Предложенный комплекс упражнений, при регулярном выполнении, позволит оздоровить позвоночник, суставы, а также внутренние органы, мышцы и сухожилия. По сути, это растяжка тела на каждый день!
Тренировку можно выполнять с утра, днем или вечером. От вечернего занятия вреда не будет, бояться не нужно.
Перед выполнением комплекса упражнений необходимо выполнить разминку, которая пошагово показана здесь.
Растягивающие упражнения начинаются с шеи.
1) Подбородок как бы скользит по круглым рельсам вперед и назад. Вначале подбородок тянется вперед. Потом расслабление и затылок тянется назад вместе с подбородком. Плечи в это время тянутся вниз. После расслабления подбородок снова тянется вперед.
Важно! Голова не должна качаться вперед-назад постоянно с напряженными мышцами шейного отдела. Обязательно после крайних положений делать расслабление!
2) Наклон небольшой, буквально 5-7 градусов. Задача в том, чтобы растянуть боковые шейные мышцы. 3 наклона в одну сторону и 3 в другую. В крайних положениях небольшая фиксация, а затем обязательное расслабление.
3) Руки, локтями вперед, ложатся пальцами на плечи. Затем локти поднимаются вертикально наверх и разводятся в стороны. После расслабления выполнить следующие подходы не менее 3-х раз.
4) Далее, упражнения выполняется в обратной последовательности. То есть, руки на плечах разводятся в стороны, затем поднимаются вверх и потом опускаются перед собой. Также выполнить 3 подхода.
Из-за того, что меняется направление вращения плечевых суставов, меняется вектор растяжения мышц.
5) Вначале сгибается шейный отдел, и голова наклоняется вперед. Затем поочередно сгибается грудной отдел и поясничный. Ноги остаются на месте и прижаты к полу. При полном наклоне живот придерживается, а таз отводится назад. Руки свободно свешиваются в сторону пальцев ног.
Важно! Задача НЕ стоит достать руками пол или стопы ног. Задача в том, чтобы вытянуть позвоночник и расслабиться. Для каждого человека степень наклона будет индивидуальной.
При таком вытяжении в работу включаются все мышцы с задней стороны ног и вдоль позвоночника.
6) Выход из наклона должен быть мягким и в обратном порядке: таз уходит вперед, разгибается поясница, потом грудной отдел, шейный отдел и голова встает вертикально. Как будто кто-то поднимает за макушку. То есть, позвонок за позвонком встает в вертикальное положение.
Данное упражнение можно сравнить с тем, как якорная цепь наматывается на барабан, и потом также мягко разматывается.
7) Аналогично наклонившись вперед, нужно выполнить повороты в стороны под 45 градусов (у кого-то будет меньше – не страшно!). Поворот в одну сторону – расслабление – поворот в другую сторону.
При поворотах загружается одна нога, а вторая расслабляется. Подъем медленный, как в предыдущем упражнении.
8) Одна нога назад, другая перед собой на пятку под 45 градусов. Приседая на задней ноге ладонями рук нужно тянуться к приподнятому носку передней ноги. Поочередно на каждую ногу по 3 вытяжения. Дыхание ровное и спокойное через нос.
9) Присесть на одну ногу, а другую пяткой приставить к себе. Тем самым раскрываются бедра. Одна рука поднята вытянута наверх, вторая согнута перед собой с поднятыми вверх ладонями. Из этого положения таз аккуратно отводится в одну сторону, а корпус наклоняется в другую. Происходит расслабление и вытяжение.
Аналогичное вытяжение выполняется в другую сторону. В каждую сторону нужно выполнить не менее 3-х вытяжений.
10) На вдохе руки поднимаются вверх. На выдохе опускаются вниз перед собой. Не менее 3-х циклов вдох-выдох. Ноги соединяются вместе и руки сложить на нижний даньтянь. Тренировка окончена.
Показанная практика помогает взбодриться, наполниться силами и энергией всему телу!
**********
▶️ ЗАПИШИТЕСЬ в Клуб КСАМАТА и получите ПОДАРОК!
**********
⚠️ Информация в статье носит познавательно-ознакомительный характер, и никто не призывает к самодиагностике и самолечению! Все ваши действия должны быть согласованы с лечащим врачом или иным специалистом своей районной поликлиники! Таков порядок, и нарушать его в Я.Дзен нельзя!
🔴 Кто такой Данила Сусак, и что такое Ксамата. Для тех, кто не знает
Будьте здоровы!
