Может так случиться, что для тренировки бицепса окажется только штанга. И тренинг двуглавой мышцы не получиться разнообразить с помощью других спортивных снарядов.
Но зная эти семь способов, вы сможете более чем качественно прокачать ваши бицепсы, имея только штангу. (Или приспособление имитирующее её - что будет полезно знать и применять в домашних условиях).
Бицепс или двуглавая мышца плеча хоть и не большая, но довольно сложная мышца - состоит из двух пучков (условно назовём их внешний и внутренний). Брахиалис - мышца находящаяся под бицепсом, также будет включён в тренировку только со штангой. Меняя технику выполнения, ширину хвата и расположения локтей - будет изменён способ и потренирована определённая часть бицепса.
Способы!
1. Классический подъём. Здесь всё понятно, любой, кто хоть раз был тренажёрном зале делал это упражнение. Это самое базовое упражнение, которое равномерно нагружает оба пучка бицепса. Руки расположены на грифе чуть шире плеч, локти вдоль корпуса, а движение происходит в полной амплитуде.
2. Подъём с широкой постановкой рук. Широкий хват поможет сконцентрировать работу на внутреннем пучке бицепса. При этом исполнении стоит вывести локти немного вперёд , а гриф взять сантиметров по 10 с каждой стороны шире обычного. Кстати любимое упражнение на бицепс знаменитого Шварценеггера.
3. Подъём на бицепс узким хватом. Обратный широкому хват и другой эффект. Если широкий хват прорабатывает внутренний пучок, то узкий хват нагружает внешний пучок двуглавой мышцы. При такой технике локти придётся подать в перёд , а за гриф взяться сантиметров по 10-15 уже классического, с каждой стороны.
4. Концентрированный подъём на бицепс. Упражнение из старой школы, призвано скорее проработать пик бицепса. Техника выглядит следующим образом - гриф необходимо взять немного шире, чем при исполнении подъёма узким хватом, корпус тела наклонить таким образом, что бы локти упёрлись в колени. Если вы ограничены в инвентаре, то это упражнение будет для вас находкой, пусть сложная техника исполнения вас не пугает.
5. Подъём штанги на бицепс сидя. Говоря о тренировке пика бицепса нельзя не вспомнить про подъёмы со штангой сидя. Ширина хвата как при классическом подъёме, но есть одно условие - нельзя ставить штангу на колени, работа происходит внутри амплитуды и напряжение в бицепсах сохраняется на протяжении всего подхода.
6. Подъём штанги обратным хватом. Если взять штангу сверху, то такие подъёмы на бицепс активно задействуют в работу брахиалис, мышцу, которая находится под бицепсом, и это упражнение для общего эффекта тренировки и развития двуглавой мышцы будет очень полезным. А так же оно хорошо грузит предплечье.
7. Подъём штанги 3 на 7. Классический хват грифа, но техника выполнения иная. Работа на бицепс происходит в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе - до середины амплитуды, 7 повторений от середины амплитуды до верхней мёртвой точке и 7 повторений в полной амплитуде!
Вот такие 7 способов будут вам полезны в условиях ограниченности инвентаря. Надеюсь статья будет полезной для вас, поделитесь своим мнением в комментариях, а так же подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. А я желаю вам успешных тренировок и отличных результатов!
Рекомендую вам так же прочесть по теме тренировок бицепсов:
Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.
Двадцать одно! Супер приём для развития Бицепса.
Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.
