В своих статьях я уже касался такой темы, как увеличение пика бицепса. Всем известно, что высота вашей двуглавой мышцы во многом зависит от генетической предрасположенности. Однако в той или иной степени скорректировать форму бицепса, чтобы сделать его пик более выраженным — вполне возможно с помощью тренировок. Для этого нужно предварительно усвоить несколько важных нюансов.
Во-первых, для того чтобы начать работать над пиком бицепса, вы уже должны иметь приличную массу ваших рук. Очень странно делать акцент на высоте двуглавой мышцы, если вы еще не должным образом поработали над ее объемом. Более того, во многих случаях по мере набора массы бицепса решается и проблема выраженности его пика: он становится более отчетливым.
Во-вторых, тренировки на пик бицепса должны быть интегрированы в ваш общий тренировочный план, который должен включать в себя упражнения и на другие группу мышц. Только комплексный подход дает наилучший эффект.
В-третьих, не стоит забывать о питании и восстановлении. Бицепсу, несмотря на его небольшой размер, также нужны значительные ресурсы и время для восстановления.
Комплекс на пик бицепса
Итак, комплекс упражнений на пик бицепса, по моему мнению, может выглядеть следующим образом:
- Сгибание рук со штангой на скамье Скотта;
- Сгибание рук со штангой в верхней части амплитуды стоя;
- Сгибание рук в стиле "Молот".
Cкамья Скотта представляет собой специальную скамью с наклонной поверхностью, на которую вы можете упереть свои локти. Упражнение отлично прокачивает бицепс, исключая все другие мышечные группы из работы. При этом в данном случае я рекомендую работать с изогнутым грифом.
Второе упражнение — классический подъем штанги на бицепс стоя. Однако особенность его выполнения заключается в том, что вам нужно стремится работать в верхней части амплитуды. Особенно это касается тех людей, которые имеют достаточно короткий бицепс.
"Молот" — классическое упражнение на брахиалис — маленькую мышцы рядом с бицепсом, которая способна приподнять его.
Количество подходов не должно быть слишком большим: достаточно сделать по 2-3 подхода каждого упражнения. Что касается количества повторений, то здесь следует обходиться следующим образом: выполняйте примерно 8-10 повторений с таким весом, чтобы последний подход в упражнении был отказным.
Работая по такой системе несколько месяцев, вы сможете пронаблюдать, как пик вашего бицепса станет более выраженным. Тем не менее, не стоит надеяться на чудо. Как уже было сказано в самом начале статьи, во многом все зависит от вашей генетики, и далеко не всегда удается кардинально изменить облик вашей двуглавой мышцы.
А как вы тренируете ваш пик бицепса? И считаете ли вы нужным тренировать его отдельно?
