Огромная роль базовых движения для мышечного роста уже давно не является ни для кого секретом. Именно поэтому большая часть тренировочных программ строится вокруг тяжелых многосуставных упражнений. Однако когда речь заходит о бицепсе, как правило, возникают вопросы. Безусловно он хорошо работает во всех тяговых движениях, однако существуют ли такие базовые упражения в которых двуглавая мышца будет играть главенствующую роль, как трицепс, например, в жиме лежа узким хватом?
На самом деле, возможность тренировки бицепса с помощью базового движения действительно существует, и сегодня мы расскажем об этом простом и эффективном упражнении.
Бицепс и тяги
Не секрет, что бицепс участвует в тяговых движениях, и именно здесь нужно искать ответ на поставленный нами вопрос. При этом некое абстрактное тяговое движение должно выполняться нами при следующих условиях:
- Мышцы спины должны работать минимально,
- Бицепс должен получать максимальную нагрузку.
Известно, что бицепс лучше работает при вертикальных тягах, чем горизонтальных. Это обусловлено тем, что именно в вертикальных тягах происходит максимальное сгибание руки в загруженном (благодаря силе тяжести) состоянии.
Конечно же, наиболее эффективным среди вертикальных тяг упражнением являются старые добрые подтягивания — они дают анатомически правильную нагрузку и представляют собой "наиболее базовое" движение из всех возможных. Однако если вы хотите тренировать ваши бицепсы с помощью подтягиваний, вам следует выполнять их с особенной техникой.
Обратные подтягивания
Конечно же, первое что необходимо изменить в классических подтягиваниях, чтобы сместить нагрузку в сторону рук — это хват. Для того чтобы заставить бицепсы больше работать в этом упражнении необходимо использовать обратный хват (ладошки расположены в стороны вашего лица). Кроме того, играет значение ширина хвата. Браться за перекладину следует достаточно узко.
Однако на этом изменения не заканчиваются. Большое значение имеет и амплитуда движения. Если ваша цель — бицепсы, вам следует слегка ограничить ее. Стоит заметить, что чем уже вы беретесь за перекладину, тем больше становится амплитуда движения.
При этом в самой нижней точке начала движения, мы стартуем не за счет ваших рук, а за счет мышц спины и задних дельт. Именно поэтому я не рекомендую полностью разгибать руки в нижней точке. Кроме того, таким образом вы будете держать ваши руки в постоянном напряжении, что благотворно скажется на эффекте от данного упражнения.
Естественно, если вы легко выполняете обратные подтягивания без дополнительного веса, вам следует его использовать. Что касается количества повторений и подходов, то здесь действуют те же правила, что и при тренировке других групп мышц. То есть 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Таким образом, обратные подтягивания являются упражнением, на основе которого вы может строить тренинг ваших бицепсов.
А вы используете обратные подтягивания в своей тренировочной программе? Расскажите о своем опыте в комментариях к этой статье!
