вода
накоплением который характеризуется
постоянные восстановительные процессы
при частом тренинги и так какой же можно
сделать вывод вывод следующий начинать
можно более того и рекомендую начинать
классического сплита три тренировки в
неделю
где вы успеваете в течение 7 дней
нагрузить все мышцы но если на фоне с
правильным питанием и достаточной
калорийностью через какое-то время вы
перестаете прогрессировать пробуйте
увеличивать время отдыха между
отдельными тренировками в большинстве
случаев это работает
