Завтрак – это важнейший прием пищи. В утреннее время организм заводит наши внутренние часы и настраивает биоритмы. То, как мы позавтракаем будет во многом определять наше самочувствие и энергичность днем.
Но для многих людей утро – это время без аппетита и радости.
Поздний ужин может привести к тому, что с утра мы не испытываем чувства голода. Все это формирует порочный круг, и мы сдвигаем часы приемов пищи на все более позднее время.
Правильно ли это?
Научные исследования подтвердили, что регулярный завтрак положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск многих заболеваний. Завтрак снижает риск метаболического синдрома (ожирение, диабет, гипертензия и т.д.)
Плотный завтрак и низкокалорийный ужин помогают повысить чувствительность к инсулину и улучшить гормональный профиль.
Отсутствие завтрака приводит к нарушению насыщения и сниженному контролю голода в течение всего дня. Ученые установили, что люди, пропускающие завтрак, съедают на 40% больше сладостей в течение дня.
При отсутствии завтрака снижается наша стрессоустойчивость, так как утром самый высокий уровень кортизола, что на фоне отсутствия пищи увеличивает риск разрушения мышц и накопления жира.
Основные принципы здорового завтрака
Здоровый завтрак – это регулярный, высокобелковый, плотный, ранний завтрак при достаточном уровне освещения.
Такой завтрак способствует жиросжиганию, при этом сильнее истощается именно висцелярный, а не подкожный жир, что способствует уменьшению объемов в области талии.
Сочетание завтрака с ярким светом и физической активностью является гарантией хорошего начала дня. А ведь именно утро является критически важным для нашего здоровья, так как позволяет синхронизировать работу циркадных ритмов (циклических колебаний различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи).
Какие продукты лучше есть на завтрак
Высокобелковые продукты на завтрак усваиваются и насыщают лучше, чем в любой другой прием пищи. Завтрак должен содержать 50-80 граммов качественного белка и достаточное количество жиров (яичница с беконом).
Углеводы на завтрак должны составлять меньшую долю калорий, кашу следует сочетать с овощами.
Завтрак должен составлять более 30% объема суточного потребления калорий. Перехватить кусочек чего-либо с кофе не считается полноценным завтраком.
Завтракать нужно в первый час после пробуждения.
С самого утра нужно включать яркий свет, который снизит уровень мелатонина и кортизола. Утренний свет повышает чувствительность к инсулину и, как следствие, способствует похудению. Полчаса солнечного света утром – это эффективная процедура для здоровой работы циркадных ритмов. Зимой можно завтракать с включенными яркими лампами для фототерапии.
Небольшие советы
Старайтесь не готовить сложный завтрак. В идеале вы должны приготовить его в течение 10-15 минут.
При отсутствии аппетита утром делайте легкий ужин или вовсе пропускайте его. Иногда при нарушении системы «голод-сытость» утром аппетита нет, но по мере нормализации вашего состояния аппетит скоро вернется.
Можно «нагулять аппетит». Сделайте утреннюю зарядку, не дольше 20 минут и примите прохладный душ с тщательным растиранием. Все это хорошо повышает аппетит.
Также можно выпить стакан воды после пробуждения для того, чтобы восстановить водный баланс.
Нежелательно делать завтрак из одной лишь каши или макарон. Допускаются низкоуглеводные овощи и зелень: капуста, сельдерей, шпинат, лук, среднекрахмалистые овощи. Для продления сытости употребляйте жиры (сливочное, растительные масла). В идеале ваш завтрак должен быть таким, чтобы мысли о еде не приходили вам в голову до обеда. Отлично подойдут яйца, бекон и фасоль.
На десерт рассмотрите авокадо, орехи, ягоды, фрукты. Орехи прекрасно насыщают и хорошо подходят к чаю или кофе.
Узнали что-нибудь полезное для себя? Ставьте лайк или напишите комментарий, делитесь нашими статьями в социальных сетях!
Прочитайте наши статьи: "как пищевые вещества влияют на лишний вес и здоровье" и "основные принципы питания для контроля веса".
Подписывайтесь на наш канал и узнаете много интересного и полезного о здоровом питании, диетах и снижении веса!
