Последние годы все больше популяризируется мировой тренд на здоровый образ жизни и занятия спортом. Есть отдельная категория людей, которые любят бег или только начинают, а когда ты связан с бегом, рано или поздно услышишь о различных проводимых марафонах с десятками тысяч воодушевленных участников по всему миру. Тогда конечно же у многих появляется азарт попробовать себя и свои физические возможности. В данной статье мы рассмотрим основные аспекты подготовки к своему первому в жизни марафону, которые будут актуальны непосредственно перед его началом.
Медицинское обследование
Так как речь идет о большой физической нагрузке на организм, первое что нужно сделать – проконсультироваться с врачом, при необходимости сдать анализы. Если у тебя не выявилось проблем с сердцем, спиной, суставами и нет каких-либо противопоказаний, то можно смело приступать к подготовке.
Определение цели и психологический настрой
На этапе подготовки необходимо определиться, для чего ты это делаешь, кому и что хочешь доказать. Очень важно выявить цель своего участия, чтобы морально оно далось легче. Для новичка конечно будет достижением хотя бы дойти до финиша. Для кого-то это является некой проверкой своей физической и психологической подготовки, а кто-то на этом может даже прилично заработать, но таких людей единицы и они скорее профессиональные атлеты, нежели любители.
Чтобы принять участие в одном из таких мероприятий, необходимо основательно готовиться, дабы не сойти с половины дистанции, например, так как все-таки 42195 метров – это не шутки. Перед забегом на такое расстояние, конечно же стоит проверить силы на более коротких, начиная с пяти километров, заканчивая полумарафоном, чтобы убедиться, что ты уже готов на более длинную дистанцию.
Возможно, среди твоих близких, друзей или знакомых есть единомышленники, с которыми бы вы вместе бегали и веселее проводили это время. Если же нет, то поищи их в профильных группах соц. сетей, в местах, где ты обычно проводишь пробежки и других. Хорошо, если среди них есть более опытные бегуны, с которыми бы можно было посоветоваться и почерпнуть что-то из их собственного опыта, во избежание возможных ошибок.
Составление плана тренировок
Многие задаются вопросами, когда же стоит начинать подготовку? Сколько для этого нужно времени? На эти вопросы невозможно дать однозначный ответ, так как это зависит от уровня физической подготовки, который у всех индивидуален в независимости от того, занимался он до этого или нет. Как минимум стоит начинать готовиться за 3 месяца, а в идеале предварительно за год до марафона, чтобы в течение длительного времени ты смог выработать свой собственный темп, полагаясь на свои внутренние ощущения и самочувствие.
Если речь идет о человеке, который вовсе не был никак связан со спортом, помимо бега, ему стоит уделить внимание растяжке и общей физической подготовке, дабы уменьшить вероятность полученных травм. Если у него имеется излишний вес, то первое время вовсе стоит не бегать, а ходить во время тренировок, чтобы мышцы и суставы смогли привыкнуть к такому виду нагрузок.
Выработка стратегии забега
Так как мы говорим о первопроходцах в этом деле, новичкам желательно определить для себя оптимальное распределение своих сил на всю дистанцию. Многие совершают ошибку, начиная забег в быстром темпе, истощаясь ко второй половине забега. Если ты начал двигаться наоборот с достаточно медленной скоростью при старте, это не значит, что ты придешь последним.
Экипировка бегуна
Одежда и обувь также является важной составляющей в таком нелегком деле, как марафон. Существует заблуждение по поводу того, что марафон – это дешево. Это дорогое удовольствие как в плане денег, потраченного времени, так и приложенных сил. Если уделить экипировке должное внимание и не экономить, это может положительно сказаться на результатах, а также предотвратить многие возможные физические травмы. Стоит тщательно подойти к выбору кроссовок, обратить внимание на их удобство, чтобы 0,5 размера было в запасе и другие нюансы.
На сегодняшний день существует большое количество специализированных магазинов. Поэтому, если тебе затруднительно подобрать их самому, можно проконсультироваться с компетентными по этому вопросу людьми в магазине, либо прихватить с собой за компанию знакомого атлета, который уж точно будет в этом разбираться. Бежать марафон лучше в тех же кроссовках, в которых ты тренировался, т.к. к ним твои пятки уже «притерлись», а новая пара обуви может натереть ноги, что плохо скажется на результативности.
Режим питания, гидратация, восстановление
Во время подготовки к марафону не стоит есть все подряд в больших количествах, полагая, что организм таким образом сможет накопить необходимую энергию на дальнюю дистанцию. Разумеется в это время сжигается много калорий, но, чтобы было положительное влияние на самочувствие и активность, нужно питаться правильно и сбалансированно.
Для длительных тренировок и времени после них, желательно составить индивидуальный рацион из питательных продуктов, так как пищевой тракт и организм в целом испытывает очень высокие нагрузки на больших дистанциях. Продумай возможные перекусы во время марафона. Многие употребляют специальные гели с кофеином и таурином.
Все эксперименты с введением каких-либо напитков или пищи стоит проводить во время подготовки, чтобы исключить возможные неприятные сюрпризы.
Нужно внимательно прислушиваться к своему организму, смотреть, как и на что он реагирует. Питье воды также в числе важных аспектов. Во время забега на большую дистанцию организму требуется много жидкости, но и тут нужна мера. Так как при употреблении чрезмерного количества воды, тебе будет сложнее бежать, и это может привести к гипонатриемии, что означает невозможность выведения жидкости из организма почками. Поэтому лучше быть немного обезвоженным, нежели получить подобные последствия.
Также не стоит забывать о таком важном элементе, как восстановление. Организму необходимо давать передышки, во избежание получения в дальнейшем травм, проблем со здоровьем или синдрома «перетренированности», в виде снижения иммунитета, депрессии и низкого уровня мотивации. Поэтому, составляя план тренировок, отдыхай как минимум раз в неделю. Чередуй виды тренировок по интенсивности. При наличии возможности наведаться к массажисту, стоит обязательно это сделать, если нет, то уделяй внимание заминочной растяжке.
Это основные аспекты, которые будущему марафонцу необходимо тщательно изучить, чтобы преодолеть заданную дистанцию не в ущерб своему здоровью и телу, а также получить удовольствие от достигнутого результата.
Читайте также:
