Ты считаешь себя тем генетическим невезунчиком, у которого плохо растут мышцы! Стоп! Это ошибка! В том, что твои мышцы не прибывают ракетным темпом, виноваты вовсе не твои родители, а фитнес-клуб, где ты тренируешься. Он наверняка ничем не отличается от прочих! Здесь нельзя ронять штангу на пол, выполнив тяжелый швунг! Здесь запрещено пользоваться порошковым мелом!
Здесь, конечно же, нет тяжелоатлетического помоста! Зато в избытке имеются дурацкие тренажеры, от которых нельзя получить никакой пользы! Поверь, в такой обстановке даже Джей Катлер числил бы себя в неудачниках! Спрашиваешь, как быть? Примени особую тренировочную программу для тех, кто вынужден качаться в обычных коммерческих залах! Через полтора месяца знакомые перестанут тебя узнавать!
Тяга гантели в упоре. Чтобы спина стала стальной и не сгибалась под весом штанги, примените данное функциональное упражнение. Динамический характер упражнения многократно повышает его отдачу. Мышцы второго мышечного слоя, отвечающие за стабилизацию прямого позвоночника работают на износ!
Перво-наперво, забудь про тренажеры! Поверь на слово, еще не придуман такой тренажер, который бы помог настоящему силовику! Штанга - вот твой главный инструмент! Еще потребуются гантели, но только как вспомогательный инструмент. Мы будем делать упор на тяжелую «базу» - простые и проверенные упражнения со штангой, добавляя к ним функциональные упражнения с гантелями.
Ты не ослышался! Мы не будем применять гантели для развития силы. Тогда зачем они? Дело в том, что за твоими плечами совсем мало опыта работы со свободными весами. Это означает, что у тебя слабо развиты глубокие мышцы второго мышечного слоя, которые отвечают за прочность стойки. В самом деле, кто такой силовик?
Подъемы корпуса на коленях. Вы привыкли делать сгибания ног лежа в тренажере. Ну и много дало вам это упражнение? Вот атлетический вариант того же самого движения, исключительно быстро развивающий мышцы задней поверхности бедер.
Встаньте на колени и заведите ступни под прочную опору. Спину нужно распрямить «в линию» с бедрами. Сохраняя такую позицию, медленно опуститесь на пол в упор на руки. Из этого положения поднимите себя вертикально силой мышц сгибателей бедер.
Это коренастый парень, который ни за что не опрокинется на спину, выполняя тяжелые приседания. Умение неколебимо стоять на ногах не берется из воздуха. Вот мы и будем нарабатывать этот навык специальными упражнениями из арсенала профессиональной тяжелой атлетики. Пользу таких упражнений ты оценишь сразу!
Сам собой втянется живот, заузится талия, да вдобавок появится ощущение, будто на тело натянута тесная эластичная майка. Движения со штангой сразу же станут легче! Вперед! Только вперед! Никаких сомнений и колебаний! Истово качай массу, а заодно характер и волю!
Жим гантели на полу. Это ударное функциональное упражнение прицельно укрепляет мышцы спины, отвечающие за стабилизацию прямого корпуса. Чтобы лишить исходное положение устойчивости, плотно сожмите ноги. Медленно и подконтрольно жмите гантелю от плеча. Сделав все повторы, поменяйте руку.
Сплит. Выполняйте комплексы последовательно один за другим, оставляя между тренировками один-два дня отдыха.
Методика тренинга. Упражнения, помеченные буквами А и В, выполняйте, как альтернативные сеты. Сделайте сет упражнения А, отдохните, потом сделайте сет упражнения В. После отдыха снова сделайте сет упражнения А и т.д.
Передние приседы. Снимите штангу с упоров на высоте ключиц и примите штангу на грудь. Выведите локти точно вперед и удерживайте штангу у груди на ладонях. Опуститесь в глубокий присед. Медленно и подконтрольно поднимитесь из приседа.
Последнюю тренировку цикла (День 4) выполните по круговому методу. Делайте по одному сету каждого упражнения друг за другом без отдыха. По завершении «круга» отдохните 3-4 минуты. Выполните за тренировку 5-6 «кругов». Во всех упражнениях используйте штангу одного веса. Ориентируйтесь на рабочий вес в самом трудном для вас упражнении.
День 1
1. Приседания. Сеты: 5 Повторы: 10
2. Подтягивания. Сеты: 5 Повторы: 10
3. Толчок с груди. Сеты: 5 Повторы: 10
4. Подъемы ног в висе. Сеты: 4 Повторы: 10
День 2
1. Подтягивания горизонтальные. Сеты: 4 Повторы: до «отказа»
2. Жим штанги лежа. Сеты: 4 Повторы: 12
ЗА. Тяга гантели в наклоне. Сеты: 3 Повторы: 12 (на руку)
ЗВ. Выпады с гантелями. Сеты: 3 Повторы: 10 (на ногу).
4. Подъемы корпуса на коленях. Сеты: 4 Повторы: 8
День 3
1. Тяга штанги с упоров. Сеты: 5 Повторы: 10
2. Жим штанги. Сеты: 5 Повторы: 10
3А. Болгарские приседы. Сеты: З Повторы: 10 (на ногу)
3В. Жим гантели на полу. Сеты: 3 Повторы: 12 (на руку)
День 4
1. Становая тяга. Повторы: 6
2. Тяга в наклоне. Повторы: 6
3. Подъем на грудь. Повторы: 6
4. Передние приседания. Повторы: 6
5. Жим стоя. Повторы: 6
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Качаем трицепс с молодым Ронни Коулменом
Дэйв Батиста. Из рестлинга в ММА - реально?
Джесси Вентура. Мышцы пробили путь в политику не только Арнольду Шварценеггеру
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
