О новом методе стали говорить все чаще на русскоязычном пространстве. Что нужно знать, прежде чем пробовать? Что показали исследования?
Дословно с английского «intermittent fasting» переводится как «прерывистый пост». Этот перевод лучше отражает принцип теории: длительных периодов голода быть не должно.
Человечество только с середины XX века получило бесперебойный доступ к еде. До этого люди принимали пищу 1-2 раза в день. Так или иначе интервальное голодание было всегда.
Но теперь мы сами должны выделять голоду место в расписании. Так зачем это делать?
Интервальное голодание не совсем диета. Это режим питания, при котором ограничивают не калории или продукты, а время приема пищи. Должен быть период времени, когда человек ничего не ест. Пить можно только воду, чай, кофе без сахара, молока и иных добавок. Есть ученые, которые говорят о недопустимости чего-либо, кроме воды.
Выделяют несколько способов интервального голодания. Самый изученный и безопасный это метод “16 на 8”. Вы едите в течение 8 часов, а 16 часов в сутки есть нельзя (сон включается). Существуют и другие варианты распределения часов, но они менее изучены и могут быть опасны для здоровья.
Что происходит в организме?
С точностью ученые не знают всех процессов, происходящих во время ограничения приемов еды. Ученые только предполагают. Есть исследования с положительными результатами. Но в основном, их проводили на животных.
Голодание запускает восстановительные процессы и процесс кетоза в организме. Наиболее спорный момент – процесс аутофагии. Это встроенный механизм самоочищения клетки, ответственный за удаление отходов белка. Предполагается, что интервальное голодание - серьезный триггер для данного процесса. Основатель теории Ёсинори Осуми обнаружил этот процесс в клетках дрожжей. Масштабного длительного эксперимента на людях или животных до сих пор нет.
Несомненный плюс перерывов в еде – снижение количество сахара в крови.
Интервальное голодание и похудение
На похудение влияет уменьшение скачков инсулина и процесс кетоза. Система интервального голодания не ограничивает вас в еде. Вы ограничены только временем. В теории, вы можете есть выпечку, сладкое.
Но вы не похудеете, если будете превышать суточную норму калорий. Тем не менее, эксперименты показывают: большинство испытуемых уменьшило на 300 калорий привычный рацион. Испытуемые просто не успевали съедать прежний объем пищи. Таким образом, даже если человек не перейдет на здоровое питание – он начнет худеть за счет дефицита калорий.
Еще остается много открытых вопросов. Когда лучше голодать: утром или вечером. Кому точно нельзя? Какие результаты будут через много лет? А есть надо по чуть-чуть или 1-2 раза?
Влияние интервального голодания на лишний вес пока не так изучено. Для этого надо сравнивать этот режим питания с иными способами похудения: тренировками, правильным питанием, сокращением калорий.
Один из аргументов против исключительной эффективности интервального голодания выяснили в ходе работы 2016 года. Исследования на людях не смогли показать столь значительных преимуществ по сравнению традиционным снижением калорий.
Часть ученых эксперимента произвела новое исследование уже в 2019, где тоже сравнивали интервальное голодание и суточное ограничение калорий. И снова эксперимент не показал серьезных различий. Но ученые отметили, что еще не рассмотрены все протоколы интервального голодания, не понятен эффект на состав тела. И все эти вопросы требуют более масштабных исследований.
Заключение
Интервальное голодание не сильно отличается от рекомендаций не есть за несколько часов до сна. Режим 16 на 8 не так революционен. Остальные режимы могут быть опасны.
Есть результаты положительного эффекта на организм. Но речь больше про здоровье, чем похудение. Пока нет данных об преимуществе интервального голодания для снижения массы тела. Все еще сохраняется принцип, что худеют от количества калорий. Если вы к правильному питанию добавите режим 16 на 8, то сможете сами сделать выводы. Потому что пока ученые лишь предполагают. Четкого протокола похудения нет.
Еще раз хочу сделать акцент, что голодание не самый удачный перевод. Голодать больше, чем рекомендовано, опасно. И лучше проконсультироваться с врачом и пробовать новый режим питания под наблюдением. Есть заболевания и группы людей, которым не подходит интервальное голодание совсем.
Я несколько лет консультирую людей, помогаю им снизить вес. И вижу поразительные результаты. Будет здорово, если ученые разгадают простой секрет похудения. Но в этой точке научного развития, я советую обратиться к диетологу и снижать вес по проверенным рекомендациям. Только так можно гарантировать сохранение здоровья.
