Тренажёр для верхней тяги - один из самых классических в спорте любителей потягать железо. Он есть в любом тренажёрном зале - от дорогого фитнес центра до простой подвальной качалки.
Его целевым предназначением является тренировка широчайших мышц: будь то их развитие, набор массы или пампинг.
Но стоит заметить, это ещё далеко не всё. Он так же очень здорово помогает тем, кто ещё не научился подтягиваться. И занимаясь на нём можно укрепить и развить нужные для подтягиваний мышечные группы. И вообще его функциональные возможности, не смотря на простоту конструкции очень разнообразны. Рассмотрим подробнее основные особенности и самые эффективные упражнения.
Самые эффективные упражнения.
1. Тяга верхнего блока перед собой. Это упражнение на первом месте по эффективности - так как лучше всех развивает спину в ширину. Эта техника имитирует подтягивания, только тянуть нужно не тело к перекладине, а рукоятку к себе. Рукоятку нужно тянуть до ключиц.
Особенность выполнения упражнения в том, что браться нужно за рукоятку широко, а большие пальцы держать с верху. Это так называемый "обезьяной хват" . Он позволит максимально выключить из работы бицепс. И нагрузка гораздо сильнее будет сосредоточена на широчайших.
Обычно это упражнение лучше выполнять в конце тренировки спины в 3-х, 4-х рабочих подходах на 10-15 повторений до отказа. Это отличный памп. Но так же очень эффективно это упражнение выполнять сразу после подтягиваний - в качестве "добивки". А для тех кто хочет научиться подтягиваться - это упражнение будет номером один. Регулярные тренировки на нём приведут к желаемому результату.
2. Тяга верхнего блока перед собой узким параллельным хватом. Выполняется аналогично, только с использованием другой рукоятки. Считается что такой вариант исполнения упражнения отлично прорабатывает низ - начало широчайших. Стоит отметить, что после выполнения этого упражнения в отказ - широчайшие себя чувствуют по особенному. Приятное жжение - не похожее на эффект от других упражнений.
Особенность этого упражнения, что в отличии от предыдущего, опускать рукоятку стоит ниже - до касания груди.
Выполнять его стоит в 3-х, 5-ти подходах до отказа на 10-15 повторений. В зависимости от ваших предпочтений в тренировках его стоит поставить:
- Если вы тренируетесь мощно , со свободными весами, делаете несколько базовых упражнений для спины, то стоит его поставить в конце тренировки.
- А если вы предпочитаете упражнения в блоках и тренируетесь в основном на тренажёрах, то поставьте его в середину тренировки.
3.Существует ещё ряд возможных упражнений на блоке: тяга верхнего блока широким обратным хватом, тяга узким обратным хватом, тяга широким параллельным хватом, но все они служат скорее для разнообразия и не являются такими эффективными как тяга широким хватом перед собой и тяга узким параллельным хватом.
Стоит также отметить одно опасное упражнение - это тяга широким хватом за голову. Опасное оно в первую очередь для плечевых суставов. Упражнение является анатомически не верным. Его эффективность в плане тренировки мышц сомнительна, а риск травмировать сустав высокая. Поэтому лучше не стоит его делать.
Ещё хотелось бы добавить, что помимо широчайших в данном тренажёре можно тренировать и другие мышцы. Например трицепс - выполняя разгибания на трицепс в блоке. Или пресс - с помощью упражнения "Молитва".
Очень полезный тренажёр. Спасибо, что дочитали до конца. Если есть, что добавить или поделиться своим опытом - оставляйте комментарии.Желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
Как он пожал 140 лёжа при своём весе 70 кг., восстановившись после тяжёлой аварии!
Что такое "Х-повторения"в тренировках? Или как продолжить работу после отказа?!