Три сет - это подход, который состоит из трёх сетов, выполняемых друг за другом без отдыха на одну и туже мышечную группу, в одном и том же упражнении и на определённое количество повторений.
Допустим, чтобы было нагляднее - на практике это выглядит так: вы выполняете махи гантель через стороны, делаете 10 повторений с весом 15 кг. до отказа, затем вы берёте гантели весом 12 кг. и продолжаете этот же подход ещё на 10 повторений до отказа, и затем берёте гантели по 9 кг. и ими делаете ещё 10 отказных повторений - это был три сет.
Наиболее применим этот метод в следующих случаях:
- Для применения такого приёма в конце тренировке в качестве одного три сета для лучшего пампинга.
- Если не достаточно времени для тренировки и чтобы его сократить будет разумно применить 3-4 три сета на данную мышечную группу.
- В качестве разнообразия в тренировках. Когда обычный тренинг наскучил и не приносит результатов.
Стоит так же заметить, что методом три сет не стоит злоупотреблять и применять его слишком часто. Иначе можно перетренироваться и он не принесёт нужных результатов. Всё должно быть в меру.
Мышечные группы для которых этот метод наиболее эффективен и упражнения для них.
- Дельты. Эти мышцы очень любят тренировки с использованием подобных супер приёмов. А наилучшими упражнениями для них являются махи с гантелями.
Стоит выполнять их на 10 повторений. 3 по 10 в каждом подходе. Например - 10 повторов с 12 кг, 10 повторов с 9 кг, и 10 повторов с 6 кг.
Но отдых между три сетами - если вы построите тренировку исключительно из них, должен быть достаточным для восстановления - минут 5 минимум.
- Руки - бицепс и трицепс. Это малые группы мышц так же хорошо поддаются такому тренингу. Для бицепса это упражнение подъём штанги, а для трицепса это французский жим гантель и опускания на блоке.
Но в этих упражнениях есть некоторые нюансы:
- Для бицепса диапазон повторений можно установить на 12 повторений. И выполнять например: 30 кг на 12, 20 кг на 12 и 10 кг на 12.
- Тогда как для трицепса во французском жиме диапазон повторений лучше сделать раз на 8 . И выполнять с гантелями весом по 20 кг. на 8, потом 15 кг. на 8, и 12 кг на 8. Удобнее будет заниматься не одному, чтобы гантели кто-то подавал.
- А вот в разгибаниях в блоке диапазон повторений можно и увеличить до 12-ти повторов. к тому же удобно самому переставлять вес в тренажёре.
- Спина. Вообще-то для крупных мышечных групп этот метод не очень хорош из-за большого объёма работы за короткий промежуток времени. Но это упражнение - исключение.
Тяга нижнего блока. Очень эффективна если сделать один три сет на 8-10 повторов в конце тренировки спины. Наглядно три сет в блоке может выглядеть так: 130 кг. на 8, 115 кг. на 8 ,и 100 кг. на 10.
Если вы ещё не пробовали, то примените метод три сетов в ваших тренировках. И поделитесь в комментариях вашим результатом. Так же напишите, какие методы используете вы в своих тренировках. Если информация была для вас полезной, то подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ни чего нового и интересного. Спасибо за ваше внимание, я желаю вам хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Супер сет! И его преимущества.
Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.
