Способность регулировать свое эмоциональное состояние включает умение управлять мышечным напряжением, то есть расслабляться физически. Вообще от умения расслабиться и напрячься в нужный момент зависит не только то, как мы себя чувствуем, но и наша эффективность в целом, так как напряжение - это всегда расход энергии.
Кроме того, мышечный тонус - это индикатор стресса. Чем в большем стрессе мы находимся, тем выше тонус. А в случаях хронического стресса, у человека поддерживается хроническое напряжение.
Причем к своему состоянию человек привыкает, перестает замечать эмоциональное напряжение на уровне сознания, а вот тело стресс чувствует всегда.
Иногда оно уже готово кричать нам о том, что больше не может справляться. И тогда у нас начинает что-нибудь болеть или происходит вегетативный сбой. Головные боли напряжения, тахикардия и т.д.
Но одно дело знать, что нужно расслабляться, а другое быть способным сделать это.
Когда заходит речь о том, как снять напряжение, слышишь массу вариантов и про горячую ванну, и про секс, и про алкоголь, и про танцы. У всех свои способы, которые могут быть более или менее эффективными, но ключевой навык - это произвольное мышечное расслабление.
Мы не так много, что можем делать со своей психикой и телом произвольно, но способность напрягать и расслаблять мышцы у нас есть.
Итак, как научиться расслабляться?
Сразу хочу сказать, эта работа требует времени и упражнений. Для многих очевидно, что придется попотеть, чтобы довести, например, отжимания от пола с 5 до 60-70 раз, а вот расслаблению тренироваться как будто не надо. Надо точно также: регулярно и внимательно.
Впрочем не так все сложно, конечно.
- Прежде всего надо научиться тонко отличать напряженное состояние от расслабленного. Ведь хроническое напряжение человеком не фиксируется. Мы к нему привыкаем.
- Затем, нам нужно хорошенько запомнить свое состояние, свои ощущения во время расслабления.
- Далее мы учимся вызывать в памяти мышечное состояние расслабления , которое мы запомнили.
- И последнее: развить привычку, то есть своевременно замечать напряжение и расслабляться.
Предлагаю познакомится с первым простым упражнением, в котором мы сначала загружаем мышцы одной руки (например, правой), затем внимательно изучаем ощущения, сравнивая их с ощущениями в другой руке.
Физиология такова, что за фазой напряжения, автоматически следует фаза расслабления.
Вытяните правую руку вперед на уровне плеча. Максимально отведите кисть на себя. Затем в течение 20-30 секунд интенсивно с максимальной скоростью сжимаем-разжимаем кисть, сохраняя при этом отведенное положение чтобы задействовать мышцы разгибатели предплечья. Обращаю внимание, что надо не только сжимать кисть полностью в кулак, но и разжимать пальцы до конца.
Затем, также максимально сгибаем кисть в лучезапястном суставе в противоположном направлении и повторяем все заново. Сжимаем и разжимаем кисть до утомления.
После этого кладем обе руки на колени. Через 30-40 секунд после работы мышцы правой руки достигнут глубокого расслабления.
Вот это состояние нам и надо запомнить. Для этого мы внимательно сравниваем ощущения в левой и правой руках.
- Обращаем внимание на ощущение веса руки. Есть ли отличия? Какая рука кажется легче, а какая тяжелее?
- Ощущение тепла. Какая рука теплее? Внимательно прочувствуйте температуру мышц.
- Постарайтесь прочувствовать другие ощущения: покалывание, вибрацию, пульс, онемение, влажность
Исследуйте и постарайтесь как следует запомнить все ощущения, которые вы найдете.
Проделайте тоже самое с левой рукой.
Через некоторое время, а именно через час, два и более попробуйте вспомнить свои ощущения. Если этого не получиться сделать сразу достаточно ярко, это нормально. Требуется определенная практика.
Потренируйтесь выполнять это упражнение ежедневно, в течение недели.
Не забывайте пытаться воспроизводить в памяти свои ощущения.
В следующих статьях мы двинемся дальше.
И помните, знать «что да как» недостаточно. Если я знаю как подтягиваться на перекладине 20 раз, этого не достаточно. Нужно тренироваться, и в итоге шаг за шагом вы разовьете способность расслабляться в любой момент. А физическое расслабление и психическое напряжение не совместимы.
