8 подписчиков

Правила Эффективного Кардио

18 мая 202018 мая 2020

3 мин

Оглавление

Как не нужно делать кардио:
Как нужно делать кардио:
И еще несколько правил эффективного кардио:

Кардио - это любое активное и продолжительное движение, повышающее температуру тела и пульс, выполняемое с постоянной или переменной интенсивностью. За словом "кардио" может скрываться даже активная игра, интенсивная прогулка или тренировка с собственным весом. Но есть немаловажные правила, которые помогают извлечь максимум эффекта из каждого вида активности.

Как не нужно делать кардио:

Долго. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.
Надеясь на быстрое жиросжигание. Кардио - это не единственный способ сжечь жир и далеко не самый эффективный. Питание - это ключ к похудению. При беспорядочном его режиме толку от "кардио" будет ноль.
Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи, чем кардио. А также совершенно иначе влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.

Как нужно делать кардио:

Вне зависимости от настроения. Кардио способствует производству эндорфинов. Прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности-хорошее средство борьбы со стрессом.
Используя интервалы. Интервалы повышают интенсивность тренировки, делают более энергоемкой, этим повышая вероятность сжигания жира при сохранении мышечной ткани. Но чтобы не увеличивать выработку стрессовых гормонов, нужно не превышать продолжительность интервала больше, чем на 40 минут. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или берпи, и менее энергоемкие, как скалолаз.
Регулярно. Делайте кардио регулярно и с удовольствием. Тренировки, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки не будут давать никакого результата. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности - быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание.

И еще несколько правил эффективного кардио:

Контроль самочувствия и аппетита. Обращайте внимание на свое самочувствие. Аэробика повышает аппетит - это факт, следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и восстановлению.
Регулируйте режим аэробных нагрузок. Регулируйте именно под себя, если вы можете тренироваться в таком режиме постоянно, то все хорошо, но если вам тяжело, то количество тренировок стоит сократить. И при правильном питании, наличии силовых тренировок, даже пропуск кардио не отразится на фигуре.
Получайте удовольствие от процесса. Найдите тот вид активности, который вам по душе. Не заставляйте себя делать то, что нагоняет скуку или вызывает дискомфорт.
Бросайте себе вызов. На каждой тренировке ставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. Идите к своей цели.
Подготовьте для себя "бонус". "Бонус" в виде новых или дополнительных упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа - это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше.
Работайте над техникой. Техника всегда важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах и в конце тренировки, когда сил почти не остается.
Не забывайте про разминку и заминку. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.