Сегодня мы поговорим о том, как устроить фитнес-клуб прямо у себя дома, и какие «приспособления» для этого потребуются.
Во-первых, немного сэкономите. Но дело тут не только в экономии. На начальном этапе очень важно научиться чувствовать работу мышц. Для этого необходимо предельно сосредоточиться, собраться на упражнении. В зале это у вас может не получиться. В первое время вы вряд ли будете чувствовать там себя достаточно свободно и непринужденно. Тренировки дома могут быть не менее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Постепенно, тренируясь дома, вы обязательно улучшите формы тела и похудеете.
Как правило, люди ходят в тренажерный зал потому, что они набиты всевозможными тренажерами. Это, конечно, все очень хорошо, но все же любой профессионал фитнеса скажет вам, что нет ничего лучше старых добрых гантелей, штанги и скакалки.
Итак, для оборудования домашнего спортзала вам нужны: гантели, резиновые амортизаторы, мяч для фитнеса, скакалка, фитнес-скамья.
Гантели лучше покупать фирменные, в яркой резиновой «оболочке». Вам понадобятся три пары: по 2, по 4 и по 5 кг.
Резиновые амортизаторы очень компактны, похожи на скакалку и имеют различные уровни сопротивления. Уровни сопротивления бывают трех уровней с соответствующей цветовой кодировкой: желтый, зеленый, синий или красный. Лучше купить амортизаторы сразу двух цветов. Маленький секрет от профессионалов: тот амортизатор, который кажется вам слишком легким, вам не нужен.
Мяч для фитнеса часто называют швейцарским, русским и медицинским мячом. Главное при покупке такого мяча – выбрать его размер, соответствующий вашему росту. Специалисты рекомендуют диаметр 53 см для роста 150-163 см и 65 для роста 164 – 180 см.
Скакалка при всей кажущейся простоте по эффективности не уступает кардиотренажерам за 2-3 тысячи долларов. Прежде всего, необходимо подобрать скакалку правильного размера. В продаже вы встретите самые разные скакалки. Их делают и из синтетики, и из хлопка и даже из кожи. Для занятий фитнесом подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Дальше вам останется подобрать скакалку по росту или укоротить готовую, завязав новые узлы у ручек. При росте менее 152 см вам нужна скакалка длиной 210 см, соответственно при росте 152-167 см – 2560 см, при 167 – 183 – 280 см, более 183 см – 310 см.
Фитнес-скамья будет самым дорогим вашим приобретением. По правде сказать, не очень-то она и нужна. Но если все же приобретете ее, то не пожалеете, польза от нее не малая. Желательно, чтобы фитнес-скамья могла менять наклон спинки.
Кроме вышеперечисленного, вам также потребуется музыкальное сопровождение, полотенце для вытирания пота, мат для упражнений на полу и, если возможно, зеркало в рост для проверки правильности движений и наблюдения результатов.
Примерная программа для домашнего спортзала рассчитана для начинающих, для тех, у кого за плечами нет ничего, кроме уроков физкультуры в школе. Курс рассчитан на 8-12 недель. За это время вы разучите все основные упражнения, попривыкните и подготовите тело к более серьезным нагрузкам следующего периода.
Программа состоит из трех частей: силовой тренинг, кардиотренинг и разминка.
Силовой тренинг помогает добиться главного – симметрии и пропорциональности телосложения, ведь без этого красивой фигуры не бывает. Как известно, «худая корова еще не газель». Упражнения с гантелями и штангой помогают создавать и поддерживать нужную вам форму мышц. А вот для того, чтобы эти накачанные мышцы были видны, нужно сгонять покрывающий их жир с помощью кардиотренинга, т.е. аэробических нагрузок.
Силовым тренингом нужно заниматься два раза в неделю. В каждом упражнении делайте 1-2 подхода по 12-15 повторений.
В качестве кардиотренинга отлично подойдут прыжки со скакалкой по 10-15 минут 3 раза в неделю. При разминке можно бежать на месте, делать маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания. Каждую тренировку начинайте с разминки и делайте ее не менее 5 минут, пока не почувствуете, что уже хорошо разогрелись. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой. Не разогретые мышцы легко травмировать и вместо получения удовольствия от тренировки вы надолго отобьете у себя всякое желание заниматься спортом.
Скакалка является одним из самых лучших кардиотренажеров на свете. Она сжигает до 200 ккал за 15 минут подскоков, а это больше, чем бег! Кроме того, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки. Вдобавок в организме становится меньше шлаков.
Прыжки должны быть относительно низкими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
