Вне зависимости от того, будете ли вы заниматься йогой, пилатесом или тренировками в спортивном зале, скорее всего, вы будете выполнять такое упражнение как планка.
Планку можно уверенно назвать основой многих упражнений.
И это факт: 30-секундная или минутная планка может значительно улучшить вашу физическую форму.
Мы подготовили материал, с помощью которого вы сможете внедрить планку в свою жизнь.
Преимущества выполнения
Проще говоря, планка — это статическое упражнение с весом тела, которое повышает основную выносливость. (Под статическим подразумевается, отсутствие движения.)
Обратите внимание, что мы говорили о выносливости,а не о силе.
Планка — как и в любое хорошее базовое упражнение — работает не на укрепление, а на улучшение мышечной выносливости
Мариан Барник , кинезиолог и терапевт по раковым заболеваниям в Торонто.
В то время как сила относится к величине, которую может оказать мышца, или к тому, какой вес вы можете поднять, мышечная выносливость относится к способности мышцы удерживать устойчивое сокращение в течение более длительного периода времени.
Необходимо и то, и другое, чтобы поддерживать мышцы в наилучшей форме.
Когда речь идет о больших мышечных группах (спина, ноги), улучшение выносливости заметно поможет в повседневной жизни. «Мышцы кора помогают нам сохранять осанку, поддерживает позвоночник и сохранять равновесие, когда мы сидим, стоим и идем».
Как делать планку: форма и вариации
Чтобы выполнить планку на предплечьях или локтях: https://hydei-zdorovei.ru/kak-delat-planku-pravilno/
Чтобы выполнить планку с прямыми руками: https://hydei-zdorovei.ru/kak-delat-planku-pravilno/
Как долго и как часто?
Хорошая цель: держать планку от одной до двух минут.
Примерно столько длится большинство упражнений, и если вы хотите, чтобы ваше тело было достаточно сильным, чтобы поддерживать позвоночник, этого времени будет достаточно.
Можно вполне безопасно выполнять это упражнение каждый день, за исключением любых травм, сердечных заболеваний.
Поскольку планка работает на мышечную выносливость, а не силу, нет необходимости в отдыхе и восстановлении, прежде чем снова задействовать мышцы. Конечно если до этого у вас не было силовой тренировки.
Важно следить за нагрузкой. Когда мышцы кора устают, вы можете потерять нейтральное положение позвоночника из-за стеснения в бедрах. Если нагрузка переходит к тазобедренному суставу вы не принесете пользы тренируемым мышцам. Вы будете продолжать напрягать ноги, которые действительно нужно растягивать, а не задействовать.