Как бы много пота ты ни пролил на тренировке, однако рост мышц начнется лишь после того, как ты ее закончил. Спортсмены других специализаций идут себе отдыхать, ну а для культуриста наступает самое ответственное и напряжённое время, когда нужно помочь телу реализовать анаболический потенциал тренинга.
Причем, самый первый прием пищи должен состояться немедленно после завершения тренировки! Смотрите, в чем здесь секрет. Обычно клетка очень неохотно впускает внутрь себя питательные нутриенты. Зато после тренировки клетки так измочалены, что теряют способность сопротивляться. В течение 30-45 минут в уставших мышцах открывается т.н. белково-углеводное «окно», когда в мышечные клетки можно «загрузить» вдвое-втрое больше питательных веществ!
Обязательно!
В этот список вошли наиглавнейшие препараты спортивного питания, на которых нельзя экономить. Они как раз и являются источником тех питательных веществ, которые заставят ваши мышцы расти сразу после окончания силовой тренировки.
Сывороточный протеин. Дело в том, что только этот вид молочного белка умеет усваиваться быстро. Повышение уровня аминокислот в крови наблюдается уже через 20 минут после приема порции порошкового сывороточного протеина. Натуральный белок не годится, поскольку счет усвоению идет на часы. Прием сыворотки стимулирует аккордный выброс анаболического гормона инсулина, а также усиливает капиллярный кровоток за счет повышения продукции окиси азота в мышцах.
Тем самым, сыворотка заставляет мышцы расти в обход тестостерона. Однако свойства анаболика, сравнимого с андрогенными гормонами, сыворотка проявляет только в рамках посттренировочного белково-углеводного «окна». В другое время суток прием сыворотки совершенно бесполезен.
Казеин. Если вместе с сывороткой принять «долгоиграющий» молочный белок казеин, то анаболический эффект сыворотки многократно повысится. Объяснение такому феномену пока не найдено. Наука предполагает, что «виной» всему является избыток аминокислоты глютамина в казеине. Глютамин продляет активизацию мышечных генов, уже «разбуженных» лейцином.
Креатин. Как известно, креатин повышает силу и выносливость наших мышц. Если так, то его прием после тренировки, казалось бы, лишен логики. Между тем, креатин - это главное биологическое «топливо» всех внутриклеточных процессов. Чем больше креатина вам удастся «втолкнуть» внутрь мышечных клеток в течение 30-45 минут после тренировки, тем активнее пойдет процесс синтеза нового мышечного белка.
Желательно!
Эти компоненты являются дополнительными. Тем не менее, их не стоит игнорировать. Все они помогут вам ускорить восстановление, повысить силу и выносливость ваших мышц.
«Быстрые» углеводы. Как известно, главным источником энергии для силовых тренировок являются углеводы. Точнее, «консервант» углеводов, называемый гликогеном. Он хранится в нашей печени в количестве 100-150 г. При выполнении силовых упражнений гликоген превращается в глюкозу, и та становится «топливом» силовых повторов. Истощение запаса гликогена сопровождается слабостью и усталостью, что и заставляет нас оборвать тренировку.
Если принять сразу после тренировки «быстрые» порошковые углеводы, то глюкоза будет активно стимулировать у них создание значительных запасов гликогена в печени. Важно и то, что за приемом «быстрых» углеводов неизбежно последует мощный выброс инсулина. Это анаболический гормон помогает нашим мышцам усвоить аминокислоты и креатин.
Бета-аланин. Если вы добавите эту аминокислоту к послетренировочному креатину, то ваши мышечные объемы значительно ускорят свой рост. Объяснение феномену пока не найдено. Известно лишь, что послетренировочное закисление крови - злейший враг мышечного роста. Бета-аланин борется с кислотностью прямо внутри мышечных клеток.
Аминокислоты ВСАА. Больше того, в процессе крайне интенсивных силовых упражнений эти аминокислоты разрушаются в целях извлечения «быстрой» энергии, дополняя основные источники мышечной энергетики, такие как АТФ и глюкоза. Так что восстановление сил после тренировки сводится еще и к чисто статистическому возмещению содержания ВСАА в мышцах. Как раз с этой целью полезно принимать эти аминокислоты в виде пищевой добавки. К тому же прием ВСАА сразу после тренировки понижает секрецию катаболических гормонов.
Глютамин. Несмотря на то, что дефицит глютамина в организме маловероятен, его следует принять сразу после окончания тренировки. Дело в том, что глютамин является ключевым элементом синтеза гликогена. Дополнительный прием глютамина ускоряет накопление гликогена как в печени, так и в мышцах. К тому же, высокий уровень глютамина в крови стимулирует повышение иммунитета. По мнению ученых, состояние перетренированности берет старт как раз со снижения иммунных сил организма под действием тренировочного стресса.
